A tesztoszteron az elsődleges izomépítő hormon a testében, és az alacsony szintű tesztoszteron szinttel növelni kell erőt. Az izomerő növelésekor a hiány hiányának kiküszöbölése érdekében figyelmet kell fordítania az általános étrendre, az egyéb hormonok hatásának maximalizálására, az edzés kiterjesztésére olyan gyakorlatok bevonására, amelyek általában nem olyanok, amelyeket általában izomépítésnek tartanak, és az életmódjának kiigazítása.
1. lépés
Hetente kétszer vagy háromszor végezzen rövid, intenzív kardiovaszkuláris testmozgást. Helyhez kötött kerékpár segítségével melegítsen három percig, ciklusonként a lehető leggyorsabban 30 másodpercig, és pihenjen 90 másodpercig. Ismételje meg a sebesség- és helyreállítási sorrendet hét alkalommal egy 17 perces rutinhoz. A „Sportgyógyászat” 2003. júliusi számában közzétett tanulmány szerint a legalább 10 perces, rövid, intenzív kardió hozzájárul az emberi növekedési hormon növekedéséhez, amely viszont hozzájárul az izomerő növeléséhez.
2. lépés
Végezzen egy rövid, erőteljes edzésprogramot az intenzív kardioprogram után. Összpontosítson a fő izomcsoportokra, például a mellkasára, vállaira, hátára, lábaira és a fenékre. Szabad súlyokkal és ellenállás-gépekkel végezzen gyakorlással két kétrészes készletet. Használjon könnyű súlyt 12 ismétlésnél a melegítéshez, és nehéz súlyt négy-nyolc ismétlésnél. Ennek a rutinnak körülbelül 30 percig kell tartania.
3. lépés
Enni egy étkezést, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, vagy inni egy fehérje- és szénhidrátrázót 45 perc alatt a edzéstől. Az IDEA Egészségügyi és Fitnesz Szövetség szerint ez elősegíti a gyógyulást, feltölti a felhasznált energiát és felgyorsítja az izmok helyreállítását, és elősegítheti az emberi növekedési hormon felszabadulását edzés után.
4. lépés
Kerülje a stresszt. A stresszes helyzetek - ideértve az egy óránál hosszabb edzéseket is - a test felszabadítja a kortizolt, az Muscle & Strength webhely szerint. A kortizol egy katabolikus hormon, amely lebontja az izmokat. Nyolc órán át aludni éjszaka. A megfelelő pihenés segít az izomzat felépítésében, és az Muscle & Strength megjegyzi, hogy a kortizolszintje alacsony, és a növekedési hormonszint magas, amikor alszol.
5. lépés
Egyél olyan étrendet, amely energiát és izomépítő tápanyagokat szolgáltat. Az összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű rizs, a quinoa, az édesburgonya és a jamgyökér, lassan felszabadító energiát biztosítanak, és a sovány fehérje - tojás, csirke, hal, a vörös hús sovány darabjai - segít az izmok felépítésében. Ide tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint az egészséges zsírok, például a szűz olívaolaj és a szűz kókuszdióolaj.
Amire szüksége lesz
-
Edzés viselet
Törülköző
Ellenállás-felszerelés
Ingyenes súlyok
