Szüksége van étkezési zsírra a test megfelelő működéséhez. A zsír nemcsak energiaforrás, hanem a test sok létfontosságú biológiai és élettani folyamatához is szükséges, ideértve a növekedést és a fejlődést. Fontos, hogy kezeljük a fogyasztott zsírfajtákat, mert nem minden zsír keletkezik egyenlően. Ha 10 gramm zsírt fogyaszt, hozzájárulhat az optimális egészséghez, vagy több üres kalóriát fogyaszthat, mint amennyire szükség van. Az egészség szempontjából fontos, hogy a 10 gramm zsír minõsége meghaladja a mennyiséget.
Tipp
Az, hogy 10 gramm zsírt tartalmaz-e étkezésre, attól függ, hogy milyen típusú zsírt fogyaszt és milyen egyéb zsírok vannak az étrendben a nap folyamán. A testtömeg is változást okoz, mivel ez határozza meg a zsírtartalmát.
Mennyire van szükséged?
A nap folyamán fogyasztandó zsírmennyiség a bevitt kalóriától függ, amely attól függ, hogy milyen aktív vagy, testtömegét, korát és nemét. Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója szerint a napi kalória 20–35 százalékának a teljes zsírtartalma szükséges. Például, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, az összes zsír javasolt felső határa körülbelül 78 gramm lenne, mondja a Mayo Clinic.
Válassza a Telítetlen zsírok lehetőséget
Ha a reggelire elfogyasztott 10 gramm zsírtartalom telítetlen, ez néhány jelentős egészségügyi előnyt jelenthet. Az egyszeres és telítetlen zsírok segítenek a vitaminok felszívódásában és az E-vitamin előállításában - mondja az FDA. Szigetelnek és párnáznak a testén, és támogatják az anyagcserét. A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a növényi olajok (olíva-, repceolaj- és földimogyoró-olajok), diófélék és dióvaj, valamint avokádó.
A többszörösen telítetlen zsírokat alapvető fontosságúnak tekintik, mivel szükségesek a test normál működéséhez, de a test nem tudja elkészíteni, és az étrendből kell származniuk. Az esszenciális zsírok szerepet játszanak számos test folyamatában, beleértve az immun- és idegrendszer működését, a véralvadást és a vérnyomás szabályozását. A többszörösen telítetlen zsír növényi alapú forrásokból is származik. A többszörösen telítetlen zsírt tartalmazó ételek közé tartozik a napraforgómag, a kukorica, a szójabab és a dió.
Korlátozza a telített zsírt
A telített zsír állati termékekből és néhány trópusi olajból származik. Ez a zsír, amely gyakran társul az LDL koleszterinszint emelkedéséhez és a gyulladás fokozódásához. Ha az étkezésben szereplő 10 gramm zsír nagy mennyiségű telített vagy transz-zsírt tartalmaz, akkor figyelemmel kell kísérnie minden egyéb zsírt, amelyet hozzáad a napi telített zsírtartalmához, hogy elkerülje az egészségre gyakorolt negatív hatást.
Az amerikaiak 2015-2020-as élelmezési útmutatója azt javasolja, hogy a napi telített zsírtartalmát a kalória-fogyasztás legfeljebb 10% -ára korlátozzák, ami 22 gramm lenne, ha napi 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyasztana. Ha az étkezés 10 gramm telített zsírt tartalmaz, akkor ez a napi ajánlott telített zsírtartalom majdnem felét teszi ki.
Azoknak az embereknek, akiknek csökkenteniük kell a koleszterinszintet, az American Heart Association azt ajánlja, hogy a telített zsírok kalóriájának legfeljebb 5–6% -át adja. Például egy napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetén legfeljebb 120-nak telített zsírból kell származnia, ami napi kb. 11–13 gramm telített zsírt jelent. A magas telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a zsíros hús, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a vaj, a pálma- és a kókuszdióolaj, valamint a pékáruk.
Kerülje a transzzsírokat
Nincsenek biztonságos transz-zsírtartalmak, tehát ezeknek nem szabad a táplálkozásuk jelentős részét képezniük. A transz-zsírsavak hidrogénezés eredményeként alakulnak ki, a folyékony zsír szilárd zsírgá alakul. A transzzsírokkal ellátott ételek közé tartozik a szilárd margarin, a rövidebb, porított és folyékony ízű kávékészítők, valamint sok előrecsomagolt és feldolgozott élelmiszer.
Válasszon bölcs zsírt
Akár fogyni próbál, gyógyászati problémája van, vagy csak egészséges akar lenni, a fogyasztott zsírok változást hozhatnak. A telített zsírtartalom korlátozása javíthatja az egészségét, mindaddig, amíg a jó zsírokkal helyettesíti, különösen az omega-3-okat tartalmazó zsírokkal, nem pedig a finomított szénhidrátokkal. Más szavakkal: ne légy zsír, hanem jó zsír. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nagyszerű javaslatokat kínál az egészséges zsírok étrendbe történő beépítéséhez:
- Korlátozza a telített zsírok bevitelét oly módon, hogy néhány vörös húsot bab, dió, baromfi és halak helyébe lép.
- Egyél több omega-3 zsírt, amelyet halban, dióban, őrölt lenmagban, repceolajban és szójababolajban talál.
- Főzzen olívaolajjal, nem pedig a margarin vagy a rövidítés helyett.
- Egyél több avokádót, amelyek agy-egészséges zsírokat tartalmaznak és nagyon töltenek be.
- Adjon hozzá dióféléket a növényi ételekhez, és keverje össze kenyérdarabbal a feltöltésekhez.
