A hátsó vagy a Vénusz-gömbök kívánatos bemélyedések a gerinc mindkét oldalán, közvetlenül a fenek felett. A hátsó tompításokat a sacroiliac ízület látható hasadéka okozza, és széles körben feltételezik, hogy genetikaiak. Ugyanakkor a sovány sportolók magas százaléka a Vénuszt tompítja. Noha a foltok csökkentése nem lehetséges, a szív- és érrendszeri kondicionálás és az alsó derék gyakorlatok kombinációja segíthet a hátsó tompítás elérésében.
Evező gép
A Scientific American szerint az Egyesült Államokban a férfiak és a nők átlagos testzsírtartalma 22, illetve 32 százalék. Ha az izmokat egy zsírréteg borítja, akkor tónusú megjelenés lehetetlen. Mivel az elit sportolók a testzsírszázalék 6% -át a férfiak és 12% -át a nők számára célozzák meg, sokkal inkább lehetséges a hátsó tompítást okozó meghatározás. A szív- és érrendszeri kondicionálás és az egészséges táplálkozás a legjobb módja az alacsonyabb testzsírszázalék elérésének és a látható Vénusz-gömbök elérésének. Az evezőgépek aerob és anaerob kondicionálást biztosítanak, és jobban erősítik az alsó hát izmait, mint más kardiovaszkuláris gyakorlatok.
Hátsó meghosszabbítás
A háthosszabbítás különféle izmokat céloz meg, ideértve a gerincoszlopot is. Ezek olyan súlyblokkokkal vannak összekapcsolva, amelyek erőssége szerint beállíthatók. Üljön a gépre, miközben a fenekét az ülés hátsó része felé állítja, és állítsa be a párnázott görgőket úgy, hogy azok a vállakra támaszkodjanak. Függőleges helyzetben nyomja meg a görgőket a hát alsó izmait használva, amíg a test majdnem vízszintes lesz. Lassan térjen vissza függőleges helyzetbe, és ismételje meg.
Smith Machine
A Smith gép egy súlyzó, amely két függőleges vezetősínhez van rögzítve, amelyek korlátozzák a mozgás hatókörét. A Smith gépek lehetővé teszik az egyéneknek, hogy súlyzó gyakorlatokat végezzenek biztonságosan és észrevételek nélkül, mivel a rudat nem lehet leengedni, ha a felhasználó elveszíti tapadását vagy nem tudja befejezni az emelést. Az alsó hátoldal meghatározásának növelése érdekében mindkettő elhúzódást és fejtörést végezhet el Smith gépen. Scott Carrell, az ISMA által tanúsított személyi edző kijelenti, hogy a támadás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az alsó hát izmainak célzására. A felső guggolás egy másik hátra koncentrált gyakorlat, amely segíthet a Vénusz-gömbök elérésében. A normál zömökkel ellentétben a fej guggolás megköveteli a felhasználótól, hogy a mozgás közben a fej felett tartsa a súlyzót, aktiválja a hátsó és a mag izmait az egyensúly, az irányítás és a stabilitás fenntartása érdekében.
Római szék
A népszerű maggép, a római szék az alsó hát izmait is célozza. A római szék a háttámlához hasonló mozgást kínál, további súly nélkül. Helyezze a combja elejét a nagy betétre, és rögzítse a lábait és az alsó lábait a második párnázott rudazat alatt. Hajlítson a deréknál, amíg a test derékszögben van, a feje legközelebb a földhöz. A hát alsó izmait használva emelje fel a törzset, amíg párhuzamos a lábaival. A mozgás során tartsa a kezét a feje mögött, hogy elkülönítse az alsó hát izmait.
