A térd osteoarthritis legbiztonságosabb gyakorlata

A fájdalmas és duzzadt térd osteoarthritis (OA) kialakulása úgy tűnik, mintha utoljára tenné a dolgot, ám számos oka van az aktív maradásnak. Valójában nemcsak biztonságos, hanem hasznos az izületi térd rendszeres mozgatása is. Az OA által érintett térd biztonságos megerősítéséhez és nyújtásához kövesse az alábbi technikákat.

Ne hagyja, hogy a térd osteoarthritis megakadályozza, hogy aktív maradjon. Hitel: adamkaz / E + / GettyImages

Figyelem

Ha térdben ízületi gyulladást diagnosztizáltak, fontos, hogy előbb konzultáljon orvosával vagy gyógytornáccsal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy edzett-e a testmozgás, és kérdezze meg, hogy rendelkezik-e javaslatokkal az egyes mozdulatokra vonatkozóan. És hagyja abba minden olyan gyakorlatot, amely térd kihajlásához vagy reteszelődéséhez vezet, vagy amely növeli a térdfájdalmat.

Miért előnyös a testmozgás a térd osteoarthritisben?

Miután megszerezte az orvosától, megérti, miért elengedhetetlen az edzés folytatása az OA tünetei ellenére.

A Mayo Clinic szerint a közepes intenzitású testmozgás fenntartása erősítheti a térdtámasztó izmokat, különösen a comb elülső részében lévő négyfejű izomot és a hátán lévő hátrányos izomzatot. Minél erősebbek lesznek ezek a térdtámasztó struktúrák, annál jobban csökkentik magukra az ízületre nehezedő terhelést, és javíthatják a fájdalmat.

Ezen felül a szelíd mozgástartású gyakorlatok hozzájárulhatnak az ízületi ízület kenéséhez azáltal, hogy súrlódást csökkentő anyagot, az úgynevezett ízületi folyadékot hoznak be. Nemcsak ez, hanem a testmozgás is segít a gyulladást okozó anyagok csökkentésében az ízületi folyadékban - nyilatkozta egy, a Molecular Medicine Reports című 2013. évi tanulmány. Ez az ízületi folyadék megakadályozza a merevség kialakulását, és térdét mozgékonyabbá teheti.

Végül, a következetes testmozgás (az egészséges étrend mellett) segíthet fenntartani az egészséges testtömeget, ami szintén csökkenti az artritikus térdízületre nehezedő nyomást.

A legjobb térd osteoarthritis gyakorlatok

Ha készen áll arra, hogy gyengéden és alacsony hatással mozogjon, próbálkozzon a következő gyakorlatokkal, amelyek biztonságosak és hatékonyak a térd osteoarthritis esetében is.

1. Hamstring Stretch

Az OA-val való foglalkozás során Kaiser Permanente azt javasolja, hogy nyújtsák ki a hátsó izomt, amely a comb hátsó részében fekszik, és közvetlenül a térdízület alá kapcsolódik. Ennek elősegítése javíthatja az izom rugalmasságát, és megőrizheti a térdízület mozgástartományát.

1. Feküdjön a hátán az ágyban vagy a padlón.
2. Késleltesse az ujjait, és megragadja az érintett láb combját. Megtarthatja a combja köré tekert törülköző végét is.
3. Húzza maga felé a lábát, amíg a combja egyenesen a mennyezet felé néz. Ezután lassan kiegyenesítse a térdét, amíg a lábának hátulján nyújtás nem érezhető.
4. Tartsa a szakaszot 60 másodpercig, és végezze el ezt a szakaszot naponta három-négyszer mindkét lábon.

Tipp

Ügyeljen arra, hogy ne okozzon fájdalmat és ne erőltesse a mozgást. A szakasznak enyhe intenzitásúnak kell lennie.

2. Quad Stretch

A hátrányos szálak mellett az is fontos, hogy fenntartsák a rugalmasságot a négykereküket. Ezek a combok elülső részének a medencétől a térdsapkáig terjednek. Kaiser Permanente erre a területre a következő szakaszt javasolja.

1. Álljon egy fal mellett egy székkel mögött.
2. Helyezze az érintett lábat maga mögött úgy, hogy lábad és az alsó lábad fele érintkezzen a szék ülésével.
3. Húzza meg a fenékét, és kissé tolja előre a testtömegét, amíg a combja enyhén húzódik a térd teteje közelében. Szükség esetén megérinti a mellette lévõ falot az egyensúly elérése érdekében.
4. A feszültség engedése elõtt 60 másodpercig tartsa meg a szakaszot. Ismét próbálja meg a gyakorlatot naponta három-négy alkalommal befejezni.

Tipp

Ügyeljen arra, hogy tartsa testét függőlegesen, és ne hajtsa előre az edzés közben.

3. Mini-guggolás

A nyújtáson túl az izmok erősségének növelése, amelyek megóvják az ízületi térdét, fontos szerepet játszanak a tünetek csökkentésében. Az Arthritis Alapítvány a mini guggolást javasolja, mivel ez jó módszer a térd elülső részében lévő négyfejű izmok erősítésére.

1. Álljon előtte egy szék háttámlájával, és lábait vállszélességtől távol tartva
2. Lassan hajlítsa meg térdét, miközben hátra ül. A mozgásnak hasonlónak kell lennie ahhoz, mint amit a székre ülve ülsz.
3. Ha térdét előre nem mozdítja a lábujj végén, térdezzen le, amennyire csak képes, térdfájdalom nélkül. Rendben van, ha nem hajolsz túl messzire.
4. Tartsa ezt a pozíciót hat másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási pontra. Kezdje három-négy ismétléssel, és napi nyolc-tízig dolgozzon.

Tipp

Ahogy a gyakorlat megkönnyül, kettő-három készletre növelhető, és könnyű súlyzókat is tarthat az intenzitás növelése érdekében.

4. Ülő láb emelés

Egy másik jó módszer a negyedek aktiválására anélkül, hogy nagy nyomást gyakorolna magára a térdízületre, az ülő láb emelése. Ez a gyakorlat jó lehetőség térdízületi gyulladásban szenvedő emberek számára a fájdalom enyhítésére és általános működésük javítására, állítja a Harvard Health Publishing.

1. Üljön egy konyhai székre térdével 90 fokos szöget hajlítva
2. Lassan rázza előre az érintett lábát, miközben a combizom meghúzására összpontosít.
3. Ha az alsó lábad párhuzamos a talajjal (vagy olyan közel, amennyire képes vagy elérni ezt a helyzetet), tartsa ott 30 másodpercig, mielőtt leengedi a padlóra.
4. Ismételje meg a mozgást 10-szer, és próbálja meg ezt a gyakorlatot naponta kétszer elvégezni. Ahogy könnyebbé válik, a lábához könnyű bokaterhelést lehet rögzíteni, hogy fokozza a kihívást.

5. Ülő Hamstring göndör ellenállás szalaggal

A lábak erősítésének kiegyensúlyozása érdekében az Arthritis Alapítvány javasolja egy ellenállás-sáv használatát a hátráló izmok működtetésére. Ez a gyakorlat, amelyet könnyedén el lehet végezni egy széken ülve, kiváló lehetőség a térdízületi gyulladásban szenvedő embereknek, mivel nem igényli az állást (ami néha fájdalmas ilyen állapot esetén).

1. Üljön egy olyan székre, ahol ellenállási sáv van hurkolva a bokája körül. Győződjön meg arról, hogy a szalagnak van némi feszültsége, de elég laza ahhoz, hogy megfelelően mozoghasson.
2. Helyezze az egyik lábát kissé a másik elé úgy, hogy a lába hátul van.
3. Nyomja le az első láb sarkát a padlóba, miközben hátrahajolja a szék alá a másik térdét.
4. Ha már nem tudja meghajolni a hátsó lábát, tartsa ezt a pozíciót hat másodpercig, majd engedje el.
5. Végezzen 3 - 10 ismétlést a gyakorlattól, és dolgozzon fel úgy, hogy naponta három kitöltést végezzen.

Ez egy vészhelyzet?

Ha súlyos orvosi tüneteket tapasztal, azonnal keresse meg a sürgősségi ellátást.