Miközben a hetente 80 perces edzést nyújt bizonyos előnyökkel, az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150–300 percig mérsékelt edzéssel járjanak. Helyhez kötött kerékpárral való kerékpározás mérsékelt aerob testmozgásnak tekinthető.
A heti négynapos ütemterv fenntartása érdekében a szobakerékpáron napi 75 percig kell edznie.
Tipp
Rendben van, ha hetente 20 percig edzünk, hetente négyszer, de minden időben 75 perc lenne jobb - ugyanúgy, mint a hét hátralévő részét más 20 perces tevékenységekkel kitölteni, például élénk séta, erőedzés és rugalmasságmozgások..
Eddz minden nap
Az átlagos felnőttnek naponta bizonyos mennyiségű testmozgásra van szüksége. Ez az összeg a tevékenység intenzitásának szintjén alapul. Célja akár 38 percig tartó, közepes erősségű kardió heti négy napig, vagy 25 perc erőteljesen intenzív kardió heti három napig.
Ha egy helyhez kötött kerékpáron nagyobb intenzitással pedál, akkor a heti négy napig 20 percig elegendő lehet a testmozgáshoz szükséges kardiovaszkuláris ajánlások teljesítéséhez.
Ellenőrizze pulzusszámát
Az edzés intenzitásának mérése olyan egyszerű, mint a pulzusszám ellenőrzése. Ahhoz, hogy egy olyan tevékenységet, mint az álló kerékpáron történő kerékpározás, erőteljesnek lehessen tekinteni, a cél pulzusszámának általában a maximális pulzus 70-85% -ának kell lennie.
A maximális pulzusszám 220 ütés / perc, levonva az életkorát, tehát 45 éves koruk maximális pulzusa kb. 175 ütés / perc. Ebben a helyzetben a 42–149 ütés / perc pulzus fenntartása négy 20 perces ülésen helyhez kötött kerékpáron megfelel a heti szívigényeinek.
Szüksége van erõs edzésre
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveit illetően a kardió csak egy része az ajánlásnak. Az ACE Fitness szerint hetente is erősítő edzésre van szüksége. Ezt a paramétert heti kétszer 8-10 súlytartó tevékenységre állítják.
Minden tevékenységnek legalább 8–12 ismétlésből kell állnia. Súlyemelés, ellenállás szalagok használata vagy heti kétszeri kettlebell edzésen való részvétel megfelel ennek az ajánlásnak.
Fogyás célok
Ha a testgyakorlás célja a fogyás, négy 20 perces edzés segíthet a fogyásban, de általában nem a kívánt sebességgel. Ha súlya 155 font, és erőteljesen kerékpározik egy helyhez kötött kerékpáron, akkor valószínűleg percenként kb. 13 kalóriát éget el a Harvard Health Publishing szerint. 20 perc elteltével összesen 260 kalóriát gyűjtött össze. Ha ezt hetenként négyszer elvégezzük, az 1040 kalóriát jelent.
Ahhoz, hogy 1 kiló zsírt elveszítsen, 3500 kalóriát kell elérnie, tehát három és fél hetente egy font súlycsökkenésre számít. Ha az aktivitási szintet heti ajánlott 300 percre emeli, akkor a jelenlegi testsúlyától függően heti 1-2 fontra növelheti fogyását.
