A zöldségek következetesen az "egészséges ételek" listáin szerepelnek, de ha nehézségekbe ütközik azok megtisztításával, akkor nehézségeket okoz. Mivel magas a rosttartalma, egyeseknek különösen a nyers zöldségek emésztésével vannak nehézségeik, és emésztési tünetekhez, például gázhoz és puffadáshoz vezethetnek.
A jó hír az, hogy ha nehézségekbe ütközik a zöldségek emésztése mellett, akkor megtehetsz néhány dolgot, hogy könnyebben megkönnyítse a hasát, ahelyett, hogy teljesen kikerülné az étrendből.
Tipp
A nyers zöldségeket magas rosttartalma miatt nehéz megemészteni. Azonban, ha nem teljesen emészti őket, nem jelent egyenlőtlen értéket. Ha a nyers zöldség problémát jelent az Ön számára, először főzze meg őket, vagy győződjön meg arról, hogy elég jól rágja-e a stresszt a gyomorból és a belekből.
A rost emésztése
A zsíroktól, fehérjéktől és más típusú szénhidrátoktól eltérően a rost szinte teljesen érintetlen az emésztőrendszeren. Ahelyett, hogy a gyomor és a vékonybél lebontaná, a rost egészen a vastagbélig vagy a vastagbélig terjed. Amint a rost eléri a vastagbélét, akkor azt természetesen ott élő baktériumok lebontják vagy erjesztik, vagy többnyire érintetlenül marad, attól függően, hogy milyen típusú rostot tartalmaz.
Az oldható rost, amely a babban, zabban, borsóban, almában, citrusfélében, sárgarépában és árpában található a legmagasabb százalékban, a vastagbélbe jut, ahol a baktériumok végül elkezdenek bontani. Erjedése után gélszerű anyaggá válik, amely elősegíti a vércukorszint és az alacsony koleszterinszint egyensúlyát. Az oldhatatlan rost, amely a nyers zöldségfélékben, a korpában és a dióban a legfontosabb rost, a baktériumok nem bomlanak le. Az oldhatatlan rostokra példa:
- lignint
- Cellulóz
- hemicellulózokat
Magas rosttartalmú zöldségfélék
Mivel a nyers zöldségek nagy arányban tartalmaznak oldhatatlan rostot, kissé nehéz lehet emésztni. Nem az, hogy egyáltalán nem emésztjük fel a zöldségeket, de az emészthetetlen rost lelassítja a zöldségek mozgását az emésztőrendszeren. Ez felesleges gázt termelhet, ami kellemetlen emésztési tüneteket okozhat, mint például hasi görcsök, puffadás vagy hasmenés zöldség evés után.
De az a tény, hogy a tested nem emésztheti meg a nyers zöldségben található rostokat, nem azt jelenti, hogy nem lenne előnyös. Mindkét szálnak számos előnye van. Míg az oldható rost kiegyensúlyozza a vércukorszintjét és csökkenti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a koleszterinszintet, az oldhatatlan rost növeli a széklet nagy részét, normalizálja a bélmozgást és segít megelőzni a székrekedést.
A rost erjesztése a vastagbélben olyan melléktermékeket is előállít, amelyeket rövid láncú zsírsavaknak vagy SCFA-knak neveznek. Különböző típusú SCFA-k léteznek, és ezek mindegyikének egészségügyi előnyei vannak. A tápanyagokról szóló, 2015. áprilisi jelentés szerint különösen az egyik, vajsavnak nevezzük, segíti a bél egészségét.
Az SCFA-k összekapcsolódnak a jobb inzulinérzékenységgel (vagy az inzulinrezisztencia csökkent kockázatával), a megnövekedett energiafelhasználással, valamint a gyulladásos bélbetegségek és egyes rákok kockázatának csökkentésével is.
Főzzük a zöldségeket
A rost nyújtotta előnyök mellett a zöldségek kiküszöbölése nem feltétlenül a legjobb megoldás, különösen mivel a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok megjegyzik, hogy a gyümölcs- és zöldséggazdag étrend csökkentheti a krónikus betegségek számos vezető okának kockázatát.
Szerencsére van néhány dolog, amit megtehetsz a zöldségek jobb tolerálása érdekében. Megkönnyítheti a zöldségek emészthetőségét, ha nyers étkezés helyett főzi őket. A Floridai Egyetem szerint a főzés elősegíti a zöldségek lágyítását, lebontja a növényfalakat és néhány rostot, és megkönnyíti az emésztést.
További előnye, hogy a zöldségek főzése a tápanyagok, például az A-vitamin, a kalcium, a vas és a likopin biológiai hozzáférhetőségét is lehetővé teszi. Más szavakkal: amikor zöldségeket főz, akkor nagyobb mennyiségű tápanyagot felszív. A főzés csökkenti az élelmezésben előforduló betegségek kockázatát is, amely gyakran kapcsolódik a nyers, leveles zöldségfélék étkezéséhez, különösen, ha azokat nem mossák meg megfelelően.
Rágja meg ételét
Egy másik dolog, amit tehetünk, figyelj arra, hogy mennyire jól rágja a nyers zöldségeket. A gyomor sok hitelt igényel, de az emésztés valójában a szádban kezdődik. Noha a nyál 98% víz, a fennmaradó 2% enzimekből, nyálkahártyából, baktériumokból és elektrolitokból áll, amelyek együtt működnek azért, hogy elbontják az ételt, mielőtt a gyomorba kerülne. Ahogy a nyálában lévő víz megnedvesíti az ételt, az enzimek elkezdik lebontani a szénhidrátokat.
Minél inkább a nyál érintkezik az ételrel, annál inkább bomlik. Ezért annyira fontos az ételek megfelelő rágása. Ha nem rágja be elég nyers zöldségeket, akkor kis darabok helyett nagy darabokban érik el a gyomrot. Ezeket a nagy darabokat nehezebb emésztni, és fokozott nyomást gyakorolhatnak a gyomorra, és késleltethetik a gyomor ürítését - az az idő, ami az ételnek elhagyja a gyomrot.
De ez nem csak a nyáláról szól. A fogai is fontos szerepet játszanak. Rágás közben a fogak lebontják a zöldségek sejtfalát, és azok akár megrepednek, akár elválnak. Ez nemcsak a tápanyagok felszabadítását teszi lehetővé a zöldségekben, így a test felszívja azokat, megkönnyíti őket az emésztőrendszer többi részében.
Válassza az Erjesztett zöldségeket
A nyers zöldségek emésztése megkönnyítésének másik módja az, hogy erjesztett formában fogyasztják őket. Bár az erjesztett zöldségeket továbbra is nyersnek tekintik, ki vannak téve olyan jótékony baktériumoknak, enzimeknek és gombáknak, amelyek ugyanolyan módon kezdik elbontani a zöldségeket, mint a vastagbélben. Ez az erjedési folyamat megkönnyíti a zöldségek emésztését, és bizonyos tápanyagok biológiailag hozzáférhetőbbé teszi.
További bónuszként a fermentált ételekben is vannak pozitív baktériumok, úgynevezett probiotikumok. A probiotikumok elősegítik a jó és rossz baktériumok megfelelő egyensúlyát a bélben, és elősegíthetik az immunrendszer egészséges állapotát. Segíthetnek a testsúly ellenőrzésében, és megvédhetnek a krónikus gyulladásoktól. A Frontiers in Microbiology 2018. augusztus jelentése szerint az erjesztett élelmiszerek az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja a jótékony baktériumok bejuttatására a bélben.
