Nehéz égetni a zsírt edzés nélkül. Valójában gyakoribb a fogyás étrend megváltoztatása és csak testmozgás nélkül. A kalória korlátozása és a makroelemek bevitelének megváltoztatása ugyanakkor megkönnyítheti a fogyást, ha nem tudja beépíteni a testmozgást a napi rutinba.
Zsírégetés edzés nélkül
Gyakorlás nélkül nem könnyű fogyni. A legtöbb ember ezt általában úgy végzi el, hogy a testmozgást, például kocogást, erőedzést vagy csapatsportot beépíti a napi rutinba. Ha inkább edzés nélkül zsírt éget, akkor komoly változtatásokat kell végeznie étrendjében és étkezési szokásaiban.
Az emberek többsége, akik testmozgás nélkül szeretnének karcsúbbnak lenni, dietetikát keresnek. Sok esetben tökéletesen biztonságos és egészséges, ha csökkenti az étkezési kalóriák számát, hogy elérje a fogyási céljait.
A Harvard Medical School szerint az összes testsúly-fenntartó kalória napi 500–1000 kalória étkezése segíthet a biztonságos fogyásban. A heti napi kb. 500 kalóriával csökkentő kalóriaszükséglete segíthet egy font lefogyásában, míg 1000 kalóriával kevesebb étkezés segíthet körülbelül két kiló elvesztésében. Ez a megközelítés segíthet abban, hogy lecsökkentje a tömegét anélkül, hogy egészségét veszélybe sodorná, de időbe telik.
Természetesen tovább lehet csökkenteni a kalóriát annak érdekében, hogy gyorsabban edzés nélkül lefogyjon. Ugyanakkor nem szabad drasztikusan csökkentenie a kalóriabevitelét, hacsak orvosa nem javasolja. Ilyen esetek ritkák, és csak speciális helyzetekben használják őket, például olyan emberek esetében, akik súlycsökkentő műtéten készülnek.
A kalória korlátozása
A gyors fogyás érdekében a kalória-bevitel drámai csökkentését nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendnek vagy egészséges étrendnek tekintik. Ezek a karcsúsítási tervek általában előírják, hogy naponta 800 kalóriát kell fogyasztania, de a pontos étrendtől függően előfordulhat, hogy több vagy kevesebbet kell ennie.
Összeomlásos diéta minden bizonnyal elősegítheti a gyors fogyást. Ennek azonban hosszú távon negatív hatása lehet az egészségre. A Medline Plus szerint a gyors fogyáshoz kapcsolódó lehetséges problémák a következők lehetnek:
-
Fáradtság
-
Emésztőrendszeri problémák, például émelygés, hasmenés és székrekedés
-
Az epekövek
-
Köszvény, fájdalmas gyulladásos állapot
-
Csontsűrűség elvesztése
-
Az izom vesztesége
-
Tápanyaghiány
A baleseti étrend egyik fő hátránya, hogy hosszú távon nem fenntartható. Valószínűleg segít edzés nélkül fogyni, de valószínűtlen, hogy hosszú távon pozitív hatással járjon. Azok az emberek, akik súlyos diéta miatt veszítik le a súlyukat, hajlamosak arra, hogy a fogyást elveszítsék, amikor visszatérnek a rendszeres étrendbe.
Vannak olyan esetek, amikor egy alacsony kalóriatartalmú étrendet az orvos javasol. Szélsőséges, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend esetén hetente három-öt fontot veszíthet. Ez valószínűleg a leggyorsabb módszer a zsír fáklya edzés nélküli használatához.
Azonban ilyen esetekben orvosa vagy táplálkozási szakember felügyelni fogja étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étkezés helyettesítői és az Ön által fogyasztott egyéb termékek tartalmazzák-e az egészségmegőrzéshez szükséges összes alapvető tápanyagot. Nem ajánlott 12 héten át tartani a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet.
Élelmi rost és fogyás
A kalória korlátozása kihívást jelenthet, mivel éhes marad. Az éhes diéták általában nagyobb eséllyel szakítják meg étrendüket.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint az étrendi rostbevitel növelése hosszabb ideig teljesebbnek érezheti magát. Ez a tápanyag gyakoribb bélmozgást is okoz, és segít csökkenteni az általános kalóriabevitelt. Az European Journal of Clinical Nutrition egy 2018. augusztusbeli tanulmánya szerint az élelmi rost ezt potenciálisan úgy teszi, hogy lelassítja a fogyasztott tápanyagok felszívódását.
Úgy gondolják, hogy az oldható rost befolyásolja a zsír és a koleszterin felszívódását, lelassítja ezek emésztését. Az oldhatatlan rost viszont elősegíti az egészséges, rendszeres bélmozgást.
Noha a rost kétségtelenül egészséges és jó az Ön számára, lehet, hogy nem a legjobban kielégítő. Az élelmezési és táplálkozási kutatások fejlesztéséről szóló , 2013. áprilisban megjelent „Táplálkozási stratégiák az önelégültség növelésére” című fejezet szerint a fehérje a legteljesebb makrotápanyag.
Fontolja meg a magas fehérjetartalmú étrendet
A magas fehérjetartalmú étrend - és még csak a fehérjeben gazdag ételek is felgyorsíthatja a fogyást. Egy, a Nutrition Journal 2014. szeptemberében közzétett kis tanulmánya szerint a fehérjeben gazdag ételek javíthatják az étvágyat, javíthatják a telítettséget és csökkenthetik az egészséges nők általános kalóriabevitelét.
Más tanulmányok alátámasztják ezeket az eredményeket. Noha a szokásos ajánlott proteinmennyiség körülbelül 0, 8 gramm / testtömeg-kilogramm, addig kimutatták, hogy a nagyobb fehérjebevitel megkönnyíti a fogyást, miközben megőrzi a sovány tömeget. A fogyasztott fehérje pontos mennyisége azonban változhat.
A British Journal of Nutrition 2012. augusztusi áttekintése szerint a fehérjebevitel kismértékű növekedése (1, 1-1, 2 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm tartományban) elősegítheti a fogyást, sőt segíthet csökkenteni a vérnyomást. A FASEB Journalban bemutatott, 2013. szeptemberi klinikai vizsgálat azonban arról számolt be, hogy a bevitel megduplázása (1, 6 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm) ideális lehet, ha az étrend időtartama meglehetősen rövid.
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint az átlagos amerikai férfi súlya 197, 8 font (89, 7 kilogramm), míg az átlagos amerikai nő súlya körülbelül 170, 5 font (77, 3 kilogramm). E két vizsgálat alapján a férfiak akár napi 143, 5 gramm fehérjét is fogyaszthatnak. A nők napi 123, 7 gramm fehérjét fogyaszthatnak.
Egészséges, magas fehérjetartalmú étrend követése
Nincs semmi baj, ha növeli a fehérjebevitelét, hogy támogassa a fogyási céljait. Ha azonban úgy dönt, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet követi, akkor ügyeljen arra, hogy egészséges módon járjon el. Az American Heart Association szerint az állati termékek túlzott fogyasztása azt jelentené, hogy túl sok telített zsírt fogyaszt be, ami káros a szívére és az artériákra.
Szerencsére a fehérje nem csak húskészítményekből származik, például marha-, bárány-, sertés- és csirkehúsból. Beszerezhető tojásból, tejtermékekből (különösen savófehérjéből) és szervhúsból. Egyes szerves húsok, például a marhahús és a sertésmáj rendkívül gazdag tápanyagokban.
A fehérje természetesen számos növényi eredetű forrásban is előfordul. A fehérjeben gazdag növényi alapú élelmiszerek magukban foglalják a szójatermékeket, mint például a méh és a tofu, a seitan, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek. Ezek az ételek különösen jók az Ön számára, mivel az állati termékekkel ellentétben gazdagok mind élelmi rostban, mind fehérjében.
