A labdarúgáshoz szükséges gyors forma kialakításához az erőn, a robbanásveszélyes erőn és a kardiovaszkuláris fitneszn kell dolgoznia. Egy gyorsított futball-edzésterv elkészítése segíthet abban, hogy odakerüljön.
A gyorsabb eredményekhez gyakoribb edzésekre van szükség, mindaddig, amíg az izmok teljesen felépülnek az edzések között. A helyreállítási folyamat felgyorsítása és az edzés motivációja továbbra is kulcsfontosságú a labdarúgó-szezon kialakulásához, a lehető leggyorsabban, sérülés nélkül.
Gyorsított fitnesz edzés focihoz
A gyorsított sebesség elérése érdekében hetente két-három alkalommal erővel edzse meg az összes fő izomcsoportot. Hagyja a teljes gyógyulást 24–48 órán keresztül az edzési edzések között - javasolja a Harvard Health Publishing. Adjon hozzá hetente négy-öt kardio edzést, amely tartalmaz plyometrikus adatokat a labdarúgó-edzéshez.
Ahhoz, hogy gyorsan formába álljon, gyorsan fel kell gyógyulnia az intenzív edzésekből, hogy sérülés nélkül újra edzhessen. Enni vagy inni szénhidrát és fehérje kombinációját hamarosan minden edzés után. Minden este elég aludni, enni tápanyagban gazdag ételt és inni sok vizet.
Robbanásveszélyes teljesítmény-edzés
A test alsó izmai, beleértve a fenekét, hátrányos sztrájkját, négyszögletes borjait és borjait, mind futáshoz, ugráshoz és más robbanásveszélyes mozgásokhoz szükségesek. Az ACE Fitness azt javasolja, hogy végezzen elhúzódást, oldalirányú kötést, jó reggelt, borjúemelést, guggolást, osztott guggolást és egylábú guggolást az alsó testéhez.
Szüksége van egy erős felső testre és magra is a robbanásveszélyhez, tehát adjon hozzá vállat és felsőtest gyakorlatokat szabad súlyokkal és gépi súlyokkal. Erővel hetente legalább kétszer edzse meg az összes fő izomcsoportot, hogy formába álljon.
Plyometrics vagy ugró edzés
A labdarúgás mozgása és irányváltozása a robbanóképesség függvénye. A plyometria, amelyet néha ugró edzésnek hívnak, megjelenik a futball-edzéstervekben, mert robbanóképességet fejleszt, növeli a lábak erősségét és kardiovaszkuláris edzést nyújt.
Végezzen robbanásveszélyes nyomást a felsőtest számára úgy, hogy leengedi a mellkasát a földbe, majd a lehető legkeményebben nyomja le a kezét, miközben a lábát a földön tartja. Az ACE Fitness azt javasolja, hogy összekapcsolják a kezüket, amikor elhagyják a talajt, és hogy az egész testmozgás még nehezebbé váljon, emelje le a lábát a padlóról is.
Fektessen le egy leeresztett helyzetben és ismételje meg. Alsó testéhez különféle típusú robbanó ugrásokat hajtson végre, például guggolás ugrásokat, gördülési ugrásokat, dobozugrásokat és osztott ugrásokat. Részes ugrások elvégzéséhez engedje le a lábát, ugorjon a lehető legmagasabbra, és kapcsolja be a lábát úgy, hogy a másik láb elülső lábánál feküdjön.
Futó és sprint edzés
A foci játék magában foglalja a labda utáni futást és sprintget, amelyet csak egy egészséges szív képes kezelni egy egész focimeccsen. Játsszon kisméretű játékot, hogy fokozza a szív- és érrendszeri képességeit. Minden csapatban legyen három-hét játékos, mivel kevesebb játékos azt jelenti, hogy több kapcsolatot fog elérni a labdával.
