Úszjon ölben, játsszon néhány fordulót a teniszpályán vagy menjen ki 18 lyukkal a golfpályán - megtapasztalhatja az egészséges vállhosszabbítás fontosságát. Ahhoz, hogy mögötte megérintse karját a freestyle lökést vagy a tenisz vagy a golf hintáját megköveteli, szükséges. A rossz vállmobilitás korlátozhatja teljesítményét és sérüléseket okozhat. Ha időt vesz igénybe a váll hajlítását elősegítő izmok megerősítéséhez és meghosszabbításához, az udvaron vagy a zöldben, vagy a medencében tarthat, így nem marad le egyik fellépés sem.
Kétoldalú vállhosszabbítás
Ez a gyakorlat, amely csak ellenállás sávot igényel, növeli a váll mobilitását és erősíti a hát felső részét. Ezenkívül erősíti a tricepszet és meghosszabbítja a bicepsz izmait.
Hogyan kell csinálni:
- Húzzon egy ellenállás sávot egy pólus vagy más erős tárgy körül a csípő magasságán.
- Álljon a rúd felé, az ellenállási sáv egyik végével mindkét kezedben, és a kezed oldalt. Helyezze magát elég távol a rögzítési ponttól, hogy feszültség legyen a sávban.
- Ha karját egyenesen tartja, nyújtsa egyenesen hátra a karját, amennyire kényelmesen tud menni. Szorítsa össze a válllapátokat.
- Szünet egy másodpercre, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe irányítással.
- Végezzen egy-három sorozatot 10-20 ismétléssel.
Hintasztal
A jóga póz ez a módosítása növeli az erőt és a mobilitást a vállakban, összpontosítva a váll elülső részén a mellső delta izmok meghosszabbítására, a javítás javítása érdekében. Lassan dolgozzon bele és soha ne nyúljon a fájdalom pontjához.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön hajlított térddel, és lábad laposan a padlón. Helyezze a tenyerét körülbelül 12 hüvelyk mögött és kissé szélesebbre, mint a csípője. Az induláshoz tartsa az ujjait a testétől távol. Ahogy a válla válja nyitottabbá, az ujjait maga mögött, vagy akár maga felé mutathat, hogy fokozza a nyújtást.
- Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a térdéhez igazodjanak. Győződjön meg arról, hogy a vállai a csuklóján vannak. Tartsa nyitva a mellkasát, és nyomja össze a válllapátokat. Maradjon itt néhány másodpercig.
- Kezdje óvatosan előre mozdulni, majd térjen vissza semleges helyzetbe. Ismételje meg többször, majd engedje le a csípőjét a padlóra.
- Ismételje meg a gyakorlatot még egyszer vagy kétszer.
Tehén arcát nyújtó
Végezze el ezt a gyakorlatot, hogy meghosszabbítsa az elülső deltaláb- és mellkasi izmokat, és erősítse a hát felső részét és a tricepszet.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Nyissa ki a kezét a csípő mögött, és átlapolja az ujjait. Ha nem tudja kényelmesen megfogni a kezét, tartsa rajta egy törülközőt, jógaszíjat vagy ellenállósávot.
- Nyújtsa ki a karjait, hogy kezeit távolítsa el a fenekétől, amennyire csak tudsz. Szorítsa össze a válllapátokat. Tartsa egy percig, majd engedje fel.
- Ismételje meg úgy, hogy megváltoztatja a markolatát, hogy az ujjai ellentétesen egymásba záródjanak. Törülköző vagy heveder használata esetén egyszerűen ismételje meg.
