Ami a fogyást illeti, a tápanyag-sűrű ételek fogyasztása az első lépés az egészség fokozása és néhány kiló fogyasztás szempontjából. Csökkentnie kell a finomított szénhidráttartalmú ételek bevitelét is, vagyis ha fehért rizst eszel fogyás céljából, itt az ideje, hogy nagymértékben javítsa az étrendjét.
Tipp
A fehér rizs napi étkezése nem fog segíteni a fogyásban. Ha néhány kilót szeretne levenni, válassza a teljes rosttartalmú teljes kiőrlésű szénhidrátot.
Fehér rizs kalória
A fehér rizs kalóriatartalma összehasonlítható más gabonafélékkel. Az alacsony rosttartalom miatt az ilyen típusú rizs nem olyan kedvező, mint a magasabb rosttartalmú gabonafélék. Az USDA szerint egy csésze fehér rizsnek 205 kalóriája van, 44, 5 gramm szénhidrátból származik, ám ezeknek a szénhidrátoknak csupán 0, 6 grammja tartalmaz rostot. Ami azt jelenti, hogy ha fehér rizst eszik fogyás céljából, akkor érdemes átgondolnia a stratégiáját.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint felnőtt nők számára az ajánlott rostbevitel 25 gramm, egy felnőtt férfi napi 38 gramm rostot kell fogyasztania. A magas rosttartalmú élelmiszerek hosszabb ideig érzik magukat teljesebben, ami elengedhetetlen a fogyáshoz. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a székrekedés megelőzésében.
Noha az ajánlott rostmennyiség soknak tűnhet, valójában meglehetősen könnyű elérni ezt a kvótát, ha okosan választja meg ételeit. Magas rosttartalmú ételek, például acélra vágott zab, bab, árpa, gyümölcs, zöldség, korpapehely, barna rizs és a quinoa, mind az étkezés más részeivel párosulnak. És ha úgy dönt, hogy fehér rizst eszik, próbálja párosítani azt egy sovány fehérjével és egy magas rosttartalmú zöldséggel, például a brokkolival. Végül, hogy támogassa a súlycsökkentési erőfeszítéseit, kerülje minden nap a fehér rizst.
: A fehér rizs nem a barátod, ha fogyni fogsz
Fehér rizs és vércukor
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy szénhidrátjainak fele teljes kiőrlésű gabonafélékből származjon, például teljes kiőrlésű kenyérből, zablisztből és barna rizsből. A teljes kiőrlésű szénhidrát kiválasztása lehetővé teszi, hogy táplálék-sűrű és magas rosttartalmú ételeket fogyaszthasson. Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonafélék segítik a vércukorszint szabályozását, amit nem talál meg, ha fehér rizst eszik a fogyás érdekében.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint az alacsony rosttartalom mellett a fehér rizs fogyasztása minden nap, vagy akár hetente néhányszor is emelheti a vércukorszintjét. A fehér rizst magas glikémiás szintű élelmiszernek kell besorolni, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint erős megemelkedése előfordulhat, ha megeszik. Ez szívbetegséghez, megnövekedett 2-es típusú cukorbetegség kockázatához és fokozott túlsúly kockázatához vezethet.
Általában válassza az alacsony vagy közepes glikémiás terhelésű ételeket, és fontolja meg a magas glikémiás ételek korlátozását, mint például a fehér rizs. Ennek megvalósításához cserélje le a fehér rizst a barna rizsre, amely közepes glikémiás terhelés. Vagy még jobb, ha ragaszkodunk fekete babhoz és vesebabhoz, amelyek egyaránt szerepelnek az alacsony glikémiás listán.
: Hogyan működik a fogyás valójában - és hogyan kezdjük el
Fogyás stratégiák
A súlycsökkenésnek fokozatosnak kell lennie, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint, és amely a hosszú távú karbantartást ösztönzi. Ezért javasolja a CDC egy biztonságos és fenntartható súlycsökkentést hetente 1 és 2 font között.
Ehhez a céljától függően 500 vagy 1000-rel csökkentheti a napi kalóriabevitelét. Ha 500 kalóriával csökkenti a napi bevitelét, akkor elvárható, hogy 1 fontot veszít, míg 1000 kalória csökkentésével hetente 2 font fogyást eredményezhet. És ha rövid és hosszú távon növeli a siker esélyét, akkor fontolja meg a testmozgás hozzáadását a napi rutinhoz.
A CDC szerint a hét legtöbb napján a testmozgásban való részvétel segít megőrizni súlyát. Ezenkívül javítja az általános egészségi állapotát, csökkenti bizonyos betegségek, például szívbetegség és 2. típusú cukorbetegség kockázatát, növeli a csontok egészségét és csökkenti a depresszió és szorongás tüneteit.
Célja 30 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgás, például gyaloglás, kerékpározás vagy úszás, heti öt napon, és két-három napos erőedzés gyakorlatok, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg.
