Gyakran elvégzett, de ritkán helyesen elvégzett holttesti gyakorlat fantasztikus kiegészítő lehet az alsó test edzésén az edzőteremben. Mivel a technika számos variációja létezik, sok embernek csak arra van kíváncsi, mi a különbség a holtteher és a román emelőemelet között?
Ha közelebbről megvizsgálja, kiderül, hogy néhány egyszerű módosítás elválasztja a két technikát, és megváltoztathatja az edzés céljait és az edzett izmokat.
Tipp
A román és a holtteher formájának vizsgálatakor a legfontosabb különbség az edzés kiindulási helyzetében és az alsó test által végzett mozgásban van.
Mi a szokásos emelőemelő?
A holttest-edzés az egyik legalapvetőbb alsótest-gyakorlat. Sáv és bizonyos tányérsúlyok használatával hangsúlyozza a húzó mozgást és növeli az alsó test erőt, amint arra az Egyesült Államok Olimpiai és Paralimpiai Bizottsága rámutat.
Ez a felvonó a robbanásveszélyes mozgásokra való felkészüléshez is hozzájárulhat. Emiatt az ugrást vagy vágást igénylő sportolók (például labdarúgás, kosárlabda vagy röplabda) a szokásos holtpontot értékesnek tekinthetik a teljesítmény javításában és javításában.
Ne tévesszen bele azzal a gondolattal, hogy ez a gyakorlat csak az elit sportolók számára alkalmas. Függetlenül attól, hogy fitneszszintje van, a holtteher jó módja annak, hogy megvédje testét a fizikai igényektől, amelyeket a mindennapi élet során hajlítás, emelés vagy hordozás okozhat rajta.
Mindig használjon megfelelő emelő formát, ügyelve arra, hogy semleges ágyéki gerincét kissé kifelé hajlítsa. Egyébként ez a mozgás nagy megterhelést okozhat a hát és a lábak izmain, sérüléseket okozva.
felhúzás:
- Kezdje el a holttestet a rúddal a padlón maga előtt és lábait vállszélességben egymástól kissé kifelé fordítva.
- Guggoljon térdre és hajlítsa meg a csípőt, hogy megragadja a rudat. Tartsa kissé ívelt hátát, és ügyeljen arra, hogy térd ne haladja meg a lábujja végét, miközben meghajolja!
- Anélkül, hogy a vállait vagy az alsó hátát gömbölyödne, álljon fel, miközben előremozgatja a csípőjét, és nyomja a fenékhez. Ennek közben tartsa a rudat a dereka közelében, és szorítsa meg a gyomorizmait.
- Szorítsa meg a fenékét a felvonó tetején, és tartsa egy-két másodpercig a helyzetet, mielőtt megfordítja a mozgást, és lassan engedje vissza a rudat újra. Ne ismételje meg, hogy hagyja, hogy az alsó hátsó része kerek legyen, és ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a rúd leereszkedését a padlóra, hogy ne sértse meg a hátát.
Tipp
Kezdje könnyebb súlyokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy az űrlapjára összpontosítson és élesítsen. Mivel ez könnyűvé válik, lassan növelje a súlyt, hogy fokozatosan növelje erejét és erejét.
Normál munkavégzés
A deadlift egy összetett, több együttes gyakorlat, ezért olyan gyakori a tornaterem patkányok és a mindennapi Joes körében. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint ez az emeléstechnika hatékony módszer a hátsó láncizmok megcélzására, ideértve a hátringó izmokat (a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris) és a gluteus maximus-t.
Ez magában foglalja egy részleges guggolást a térdnél és aktiválja a négyesét. Ez kissé különbözik a román változattól.
Ezenkívül, a British Journal of Sports Medicine által közzétett, 2015. februári áttekintés szerint az erőegység edzéseiben szereplő holtpontok felvétele hatékony módja annak, hogy aktiválja azokat a gerincvelői csíkokat az alsó gerincvelő izmait, amelyek az alsó hátán helyezkednek el. Ezenkívül elősegíti a keményhuzalos megfelelő emelési technikákat azáltal, hogy hangsúlyozza a lábak használatát ahelyett, hogy támaszkodna az alsó hátára. Ez segíthet elkerülni az ágyéki gerinc sérüléseit.
Mi a romániai emelőkosár?
Noha ez először nem tűnik nyilvánvalónak, vannak különbségek a román holtteher és a holtteher között. A lábát erősítő gyakorlat ezen változata hangsúlyozza az izmokat, amelyek elősegítik a csípőjét és a térd kiegyenesítését.
A szokásos emelőemelőkkel ellentétben azonban a román emelőhullám egyik előnye, hogy nem tesz jelentős erőt a térdízület első (elülső) részén keresztül, így kevésbé okoz fájdalmat ezen a területen.
Lehet, hogy ez a gyakorlat nem mindenkinek szól. A romániai elhúzódáshoz szükséges mozgás, amely magában foglalja a medence forgását a helyhez kötött comb (combcsont) körül, megfelelő gyakorlással járhat.
Román rabló:
- Kezdje egy álló helyzetben tartásával, semleges háttámlával és a súlyrúd combjaihoz tartásával. Térdnek enyhén le kell hajlulnia, és a lapocka lefelé és hátra kell. Kezdjen könnyebb súlyokkal, és csak akkor haladjon tovább, ha képes az edzést megfelelő formában teljesíteni.
- Anélkül, hogy az alsó háta vagy a válla váljon gömbölyödve, és anélkül, hogy a térdét kinyílt volna, mozogjon előre a csípőjén, miközben irányítja a súlyrúdot, amikor leereszkedik a padlóra.
- Ha úgy érzi, hogy növekszik a comb hátsó részén lévő ütköző izmok feszültsége, szüneteltessen egy-két másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, nyomja a sarkát a padlóra, és előre tolja a fenekét. A mozgás tetején a hátának semlegesnek kell lennie, a lapockainak pedig a beállított helyzetben kell maradniuk.
Tipp
Vigyázzon arra, hogy a tükörben ne nézze magát a tükörben, miközben ezt gyakorolja, mivel ez megfeszítheti a nyaki izmokat. Ehelyett a fejednek semlegesnek és a gerincéhez igazodva kell maradnia.
Romániai taposóemelő előnyei
Akárcsak a szokásos emelőkosár, a román változat végrehajtása számos különféle előnyt kínál Önnek. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint a román edzés számos előnye az, hogy a lábainak hátsó izmait célozza meg, ideértve a fenék (gluteus maximus) és a hátrányokat. A hát alsó részén lévő eredetű spinae izmok is nagyszerű edzést kapnak, hasonlóan a szokásos holtteherhez.
A román holttest emellett az egyéneknek megtanulják csuklóját meghajolni vagy meghajolni anélkül, hogy megfeszítenék az ágyék gerincét. Ez alkalmassá válik azok számára, akik a múltban hátfájást tapasztaltak, és akik arra törekszenek, hogy megakadályozzák annak visszatérését.
Tekintettel az alacsony térdfeszültségre, a térdízületi gyulladásban vagy meniszkuszban szenvedő személyek, akik összehasonlítják a román és a holttestet, előnyben részesíthetik a román változatot.
Hány ismétlés és készlet?
A szokásos és a román emelőemelt különbségek miatt nem rossz ötlet mindkét technika beillesztése az edzésbe. Más általános lábgyakorlatok, például guggolás és lunges is hozzáadhatók a lábát edzőprogram.
Ha izomerőn dolgozik, próbáljon meg végrehajtani két-hat sorozat négy-nyolc ismétlést az egyes gyakorlatok között, körülbelül két-öt perc pihenőidővel a készletek között.
Ha a cél az izomméret növelése (más néven hipertrófia), módosíthatja az edzést, és végezhet három-hat sorozatot, hat és 12 ismétlés között. Ebben az esetben rövidebb 30-90 másodperces pihenőidő használható.
Mindkét esetben ezt hetente két-három alkalommal lehet megtenni, legalább egy napot igénybe véve a láb edzések között. Mint mindig, mindenképpen hagyja abba a fájdalmat okozó gyakorlatokat.
