Sok edző, különösen a nők, vonakodik túlságosan sok kar gyakorlást elvégezni attól tartva, hogy megnöveli az izomtömeget. Ha a testépítő megjelenése nélkül szeretné hangolni a karjait, a nagy ismétlési és az alacsony súlyú ellenállás gyakorlatok a legfontosabbak. Számos olyan hangzás van, amely hangot ad, de nem hajtja össze a kar minden részét, ha kisebb súlyú, mint nehezebb súlyzókkal használja.
Tipp
Ne hagyja, hogy az „ömlesztés” félelme félje meg a súlyzós edzéstől. Használjon alacsonyabb súlyokat magas ismétlésekkel a karok hangosításához.
1. Bicepsz göndör
Válassza ki a bicepsz göndör súlyát. Válasszon olyan súlyokat, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy kihívást jelentsenek, de olyan könnyűek, hogy mindkét oldalán meg tudod csinálni 15-20 göndöret, és mégis érzem, hogy még legalább öt is meg tudsz csinálni.
- Finoman fogja meg a kezét a súlyzó. Hagyja, hogy a karjai az oldalaidon lógjanak, a könyökök egyenesek és a tenyerék befelé nézzenek.
- Lassan emelje fel jobb karját, miközben felemelte az alkarját. Alkarja elkezdi a gyakorlatot a csípőd felé fordítva, de emelés közben az óramutató járásával megegyezően kell elfordulnia, amíg el nem éri a bicepszét. A tenyérnek a válla felé kell néznie.
- Engedje le a jobb karját eredeti helyzetébe. Ismételje meg a bal oldalon.
- Folytassa a váltakozást a jobb és a bal oldal között. Célja, hogy mindkét oldalon 15 - 20 ismétlés legyen. Várjon kb. Egy percig, és ismételje meg a gyakorlatot. Célja, hogy hetente kétszer végezzen három, 15-20 ismétlést mindkét oldalon, hogy tonizálja a bicepszét.
2. Tricepsz visszalépés
Válasszon olyan súlyokat a tricepszes rúgásokhoz, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy kihívást jelentsenek, de olyan könnyűek, hogy legalább 10–15 ismétlést végrehajtsanak legalább öt további képességgel.
- Kezdje egyenesen állni, és tartsa az egyik súlyzóját a jobb kezedben. Húzza előre a bal lábad körülbelül két láb körül, egyenletesen elosztva a súlyát mindkét láb sarka között.
- Kissé hajoljon előre, a hátát egyenesen tartva. Helyezze bal kezét a bal combjára, hogy támaszkodjon a hátára, és húzza össze a válllapátokat, húzza le őket a hátára.
- Hajlítsa meg a jobb könyökét 90 fokkal, a bordáira szorítva. Alkarja nyugodtan lógjon a könyökétől.
- Lassan kezdje kiegyenlíteni a könyökét, amikor kilégzel. Ne felejtse el felkarát és törzsét.
- Keresse meg könyökhajlítását, miközben belélegzi, és állítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal a bal és a jobb oldalon.
- Pihenjen legalább egy percig, és ismételje meg. Hetente kétszer hajtson végre legalább három, 10–15 ismétlést, hogy tonizálja a tricepszét.
3. Oldalirányú emelések
Válassza ki az oldalsó emelkedés súlyát. Válasszon olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek az Ön számára, de lehetővé teszik legalább 20 ismétlés elvégzését azzal a képességgel, hogy végre tudja hajtani még néhányat.
- Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében. Ha kissé hajlik meg a csípőjétől, tartsa a súlyát a combja előtt, a könyökét enyhén meghajlítva. Hajlítsa meg kissé térdét, hogy megvédje őket a sérülésektől.
- Lassan emelje fel a felkarját oldalra. Amikor a karod vállmagasságban áll, álljon meg egy másodpercre. A testének úgy kell kinéznie, mint egy "T."
- Lassan engedje le a karját. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
- Töltsön le legalább három készletet egy perc pihenéssel mindegyik között. A vállkezelés célja hetente legalább kétszer emelni a vállát, hogy megterhelje a vállát.
