A sartorius egy kicsi, szalagszerű izom, amely a medence elülső külső részétől a láb belsejéig, közvetlenül a térd alatt fut. Segít a csípő és a térd hajlításában. A sartorius elősegíti a csípő és a térd hajlítását is, amikor a csípő és a térd hajlamos. egymástól, ha egyenesen tartod a lábad).
Térdelő nyújtás
1. lépés
Térdeljen az egyik térdével a földön, a másikot 90 fokos szögben hajlítsd előtted, miközben a lába a padlón lapos. Támassza magát egy falra vagy erős bútorra, ha szükséges, az egyensúly megtartása érdekében.
2. lépés
Tartsa a gerincét egyenesen, és úgy gondolja a medencére, mint egy vízzel teli vödörre. Ha medencét semleges helyzetben tartja - vagyis nem hajlik előre vagy hátra -, meggátolja a képzeletbeli víz kiömlését.
3. lépés
Hajoljon előre úgy, hogy a gerince még mindig teljesen függőleges. Gondoljon egy vödör víz (a medence) előre tolására, miközben továbbra is vízszintes. Ennek közben a fenék izmainak összeszorítása segíthet abban, hogy érezzék magát a megfelelő mozgás mellett.
4. lépés
Tartsa a szakaszot 10 és 30 másodperc között, normál módon lélegezve, ahogy tette, majd lassan engedje el és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg a nyújtást két-öt alkalommal mindkét lábon, úgy, hogy mindkét oldalán egy percig tartsa a nyújtást.
Állandó nyújtás
1. lépés
Állj a jobb lábadra. Támassza magát egy szilárd testmozgáshoz, egy falhoz vagy egy erős bútorhoz, ha szükséges az egyensúly megtartása érdekében.
2. lépés
Hozza a bal sarkot a fenékhez lehető legközelebb. Fogja meg mindkét kezében a bal lábat - ha lehetséges - vagy a bal kezét, hogy a test közelében tartsa.
3. lépés
Gondolj arra, hogy előremozdítsd a csípődet anélkül, hogy a hátad leborulna. A csípő elején és esetleg a comb belsejében is nyújtani kell a nyújtást.
4. lépés
Lélegezz normálisan. Tartsa a szakaszot 10–30 másodpercig, majd lassan engedje el és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg a szakaszot, amíg mindkét lábon egy percig tartja.
Tipp
Nyújtás előtt kb. 10 percig melegítsük fel a könnyű kardiovaszkuláris aktivitást. Az izmok jobban reagálnak a nyújtásra, ha meleg.
Figyelem
A nyújtás soha nem okozhat erős fájdalmat. Fogja meg a szakaszokat azon a helyen, ahol enyhe nyújtást érez. Ha fájdalmat tapasztal, annak ellenére, hogy visszaszorítja a nyújtás intenzitását, keresse fel oktatóját, fizikoterápiáját vagy egészségügyi szakembert.
