A szükséges kalóriák száma, ha egy 220 fontos ember vagy, sokféle tényezőtől függ, beleértve az életkorát, aktivitási szintjét és testösszetételét. Kiválaszthat egy jó becslést, és szűkítheti, hogy mennyit kell enni minden nap - függetlenül attól, hogy a súlycsökkentés, -hízás vagy -megtartás célja-e.
Alapvető kalóriaszükséglet egy 220 fontos ember számára
Egy 220 fontos embernek, aki nem túl aktív, napi kb. 14 kalóriára van szüksége fontonként, ami kb. 3080 kalóriát jelent. A kalóriaszükséglet pontosabb becslése érdekében kezdje úgy, hogy kiszámítja az alapvető anyagcserét, vagy a BMR-t, azaz az a napi kalóriaszám, amire szüksége van, hogy a test működjön minden további tevékenység nélkül.
A férfiak esetében ezt az arányt az alábbi egyenlet határozza meg: BMR = 66 + (6, 23 x súly fontban) + (12, 7 x magasság hüvelykben) - (6, 8 x életkor évben).
Példaként említjük, hogy egy 220 fontos, 5 lábú, 10 hüvelyk magas és 30 éves férfi BMR-je 2, 122 kalória. Szorozzuk meg az eredményt egy aktivitási tényezővel az összes kalóriaigény meghatározásához.
A tevékenységi szint hatása
Miután kiszámította a BMR-t, akár egy online számológéppel, akár az egyenlettel, befolyásolja az aktivitási szintjét. Ha kevés testmozgást végez, vagy egyáltalán nem végez testmozgást, szorozzuk meg a BMR-t 1, 2-del, és ha hetente egy-három napig tartunk valamilyen könnyű testmozgást, akkor szorzzuk meg 1, 375-tel. Szorozzuk meg BMR-t 1, 55-tel, ha közepesen aktív, 1, 725-tel, ha nagyon aktív, és 1, 9-rel, ha rendkívül aktív. Így a 220 fontos embernek kb. 2550 kalóriára van szüksége, ha ülő, vagy körülbelül 3290 kalóriára van szüksége, ha mérsékelten aktív.
Az életkor hatása
Az emberek öregedésével metabolizmusa lelassul, legalább részben az izomvesztés miatt. Ez az anyagcserék csökkenése azt jelenti, hogy a férfiak gyakran 10 évente további tömegük 3, 4% -át nyerik. A metabolizmus 20 éves kor után minden tíz évben kb. 2% -kal lelassul, ami azt jelenti, hogy 40 éves korában napi 150 kalóriát kell enni, mint 30 éves korában. a tipikus anyagcserék csökkennek, de minimalizálhatják a hatást, ha rendszeresen edznek, és az erőedzéshez és a kardio gyakorlatokhoz is beletartoznak.
A testösszetétel hatása
Minél nagyobb az izomszintje a szervezetben, annál nagyobb az anyagcseréje és a napi kalóriaszükséglete. Minden egyes izom font naponta kb. 6 kalóriát vesz igénybe, míg egy kiló zsír csak kb. 2 kalóriát igényel naponta. Tehát egy izmos, 220 kilós embernek több kalóriára van szüksége naponta, mint egy magas testzsírtartalmú embernek. Online sovány testtömeg-kalkulátor segítségével becsülheti meg, hogy valószínűleg mekkora tömegből áll az izom, vagy keresse fel a képzett szakembert, hogy kiszámítsa a testzsírtartalmát a bőrrétegű féknyergekkel. Ezt a szolgáltatást gyakran egészségklubokban és edzőtermekben is kínálják.
Kalória a súly megváltoztatásához
Ha le szeretne fogyni, határozza meg, hány kalóriára van szüksége naponta a testsúly megtartásához, majd vonjon le 500–1000 kalóriát - hogy lecsökkenjen egy egészséges heti 1-2 kiló sebességgel. A példában szereplő, 220 kilós, közepesen aktív ember - akinek a testének fenntartásához naponta 3290 kalóriára volt szüksége - 2290 kalóriára csökkentheti, ha hetente 2 fontot akar elveszíteni. A férfiaknak naponta legalább 1800 kalóriát kell enniük, mivel az alacsonyabb szint lelassítja az anyagcserét. Ha a kalóriák csökkentése 1800 alá csökken, akkor lehet, hogy lassabb fogyásban kell részesülnie, vagy több kalóriát kell elégetnie edzés közben.
Másrészt, ha fogyni próbál, napi 500 kalóriát kell hozzáadnia ahhoz, hogy hetente fontot szerezzen. Akárhogy is, a kalóriát főként tápláló ételekből, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány fehérjékből, alacsony zsírtartalmú tejből, gyümölcsökből és zöldségekből, valamint egészséges zsírokból, például olívaolajból, avokádóból és dióból nyerje ki. Korlátozza az erősen feldolgozott ételek, zsíros ételek és édességek mennyiségét.
