Hallottad, hogy az "a szivárvány evése" jó egészségre. De tudod miért? A színes termékek flavonoidoknak nevezett speciális vegyületeket tartalmaznak, amelyek növényi alapú tápanyagok, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak a gyulladáscsökkentéstől az egyes betegségek kockázatának csökkentéséig.
A flavonoidok antioxidánsok, amelyek jelentős szerepet játszhatnak a szív egészségében, és segíthetnek a szabad gyökök által okozott betegségek, például a rák megelőzésében.
A Natureben közzétett 2019 augusztusi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a flavonoidokban gazdag ételek rendszeres evésével csökken a szívbetegség és a rák kialakulásának kockázata. Ez az asszociáció még erősebb volt azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű alkoholt dohányztak vagy ittak, akik két csoportba tartoznak, amelyeknél magasabb a gyulladás.
Hat flavonoid alcsoport van: flavonolok, flavonok, izoflavonok, flavanonok, kalkonok és antocianinok, a 2016. decemberi tanulmány szerint, a Journal of Nutritional Science . Íme, amit a szabad gyökök elleni küzdelemben részt vevő flavonoidok megtehetnek a testére.
flavonolokkal
A flavonolok a flavonoidok legnagyobb és legismertebb alcsoportja. A flavonolokat, különös tekintettel a quercetinre, antioxidánsként betöltött szerepükkel széles körben vizsgálták.
A szervezet oxidatív károsodásáért felelős az olyan neurodegeneratív betegségek, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór, és számos rák és flavonol segíthet megvédeni a testet az ilyen típusú károsodásokkal szemben - nyilatkozta a Pharmacognosy Review egy 2016. júliusi átfogó tanulmány. Sőt, azoknak az embereknek, akik több élelmet élveznek a flavonolokkal (mint az alábbiakban!), Évekkel később, 2020 januárjában végzett neurológiai tanulmányban megfigyelték, hogy alacsonyabb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata .
A flavonolokban gazdag ételek a következők:
- A bogyók
- paradicsom
- hagyma
- Kelkáposzta
- Almák
- cseresznye
- Brokkoli
- szőlő
- vörösbor
- Zöld tea
flavonok
A flavonok egyik legfontosabb egészségügyi előnye a gyulladásgátló hatása, mondja a növényekben 2016. júniusban készített tanulmány . A gyulladás általában sok krónikus állapot, például elhízás, cukorbetegség és rák, valamint a dohányzók közös fonala.
"Egyes kutatások szerint bizonyos flavonoidok (flavonok és flavonolok) jótékony hatással vannak az emlőrák kockázatának csökkentésére" - mondta Cathy Leman, RD és a Dam alapítója. Őrült. A mellrákról, mondja a LIVESTRONG.com.
A flavonban gazdag ételek a következők:
- Zeller
- Brokkoli
- Zöldpaprika
- sárgarépa
- Olivaolaj
- Köldöknarancs
- Petrezselyem
- Kakukkfű
- Oregano
- Pitypang
- Borsmenta
- Rozmaring
- Kamilla tea
Az izoflavonok
Az összes növényi fehérje királya a szójabab, amely magas a katechinekben és egy bizonyos típusú flavonoidban, az izoflavonokban. Az izoflavonok vegyes hírnévvel rendelkeznek, mivel szerkezetük hasonló az ösztrogénekhez. Valójában az izoflavonokat megfigyelték az ösztrogének blokkolására, amelyek emlőrákot, méhnyakrákot és prosztatarákot okozhatnak - állítja a Nutrients című 2016. júniusi kutatás .
Azokban az országokban, ahol magas az izoflavonban gazdag ételek fogyasztása, általában alacsonyabb az ilyen típusú rák aránya. Az izoflavonokat a hüvelyesekben és más általános szója ételekben, például a miso és a tofu tartalmazzák.
Az izoflavonokban gazdag ételek a következők:
- Szójabab (és szójatermékek, például tofu)
- Lucerna hajtások
- földimogyoró
- hüvelyesek
flavononok
A flavanonokat megtalálják a citrusfélékben, a lében és a héjában - és igen, enni is lehet. A flavanonok felelősek az keserű ízért, amelytől a legtöbb ember távol marad. A flavanonok antioxidánsok és gyulladásgátlók, és kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet.
A citromokban, a narancsban és a grépfrútban előforduló leggyakoribb flavanont, a Hesperidin-t, jelenleg tanulmányozzák annak lehetséges szerepét illetően, hogy megvédjék az olyan neurodegeneratív betegségeket, mint az Alzheimer-kór, a Huntington-kór, a Parkinson-kór és a sclerosis multiplex, a Molecules -ben közzétett 2019. februári kutatás szerint .
A flavanonokban gazdag ételek a következők:
- szőlő
- narancs
- Citrom
- Mész
Chalcones
A chalcone szó a görög "chalco" szóból származik, amely rézre utal, és e flavonoid természetes eredetű részeinek színét jelzi. A jelenlegi gyógyászati kémia 2015-ös tanulmánya szerint, a flavonoidok sok más alosztályához hasonlóan, a kalkonokat is tanulmányozzák, mivel képesek megállítani a rák kialakulását.
Halkonkon gazdag ételek a következők:
- Búzatermékek
- Édesgyökér
- mogyoróhagyma
- Krumpli
- paradicsom
- körte
- eper
Az antociánok
Az antocianinok a vörös-narancs és a kék-lila növényi ételek tényleges pigmentei, és kapcsolódnak a szív egészségéhez, az agy egészségéhez, a látás javításához, az antidiabetikus és elhízás elleni tulajdonságokhoz, a gyulladásgátló hatásokhoz, valamint a kemoprevencióhoz és a rák elleni védelemhez, a 2015. szeptemberi kutatás szerint Előrelépés a táplálkozásban és egy 2017. augusztusbeli áttekintő tanulmány, amelyet az Food and Nutrition Research közzétett.
Az antocianinokban gazdag ételek a következők:
- A bogyók
- szőlő
- vörösbor
- Édesburgonya
- szilva
- cseresznye
Figyelem
Vannak olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyek kölcsönhatásba lépnek a gyógyszerekkel, tehát ha rendszeresen szed gyógyszereket, beszéljen orvosával, hogy megtudja, mely ételeket kerülje. Például a grépfrút, amelyben magas a flavonoidok száma, kerülni kell, ha bizonyos sztatinokat vesz. Ezenkívül az olyan K-vitamin-tartalmú ételek, mint például a flavonoidban gazdag leveles zöldek kölcsönhatásba léphetnek a vérhígító gyógyszerrel, a warfarinnal.
Hogyan szerezzen be több flavonoidot az étrendjében
Készen áll arra, hogy kihasználja a flavonoidok sokféle egészségügyi előnyeit? "Ha növelni szeretné az étrendben a flavonoidok mennyiségét, enni sokféle zöldséget és gyümölcsöt, és napi legalább 3 csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt célozzon, változtassa meg a színeket a mikrotápanyagok változtatásához", Hayden James, RD és a Satiate Nutrition alapítója, mondja a LIVESTRONG.com.
"Tegyen több növényt a tányérra! Építsen ételeket és harapnivalókat gyümölcsök, zöldségek, egész szója, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék körül" - mondja Leman.
Légy kreatív: vegyen fel citrushéjat a kedvenc ételeibe, vagy keverjen be egy sor gyümölcsöt reggeli turmixjába, hogy több flavonoidot szerezzen étrendjében.
