Amikor sok nő szeretne jó fizikai állapotba kerülni, azt akarja, hogy testük izmos megjelenése helyett tónusú, karcsú legyen. Hosszú, karcsú izomfejlesztéshez folyamatosan, alacsony tömeg mellett.
Használjon szabad súlyokat és erőt edzőgépeket a mellkas, karok, vállak, hát, has és lábak izomcsoportjainak megerősítésére. Végezzen el több szett több ismétléssel, hogy kialakítson egy tónusú testét.
Felső test edzése
A súlyzó ideális a felsőtest edzésére. Nemcsak az elsődlegesen edzett izmokat célozzák, hanem segítik az izmok felépítését a stabilizáló izmokban az edzés végrehajtása során. Indítsa el a felsőtest erőt edző edzését súlyzópad présekkel és ferde és leesett súlyzó mellkasi présekkel, hogy a középső, a felső és az alsó mellizom működjön.
Haladjon tovább a súlyzó bicepsz fürtökhöz, a katonai présekhez és a tricepsz kiterjesztésekhez, hogy megerősítse a vállait és a karjait. Befejezze a felső test edzését lehajolt súlyzósorokkal és vállakkal, hogy megcélozza a középső és a hát felső izmait. Végezzen el három gyakorlati 12-15 ismétlést minden egyes gyakorlatra a test felső részének tonizálása érdekében.
Alsó test edzése
A súlyzó és a súlyzó segít a síp, a csípő, a melltartó, a négykerekű és a borjú megerősítésében. Helyezzen egy súlyzót a vállára, vagy tartsa súlyzót mindkét kezén csípő- vagy vállmagasságon, és végezzen alapvető guggolást és lunget. Az ACE Fitness szerint mindkét gyakorlat megerősíti a négysebűt, a mellkasokat, a csípőt és a csúszdát.
Képzze meg a borjait borjúemeléssel. Vállán súlyzóval vagy súlyzóval a csípő magasságán álljon egy lépcső vagy más emelt felület szélén, és komplett készleteket előre, befelé és kifelé mutató lábujjakkal erősítsék meg a középső, külső és belső borjúkat. A tonizáláshoz hajtson végre három, 12–15 ismétlést minden egyes alsó test erősítő gyakorlathoz.
Testápolási gyakorlatok nők számára
Hasi izmait test-ellenállás gyakorlással lehet edzeni, azaz a tonizáláshoz csak a saját testtömegre van szüksége. Végezzen hagyományos összenyomást a has erősítésére, vagy módosítsa ezt a gyakorlatot úgy, hogy balról jobbra csavarja az edzés magasságában, amikor a mellkas közeledik térdéhez.
A csavaró ropogások az ExRx szerint a has és az alsó hasi izmok, a rectus abdominis tonizálására irányulnak. Ha hozzáfér egy római székhez, álljon úgy, hogy az alkarja és a könyöke a karján támaszkodjon, hogy támogassa a testét, és térdét az állára emelje. Ez a gyakorlat segíti az alsó hasi izmok tonizálását, a has gyakran elfelejtett részét. Végezzen el három ismétlési sorozatot az egyes hasi gyakorlatokból.
Az aerob testmozgás kötelező
Miközben az erőn történő edzés kritikus jelentőségű a sovány testtömeg fejlesztése és tonizálása szempontjából, az aerob testmozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy a test zsírtartalma felfedje az újonnan kialakított izmait. Minden nap végezzen legalább 30 percig tartó aerob testmozgást a zsír felszabadításához a testéből. A testmozgásra vonatkozó iránymutatások az amerikaiak számára javasolják, hogy hetente 150-300 percet tegyenek meg közepesen intenzív kardióban; vagy nagyobb előnyök érdekében 75–150 perces erőteljes kardió. Minél intenzívebb az aerob tevékenység, annál több kalóriát és zsírt fog elégetni a testéből. A maximális zsírégetés érdekében próbálkozzon közepes vagy nagy sebességgel futtatni, vagy használjon evezőgépet vagy elliptikus gépet 30 percig.
