Természetesen elengedhetetlen, hogy elegendő fehérjét nyerjen a fitnesz rutin alatt, de az időzítés ugyanolyan fontos lehet, amikor fogyasztja ezt a fehérjét. Akár fehérjecsíkot edz edzés előtt, akár teljes ételeket készít edzés után, az ételek és az ételek megfelelő időzítése segíthet maximalizálni az energiát.
Tipp
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a protein-kiegészítőkből, időzítse őket teljes, kiegyensúlyozott étkezéskel kombinálva az edzés előtt és után. Fehérjebotok és turmixok fogyasztása az állati és növényi eredetű fehérjékkel, például tojásokkal, sovány húsokkal, tenger gyümölcseivel és hüvelyesekkel, valamint teljes kiőrlésű gabonafélékkel és zöldségekkel, az optimális módja a sovány izomépítés, a zsírok elvesztése és a test energiájának tartása az edzések számára..
A reggeli előnyei
Az amerikai táplálkozási társaság szerint nem elég amerikaiak esznek reggelit. Minden ötben mintegy egy amerikai hagyja ki a reggelit. Az USA-ban az is jellemző, hogy a legtöbb fehérjét éjszaka, vacsorára eszik, ahelyett, hogy egész nap egyenletesen kiegyensúlyoznák azt.
Sok szakértő azt állítja, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és valószínűleg jó okból: A kutatások kimutatták, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjefogyasztás a reggelire segítheti az éhség csökkentését, megakadályozhatja a túladagolást, hosszabb távú energiát biztosíthat a nap folyamán, és segíthet a fogyásban.
Különösen hasznos lehet az elhízással küzdő emberek számára. A Annals of Nutrition & Metabolism közzétett 2019. februári tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend segít az elhízott idősebb felnőtteknek a fogyásban, az izomtömeg felépítésében és a zsírtartalomban.
Fehérjebárok vagy por hozzáadása a reggelihez, különösen akkor, ha a napi nagy edzés előtt zajlik, hatékonyan képes megtartani teltségét.
A Journal of Dairy Science által közzétett, 2018. októberi tanulmány megállapította, hogy a savó- és kazeinfehérjék reggelire történő fogyasztása segít kezelni a vér glükózszintjét és a telítettséget. Mivel az intenzív edzések kimerítik a glikogént vagy a vércukorszintet, az edzés előtti fehérjefogyasztás extra energiát biztosíthat a testének az edzés során.
Ennek ellenére az edzés előtti étkezés ütemezése fontos, és minden attól függ, hogy mi a célja. Az UCHealth szerint a fehérjebárok és turmixok táplálékkiegészítők, amelyeket csak akkor szabad enni, ha hiányzik a fehérje az étrendből, vagy ha alkalmanként étkezés helyettesítőként szeretné használni.
Ha a fogyásban reménykedik, érdemes lehet étkezés helyettesítésére protein-kiegészítőket használni a kalória-bevitel csökkentése érdekében. Fogyás vagy izomtömeg növelése érdekében az edzés előtt összekapcsolhatja a fehérjebárt nagyobb reggelivel - tojást, avokádót vagy teljes kiőrlésű szemet tartalmazó reggelivel.
Edzés előtti étkezés ütemezése
Lehet, hogy minden reggel teljes reggelit eszik, de a délutáni vagy kora esti esti órákban a vércukorszint lecsökkent, és kissé remegőnek érzi magát. Ebben az esetben optimalizálnia kell az edzés előtti étkezés ütemezését, hogy megfeleljen az edzésigényének.
A Nutrients 2014 májusában közzétett tanulmány szerint a sportolók - különösen azok, akik az állóképességi sportban versenyeznek - nagyjából soha nem edznek teljesen böjtölt állapotban. Ennek oka az, hogy a hosszú, fárasztó edzési órák gyorsan kimeríthetik a glikogént és az energiatárolókat.
Ugyanez a tanulmány megjegyzi, hogy az edzés előtt egy kis fehérje- és szénhidrátfogyasztásról kimutatták, hogy javítja az edzés közbeni teljesítményt, és összességében pozitív anyagcserével jár. Ebben az esetben lehet pozitív hatást gyakorolni az edzés előtti protein bár fogyasztására.
Az edzés előtti ablak lehet a legjobb idő fehérjebárok vagy turmixok fogyasztására. Ezek a kiegészítők gyakran nem túlzottan kitöltőek vagy nehezek a gyomorra, mégis biztosítani fognak néhány szükséges proteint és tápanyagot a rutin megkezdése előtt.
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a fehérje és a szénhidrát kulcsa az edzés előtti étkezés időzítésének. A szénhidrátok megtartják a glikogénkészleteket, míg a fehérje biztosítja az izmok számára az összes kemény munka elvégzéséhez szükséges üzemanyagot. A magas zsírtartalmú étkezés, másrészt, gyakran lelassítja az emésztést, fáradtságot érez, és kevesebb tápanyagot szolgáltat.
Edzés utáni üzemanyag
Noha az edzés előtt enni kell, még fontosabb lehet, ha néhány órával edzés után a megfelelő ételeket megeszi. Ennek oka az, hogy a gyógyulási időszak kulcsfontosságú a fogyásban és az izomnövekedésben.
Az Amerikai Testnevelési Tanács azt is megjegyzi, hogy edzés után anabolikus lehetőségek nyílhatnak meg a helyreállítás és az izomnövekedés optimalizálása érdekében. Javasolja, hogy edzés után 15-25 gramm fehérjét, valamint testtömeg-kilogrammonként 1-2 gramm szénhidrátot egyen. Jellemzően egy kanál fehérjepor körülbelül 20-25 gramm fehérjét tartalmaz, és a fehérjerudak akár 20 grammot is tartalmazhatnak.
Előfordulhat, hogy csak a fehérjeboríték vagy bár fogyasztása a legjobb hosszú távú megoldás. Míg az alkalmi fehérjebár vagy rázás hasznos lehet az edzés után, különösen akkor, ha elég kevés az idő, fontos a teljes ételek kiegyensúlyozott étrendjének fenntartása is.
A Nutrition Reviews folyóiratban közzétett, 2018. júniusi tanulmány szerint a fehérjepor étkezés közben történő fogyasztása hatékonyabb a sovány testtömeg előmozdításában és a zsírtartalom csökkentésében, mint az étkezés közötti fehérjepor rázkódás vagy snackként történő fogyasztása.
Valójában a fehérjepor étkezés közbeni fogyasztása valójában a súlygyarapodáshoz kapcsolódott. Ez egy másik oka annak, hogy miért fontos az edzés utáni és az edzés előtti étkezés ütemezése, és azt az Ön céljaihoz kell igazítani.
A fehérjebárok vagy turmixok fogyasztásának legmegfelelőbb ideje valószínűleg az edzés előtt vagy után, különösen, ha azt akarja, hogy fokozza a fehérjebevitelét és növelje az izomtömegét. Ha testépítő vagy, vagy egyszerűen csak abban reménykedik, hogy megszerez izomtömegét, a fehérjebárok és rázkódások hasznos harapnivalók lehetnek az edzés és az étkezés között.
Ha azonban fogyni próbál, akkor a legjobb alkalom a fehérjebárok vagy -rázók étkezésére, amikor alkalmi étkezés helyettesíti reggelit vagy ebédet. Ily módon csökkentheti a kalóriát, miközben fenntartja a magas fehérjebevitelt.
Lefekvés előtti fehérjekiegészítők
Végül, néhány kutatás azt sugallja, hogy egy kis fehérje snack lefekvés előtti étkezése hasznos lehet. Elősegítheti az izmokat az egyik napról a másikra, fellendítheti a gyógyulást és a növekedést, és javíthatja az anyagcserét reggel.
Egy, a 2014. januári, 11 résztvevővel közzétett, a British Journal of Nutrition tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a fehérje vagy szénhidrát éjszakai étkezése (különösen a savó vagy kazein fehérje) növeli az aktív fiatal férfiak reggeli pihenési energiáját. Javította az anyagcserét is.
Egy másik, 2019. márciusában a Frontiers in Nutrition közzétett tanulmány szerint a fehérje lefekvés előtti étkezése egy éjszakán keresztül stimulálta az izomfehérje szintézist, ami izomnövekedéshez vezetett. Röviden: ha azt reméli, hogy növeli a fehérjebevitelét és növeli az izomzatot, akkor hasznos lehet bizonyos mennyiségű fehérje evés lefekvés előtt.
A legfontosabb az egészséges, alacsony zsírtartalmú fehérjékre összpontosítani. Ez az oka annak, hogy éjjel-nappal a fehérjebárok étkezésének legjobb ideje lehet egy-két órát lefekvés előtt, nagy mennyiségű fehérjét szolgáltatva, de kevés zsírtartalommal. És mindaddig, amíg kiegyensúlyozza a fehérjetartályokat és a rázkódásokat teljes, egész ételekkel, valószínűleg nagyobb energiát, anyagcserét és izomerőt eredményez a magasabb fehérjebevitel eredményei.
