Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás javítja a hangulatot, csökkenti a stressz szintet, sőt javítja a kognitív funkciókat, például a figyelmet, a memóriát és a problémamegoldást. Ezek az előnyök részben abból fakadnak, hogy a testmozgás képessége növeli agyunk dopamin és szerotonin vegyi anyagok termelését - nyilatkozta a Brain Plasticity folyóiratban 2017. márciusában közzétett tanulmányok áttekintése.
A dopamin egy olyan neurotranszmitter, amely kritikus a motiváció, a memória, a jutalom és a figyelem szabályozásában, míg a szerotonin befolyásolja a hangulatot, az érzelem, az alvás és az étvágyat.
A rendszeres edzők valószínűleg ismerik a jó edzés jó érzéseit. És ezek a hatások nem csupán az egészséges emberekre korlátozódnak: A testmozgás sok pszichés betegségben szenvedő beteg tüneteit enyhítheti. Például a 2019 januári 11 vizsgálat metaanalízise, amelyet a Depression and Anxiety közzétett , arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres aerob testmozgás hatékony antidepresszáns beavatkozás a depresszió diagnosztizálására felnőtt felnőttek számára.
"Számos tanulmány bizonyítja, hogy a testmozgás segíti a szorongást és a depressziót" - mondta Philip R. Muskin, MD, az Amerikai Pszichiátriai Szövetség tudományos programbizottságának elnöke és a Columbia University Irving Medical Center pszichiátriai professzora. Hozzáteszi azonban, hogy fontos felismerni, hogy a testmozgás nem segíthet súlyos depresszió esetén.
Hogyan befolyásolja az edzés a dopamint és a szerotonint?
Nem igazán értik, hogy a testmozgás hogyan javítja a mentális egészséget, de néhány kutatás rámutat arra, hogy a test gyakorolja a dopamint és a szerotonint.
Mivel nehéz az emberi agyban a neurotranszmitter változásait közvetlenül megmérni, a testmozgással és a dopaminnal, valamint a testmozgással és a szerotoninnal kapcsolatos kutatások nagy része állatkísérletekből származik.
A 2017. márciusi Agyplaszticitás- tanulmány áttekintése szerint rágcsálókon végzett kutatások során a kutatók edzés közben és körülbelül két órán keresztül több agyi régióban - köztük a hippokampuszban, a prefrontalis kéregben, a striatumban, a középső agyban és a pons-medulla-ban - emelkedett dopaminszintet találtak. Eközben, amikor a serotoninról van szó, rágcsálókban kimutatták, hogy a testmozgás növeli a szerotonin mennyiségét a frontális kéregben, a hippokampuszban, a striatumban és a középső agyban. Egyes tanulmányok azonban nem találtak növekedést, talán jelezve, hogy bizonyos fokú testmozgásra vagy időtartamra van szükség a szerotonin fokozásához.
Emberi tanulmányokban kimutatták, hogy a testmozgás növeli a vér dopamin és szerotonin mennyiségét. És néhány tanulmány összekapcsolta ezeket a változásokat a mentális előnyökkel. Például egy 2016. októberi tanulmányban, amelyet az European Journal of Applied Physiology közzétett, az egészséges fiatal felnőttek vérét vették és figyelemfelmérési tesztet végeztek körülbelül 30 perc edzés előtt és után. Edzés után a vér szerotoninszintje megemelkedett, és a résztvevők jobban teljesítettek a tesztben. Ezen túlmenően azokban a résztvevőkben, akik a legtöbbet javították a tesztben, a szerotonin szintje szintén a legmagasabb volt.
Még mindig nem tisztázott, hogy ezek a vér neurotranszmitter szintjében bekövetkező változások hogyan változnak az agyban. Az emberi agy neurokémiai változásainak mérésére szolgáló kevés módszer közül a pozitron emissziós tomográfia (PET) szolgál. A 2000 augusztusában a Journal of Nuclear Medicine által közzétett kicsi, de kiemelkedő jelentőségű tanulmányban a kutatók PET-vizsgálatot végeztek annak érdekében, hogy 12 egészséges, rendszeres edzőben felmérjék a 30 perces futópad dopamin-koncentrációra gyakorolt hatását. Meglepő módon nem találták meg a dopaminszintek növelésére irányuló erőfeszítéseket, ám egyes kutatók szerint a vizsgálatban alkalmazott testmozgási protokoll nem volt elég intenzív.
Ezenkívül sok kutató azt gyanítja, hogy a relatív szerotonin- és dopaminszint változások felelősek a fáradtság érzéséért, amely elhúzódó testmozgás után jelentkezik, az agy plaszticitás elemzése szerint. Az elmélet az, hogy míg a két neurotranszmitter szintje kezdetben növekszik, a dopamin szintje végül elkezdi csökkenni, miközben a szerotonin szint még mindig megemelkedett, aminek következtében kimerültség lép fel.
A szerotoninon és a dopaminon túl: a „Runner High” magyarázata
Nem valószínű, hogy a testgyakorlás pszichológiai előnyei kizárólag annak következményei, hogy az hogyan befolyásolja a szerotonint és a dopamint. A testgyakorlás számos egyéb neurokémiai vegyületre is hatásos.
A kutatók azt gyanítják, hogy a testmozgás hangulatnövelő erejének nagyrészt annak hatása, amely az endorfinokra és az endogén opioid rendszerben részt vevő más neuromodulátorokra vonatkozik. Az opioid rendszer fontos a fájdalom modulálásában, a juttatásban, a stresszre adott válaszban és az autonóm kontrollban. Az emberekben és állatokban az ilyen természetes opioidok edzés után megnövekednek a vérben.
Bővebben: 12 edzés a kedved javításához
A Cerebral Cortex- ben publikált, 2008. novemberi tanulmányban a kutatók a PET- sel felfedezték, hogy mi történt 10 kiképzett férfi sportoló agyában: Megállapították, hogy a hangulat javult, és az agyi területeken az opioid-koncentráció jelentősen megnőtt a 30 perc futás után.
És bár az endorfinok hagyományosan a legtöbb hitelt kapják az úgynevezett "futómagasság" előállításához, a legújabb kutatások feltárták az endokannabinoidok fontos szerepét. Ez a lipidcsalád - amelyek ugyanolyan receptorokat aktiválják, mint a marihuána THC - szintén megnövekszik a vérben edzés után, a Brain Plasticity elemzés szerint.
Alkalmazkodás a stresszhez és az új neuronok stimulálása
Ami a hosszú távú előnyöket illeti, a testmozgásnak a test stresszválasz-rendszerére gyakorolt hatása szintén fontos lehet. A testmozgás aktiválja a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelyét és serkenti a kortizol felszabadulását. Az egyik hipotézis az, hogy ez arra készteti az embereket, hogy alkalmazkodjanak a stresszhez, hogy védve legyenek a jövőbeni stresszorok negatív élettani hatásaival szemben.
Például egy, a januári pszichoneuroendokrinológiában közzétett 2015. januári tanulmányban azok a fiatal férfiak, akik 30 perc aerob testmozgást végeztek, kevésbé voltak kortizol-tüskék és kevesebb fiziológiás markert mutattak, amikor később kipróbálták őket, hogy pszichológiailag megszabadítsák őket.
: 7 edzésóra, amely lerontja a stresszt
A testgyakorlás növeli a különféle neurotróf tényezők vér szintjét, amelyek ösztönzik az új neuronok létrehozását. Két rágcsáló-vizsgálatban - a 2018. februárban a Frontiers in Neuroscience- ben közzétett cikkben és a 2016. szeptemberi metaanalízisben a PLoS One-ban - a kutatók az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) testmozgás által indukált növekedését a hippokampuszban lévő neuronok növekedéséhez kapcsolták, az agy olyan területe, amely kritikus a memória és a tanulás szempontjából.
Bár sokkal nehezebb ezt a folyamatot emberben tanulmányozni, sok kutató úgy véli, hogy ez az új neuronok elősegítésének képessége hozzájárulhat a testgyakorlás antidepresszáns hatásához. Ez azt is magyarázhatja, hogy a rendszeres testmozgás miként járul hozzá az öregedés vagy neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór miatti kognitív hanyatlás elleni küzdelemhez - nyilatkozta a jelenlegi neurofarmakológia 2017. májusi tanulmánya.
Az elvihető
Még mindig vannak nagy hiányosságok abban, hogy megértsük azokat a pontos mechanizmusokat, amelyekkel a testmozgás megváltoztatja az agyat, kevés kétség merül fel annak előnyeiről. Ezért javasolja Dr. Muskin aerob testmozgást minden betegének, és minél magabiztosabb, annál jobb, mindaddig, amíg az ember elég egészséges. "Jó sétára járni - a futásnak szorongásgátló és antidepresszáns hatásai lehetnek."
Ahogy a Frontiers in Neuroscience 2018. februári áttekintő cikke szerzői befejezték: "A testmozgás, ha mérsékelten folytatják, nemcsak erős módszerként szolgál a fizikai egészség javításához, hanem megelőző és védő intézkedésként szolgál számos neurológiai és mentális betegség ellen is..”
