A felkarjainak felkarolása a tricepsz és a bicepsz célzott edzési edzését igényli. A célzott súlyemelési program nemcsak a felkar izmait határozza meg, hanem növeli az erőt és a kitartást, miközben csökkenti a felkar karjának csontja és ízületei sérülésének kockázatát. A tricepsz és a bicepsz működésével határozott izmokat és erős, formás karokat kapjon.
Bővítmények a faragott tricepszhez
1. lépés
Feküdjön egy lapos padon, miközben lábad laposak a padlón, miközben súlyt tartanak a mellkasán, egy túlzott markolattal. Ha könyököt hajlítad, és a felkarod a vállaidhoz igazodik, emeld fel a súlyzót körülbelül 3 hüvelyk a homlok felett.
2. lépés
Nyújtsa ki a könyökét, miközben tartja a felkarját a vállával. Egyenesítse ki a karját, amíg a súlyzó közvetlenül az arc fölé nem kerül, és ügyeljen arra, hogy a csuklóját az edzés alatt tartsa az alkarján.
3. lépés
Hajlítsa meg könyökét és lassú, ellenőrzött mozdulatokkal engedje le a súlyzót a homlokához. Ismételje meg a 12 ismétlés három sorozatát.
Kalapács a bicepsz számára
1. lépés
Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, a hasok összehúzódtak, a válla pedig hátrahúzódott. Hagyja, hogy a karjai az oldalára kinyúlva lógjanak, miközben mindkét kezén egy súlyzóval fogja meg a tenyerét, a test felé nézzen.
2. lépés
Hajlítsa meg könyökét, amíg a súlyzó a váll eleje közelében nem lesz. Tartsa a könyökét rögzített helyzetben az oldalán, így az edzés alatt csak az alkarjai mozognak.
3. lépés
Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 12 ismétlés három sorozatát.
Nem az átlagos triceppi dip
1. lépés
Helyezzen két lapos súlyú padot párhuzamosan egymás mellé, tartva a padokat lábhosszon egymástól. Álljon a padok között úgy, hogy egy pad előtted legyen, a másik pedig mögötted van. Helyezze a tenyerét vállszélességben egymás mögött a pad szélén, és fogja meg a padon egy overhert markolat segítségével. Nyújtsa ki könyökét.
2. lépés
Helyezze sarkát előtted a padon, összetartott és egyenes lábakkal. Hajlítsa le könyökét, hogy fenékét körülbelül hat hüvelykre a padlótól engedje le, és tartsa ezen a pozíción egy másodpercig.
3. lépés
A könyökét meghosszabbítva emelje fel testét kiindulási helyzetbe. Végezzen el 12 ismétlés három sorozatát.
A klasszikus göndör
1. lépés
Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és a vállakat hátrafelé és lefelé húzza. A súlyzót tartson egy alsó, egymástól vállszélességű fogantyúval, és nyújtsa ki a karját a combja elejére. Tartsa a könyökét rögzített helyzetben a test közelében a teljes testgyakorlat alatt.
2. lépés
Hajlítsa meg könyökét, hogy emelje fel az alkarját, és a súlyzót a mellkasához adja. Tartsa ezen a pozíción egy másodpercig.
3. lépés
Engedje le az alkarját a könyök kinyújtásával lassú és ellenőrzött mozgással. Engedje le az alkarját addig, amíg a karja teljesen ki nem nyújtódik, és a súlyzó a combja elé nem kerül. Ismételje meg a 12 göndör három sorozatát.
Amire szüksége lesz
-
súlyzók
súlyzók
Tipp
Válasszon olyan súlyt, amely elég nehéz az izmok kimerültségéhez a 12. ismétlés során. Ha könnyen elvégezhet további ismétléseket, itt az ideje, hogy még nagyobb súlyt hozzon. Szinte lehetetlennek kell lennie a 12. ismétlés befejezéséhez.
A súlyzóval végzett gyakorlatok helyettesíthetők a súlyzóval és fordítva.
Adjon hozzá 150 perces heti közepes intenzitású aerob tevékenységet az erőnlét edzésprogramjához, hogy zsírt égetjen, miközben tonizálja az izmait.
Miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat, pihentesse a karját 24 órán keresztül, mielőtt megismételné a gyakorlatokat. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor.
Figyelem
A helytelen gyakorlatok végrehajtása növeli az izmok vagy ízületek sérülésének kockázatát. A személyi edző figyelemmel kíséri a technikát annak biztosítása érdekében, hogy a gyakorlatokat helyesen végezze-e el.
