Az alacsony szénhidráttartalmú, egészséges ételek közé tartozik a nem keményítőtartalmú zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az egyes gyümölcsök, az összes bőséges rostforrás, az étvágyat kielégítő élelmiszer-összetevő. Míg a hús és a magas zsírtartalmú ételek alacsony szénhidráttartalmúak és töltesek, túl sok étkezésük nem előnyös.
Válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket
A Harvard Health Publishing megállapítja, hogy a gyümölcsök és zöldségek gazdag rosttartalmúak, ami lassítja az emésztést és elősegíti a teljesség érzetét. A rost mellett ezek az ételek számos vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot tartalmaznak. A táplálkozási szakemberek az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részének tartják őket. Szénhidráttartalma azonban változik, tehát a szénhidrátját figyelő embereknek alacsonyabb mennyiségű embereket kell választaniuk.
Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök között szerepel a szeder, a málna, az eper, a sárgadinnye, a görögdinnye, az őszibarack, a kivi, a grépfrút és a klementin, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint. A keto diéta egyik hátránya, hogy alacsony tápanyagtartalmú lehet, tehát bárki, aki ezt az étkezési tervet követi, részesülhet ezen gyümölcsök egy részének napi étkezéséből.
Azok, akik szénhidrátot számolnak, választhatnak a nem keményítőtartalmú zöldségek széles választékából. Zeller, lucerna hajtások, uborka, gomba, jégsaláta, brokkoli, cukkini, karfiol, retek és spárga alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik. Más jó lehetőség a zöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót, a galléros zöldek és a mustárzöldek. Ezzel szemben a keményítőtartalmú zöldségek, mint például a burgonya és a kukorica, magasabbak a szénhidrátokban.
Válassza ki a megfelelő szemcséket
A gabonafélék, amelyek egy másik szénhidrátforrás, kétféle stílusban jelennek meg: finomított és egészséges. A súlykezeléshez fontos a megfelelő fajta kiválasztása. A CDC szerint a legtöbb ember, aki elkerüli a feldolgozott és finomított gabonaféléket, súlycsökkentést észlel. Mivel ezek az ételek nem tartalmaznak rostot, nem kielégítik az éhezést, ami túlemelést eredményez. Az alacsony rosttartalmú ételek közé tartozik a fehér kenyér, a fehér rizs, a sütemény, a keksz, a sütemény és a fehér liszt tészta.
Ezzel szemben a teljes kiőrlésű ételek tele vannak kielégítő rostokkal és más tápanyagokkal. Ezen élelmiszerek néhány példája a quinoa, a zab, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér.
A szupermarketekben történő vásárláskor nehéz lehet azonosítani, mely gabonatermékek valóban teljes kiőrlésű gabonafélék. A Harvard Health Publishing azt ajánlja, hogy ellenőrizze a táplálkozási címkét, hogy minden 10 gramm szénhidrátra legalább 1 gramm rostot tartalmazzon. Ha mondjuk, hogy a termék egy adagjában 23 gramm szénhidrát van, akkor legalább 2, 3 gramm rostot kell tartalmaznia.
Készítsen alacsony szénhidráttartalmú ételeket
Hacsak orvosa nem javasolja, hogy tartson olyan dietet, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú, csak koncentráljon az egészséges szénhidrátok evésére az egészségtelen helyett. Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék; míg az egészségtelen szénhidrátok az édességekben, cukros italokban és finomított gabonafélékben találhatók. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto-diéta, általában korlátozza a tápláló szénhidrátokat, és a húsra és a magas zsírtartalmú ételekre összpontosít: Ezeknek az étkezési terveknek a hosszú távú biztonsága nem ismert - mondja a Harvard Health Publishing.
Az alacsony szénhidráttartalmú ebédre példa egy nagy saláta, amely nem keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaz. Fehérjeként meghintheti a diókat a tetejére. Készített öntettel, amely valószínűleg hozzáadott cukrot tartalmaz, próbálkozzon a saját citromoslé öntettel, olívaolajjal keverve.
Vacsoraként egészséges szénhidrátokat, például párolt brokkolit és barna rizst, valamint sült lazacot kínálhat. A desszert vegyes bogyós gyümölcsök lehet.
Ismerje meg a sókorlátot
Az ajánlott napi nátriumbevitel nem haladja meg a 2300 milligrammot, ami körülbelül 1 teáskanál sót tartalmaz, de az ideális bevitel a legtöbb ember számára legfeljebb 1500 milligramm, támogatja az American Heart Association. Az amerikaiak átlagosan több mint 3400 milligrammot fogyasztanak naponta.
A nátrium gyorsan hozzáadódik az étrendhez, figyelmezteti a CDC. A feldolgozott ételek hírhedten magas sótartalommal rendelkeznek. Valójában az amerikaiak nátrium-fogyasztásának több mint 70% -a csomagolt élelmiszerekből vagy éttermi ételekből származik. Például egy szelet fagyasztott pizza 370–730 milligramm nátriumot tartalmazhat; és egy szelet kenyér 80–230 milligrammot tartalmazhat.
Az USDA szerint egy sózott friss nyers tojás csak 142 mg nátriumot tartalmaz, de az elkészített tojások sokkal nagyobb mennyiségben tartalmaznak. Egyéb erősen sós ételek közé tartozik a konzerv levesek, snack ételek, feldolgozott paradicsomtermékek, salátaöntetek, feldolgozott húsok és baromfi.
Vágd le a sót
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség tippeket nyújt a sóbevitel csökkentésére. Ha betartja az ajánlott irányelveket, a só ízlése idővel csökkenni fog. Hagyja, hogy ellenőrizze a nátrium-tartalmat a tápanyag-feliratokon, és próbálja meg ne lépni a napi 2 300 milligramm határértéket. Ha étteremben étkeznek, válasszon alacsony sótartalmú lehetőségeket, vagy kérje meg, hogy rendelését só nélkül készítse el.
Ha lehetséges, készítse el ételeit otthon, és korlátozza a keverékek, a csomagolt szószok és az „azonnali” termékek használatát. A főzés során adjon hozzá fűszernövényeket és fűszereket, hogy ízét adjanak, és csökkentsék a só szükségességét. Válasszon redukált nátriumtartalmú fűszereket. Étkezés előtt öblítse le a konzerv tonhalkonzervet a só eltávolításához.
Konzerv zöldségek helyett vásároljon friss vagy fagyasztott zöldségeket, amelyek nem kerültek szószba. A friss hús kiválasztásakor ellenőrizze a címkét, hogy szerepel-e só vagy sóoldat.
A sóbevitel csökkentésének előnyei
A kutatások azt mutatják, hogy a só csökkentése wellness előnyökkel jár. A Kardiológiai Amerikai Főiskola folyóiratában közzétett, 2016. októberi tanulmány feltárta a nátriumbevitel hatását a halálozási arányra. A szerzők összefüggést találtak a megnövekedett nátriumfogyasztás és a magasabb halálozási kockázat között.
A 2014. júniusi, az Elektrolitok és vérnyomás nyomtatványban közzétett tanulmányban a tudósok megvizsgálták, hogy a sóbevitel hogyan viszonyul a vérnyomáshoz. Megállapították, hogy az étrendi só mérsékelt csökkentése általában hatékony volt a vérnyomás csökkentésében.
Érdekes módon az elektrolit és vérnyomás vizsgálat kutatócsoportja megjegyezte, hogy egyes tudósok szerint a sóbevitel szélsőséges csökkentése valóban növeli a kardiovaszkuláris kockázatot: A jövőbeli tanulmányok segíthetnek az optimális sócsökkentési stratégiák meghatározásában. Noha a zsűri még mindig tisztában van a nagyon korlátozott sótartalmú étrenddel, nem kérdéses a magas sótartalmú étrend negatív egészségügyi hatásaival kapcsolatban.
Azok az emberek, akik próbálnak lefogyni, elgondolkozhatnak azon, hogy a sóbevitel csökkentése segít-e. Az Oncotargetben közzétett 2018. februári tanulmány azt vizsgálta, hogy a nátriumfogyasztás csökkentése okoz- e súlycsökkenést.
A vizsgálatban csak 85 résztvevő vett részt, de érdemes megemlíteni, mert randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat volt. A kutatók felfedezték, hogy az alacsony sótartalmú étkezés két hónapja a testtömeg csökkenéséhez vezetett, ám ennek előnye a testvíz, nem pedig a testzsír csökkenése volt.
