A testépítő étrendnek gyakran magas szénhidrát- és fehérjetartalmúnak és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie a karcsú izomtömeg fenntartásához. Ez annak az oka, hogy miért van sok a zabliszt előnye a testépítéshez. Így lehet felhasználni a zab táplálkozását a testépítéshez.
Tipp
Mivel a zab az egészséges szénhidrátok, fehérje és rost nagy forrása, kiváló kiegészítésként szolgálhatnak a testépítő étrendben, segítve az izmok helyreállítását és a növekedés ösztönzését. A zab komplex szénhidrátok is, amelyek emésztése hosszú időt vesz igénybe, hosszabb ideig folyamatos energiát biztosítva az ön számára.
A zab előnyei a testépítésben
A zab egyike azoknak az ételeknek, amelyek lágy és érdektelennek tűnnek, de a maga módján valójában szuperételek. Mivel a zab táplálékát protein, rost és sokféle tápanyag, például foszfor, magnézium és cink töltötte be, a testépítés zabliszttel járó előnyei messzemenőek.
A zab táplálkozás az étrend egészséges része lehet, függetlenül attól, hogy lefogy vagy testépítővé válik-e. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint a zab béta-glükánt tartalmaz, egy olyan rost, amelyről kimutatták, hogy lelassítja az emésztést, teljessé teszi magát és elnyomja étvágyát.
E béta-glükánban oldódó rost miatt az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége (FDA) a zabot is felsorolja, mint a szívkoszorúér betegség elleni védelmet. A zab fenolvegyületekkel is töltve van, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és segíthetnek a krónikus gyulladás negatív hatásainak csökkentésében.
A zabászat segíthet a gyomor-bél problémák kezelésében, sőt, megvédhet még a rák ellen is - állítja a Journal of Food Science and Technology folyóiratban megjelent 2015. februári tanulmány.
A British Journal of Nutrition által közzétett 2016. januári tanulmány megállapította, hogy a zabliszt hasznos lehet a bélflórájában is. Mintha ez nem lenne elég, a zab hasznos lehet a fogyásban és megvéd a 2-es típusú cukorbetegség ellen is.
Nagy fehérjeforrás
A testépítőket az izmok szintje és az izomszimmetria alapján ítélik meg. Ez azt jelenti, hogy erős izmokat kell felépíteniük, és testüket is karcsúnak és zsírtalannak kell tartaniuk. A testépítők szerencséjére a zab táplálék nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, és nagyon alacsony zsírtartalmú, így ideális kiegészítő az étkezéshez.
Amikor edznek és súlyokat emelik, az izmaik apró könnyeket tapasztalnak bennük, amelyek az edzést követő helyreállítási szakaszban újjáépítik és növelik az új izmokat. De a testének fehérje és szénhidrát szükséges a helyreállítási munka elvégzéséhez.
A fehérjék, például a hús, a hal, a tejtermékek és a fehérjepor általában az elsődleges választás a testépítők számára, akiknek testtömeg-kilogrammonként kb. 2-3 gramm napi protein szükséges. Ez az oka annak, hogy a testépítőket gyakran protein-port adják hozzá ételeikhez és turmixokhoz.
De a különféle testépítők a zablisztből adódnak, mint a fő fehérjeforrások kiváló kiegészítését, különösen, ha már sovány vagy, és reméli, hogy még több izomtömeget szerez. A zab fogyasztása a testépítéshez jó módszer lehet az izomerő feltöltésére.
Valójában, a kutatások azt mutatják, hogy a zabfehérje valójában ugyanolyan hasznos lehet az izmok helyreállításában, mint az állati eredetű fehérjék. A Food & Function folyóiratban közzétett, 2018. szeptemberi tanulmány megállapította, hogy a zabfehérje hozzájárult a testgyakorlás által kiváltott izom- vagy térdkárosodások elleni védelemhez.
A 200 kalóriatartalmú zab adag kb. 8, 7 gramm fehérjét tartalmaz, és reggelire keverhető tojás vagy mandula tejjel, vagy vacsorára sós ételekkel fogyasztható.
Állandó energia üzemanyag
Ugyanolyan fontos, mint a fehérje, és talán még ennél is fontosabb, hogy a testépítők mekkora szénhidrátmennyiséget fogyasztanak, hogy megkapják a szükséges energiát.
Kiderül, hogy bár sok fogyókúra és még erőnlét-növelő diéta esetén a fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú ételeket előnyökre is számítják, a testépítők esetében ez nem igaz. Ha azt tervezi, hogy hatalmas izomnövekedést kíván elérni, akkor az intenzív aerob és emelő rutinokhoz nem csupán proteinekre lesz szüksége
A testépítés zabliszt előnyei nagy energiaforrássá válnak. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition Society) által közzétett 2018. januári tanulmány szerint a testépítés bonyolult erőfeszítés lehet, amely megköveteli a szigorú rutinok és az étrend betartását, valamint az ellenállás edzésen, az aerob testmozgáson való részvétel, a zsírtartalom csökkentése és az étkezés elegendő eleme épít zsírmentes izom.
A tanulmány kutatói azt találták, hogy az elemzett testépítők többsége magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott. Megállapították, hogy több szénhidrát valóban hasznos lehet az izomtömeg fenntartásában a versenyek során.
A tanulmányban szereplő férfi testépítők napi 3200 kalóriát fogyasztottak el, amikor versenyre készültek, ami jóval meghaladja azt, amit egy átlagos ember eszik egy nap alatt. A női testépítők ezzel szemben napi 1700 kalóriát fogyasztottak. A férfiak és a nők esetében a napi kalória több mint fele szénhidrát volt, a szénhidrátok a nők energiaforrásának 59% -át teszik ki.
Végül, ha testépítőként bekerül az étrendbe magas szintű szénhidrát, valójában több előnye van, mint hátránya. Még csak egy kis extra szénhidrát hozzáadása az étrendjéhez valószínűleg nem fog különösebb hatást gyakorolni, mivel a testépítő edzés olyan intenzív, hogy kiszivárogtatja az izmok glikogénkészleteit, ugyanazon 2018. januári tanulmány szerint.
A glikogént energiaként használják, amikor a vércukorszint csökken, és a szénhidrát bevitel útján helyreállítják. Röviden: valószínűleg sok szénhidrátra lesz szüksége. Időközben az alacsony szénhidráttartalmú étrend káros lehet a testépítés szempontjából, és alacsonyabb testtömeghez vezethet. Ez az oka annak, hogy a zab kiváló lehetőség a testépítő étrendre, mivel az egészséges, komplex szénhidrát olyan formája, amely hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát.
Az American College of Nutrition Journalban közzétett 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a zabliszt étkezése magasabb szintű telítettséget vagy teltségérzetet eredményez, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek. Ennek oka az, hogy a zabliszt magasabb fehérje- és rosttartalmat, és sokkal alacsonyabb cukorszintet tartalmaz, mint az átlagos gabonafélék, pékáruk vagy sütemények.
A testépítéshez használt zab étkezés a hosszú távú telítettség tünete lehet. A testednek folyamatos energiaáramra lesz szüksége ahhoz, hogy hosszú edzési órák alatt eljuthasson.
Zabliszt receptek erős izmokhoz
Itt jön a szórakoztató rész: Kreatív ételek megtalálása a zabliszt más fehérjékkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel való kombinálására, a kiegyensúlyozott étrend megteremtése érdekében. A zab fogyasztása édes és sós, fehérjecsomagolt ételekben egyaránt hasznos lehet a testépítéshez, mivel napi étkezési tervvel szolgál Önnek.
Kezdjük a reggelivel, az étkezéskel, amelyről sokan érvelnek, a nap legfontosabb. Függetlenül attól, hogy reggelizik az edzés előtt vagy után (lehet, hogy kora reggeli edzés ember, ebben az esetben az edzés után táplálkoztasson), a testépítők reggelit sok fehérjével és szénhidráttal kell csomagolni.
Mandula tej és gyümölcs zab: Édesebb reggelihez áztassa a zabát éjszakánként mandula tejjel, joghurttal vagy bármelyik tejjel. Reggelente szép, hűvös és könnyen összekeverhető banánnal, eperrel, málna, dióval és még a ricotta sajttal.
Tojás és spenót-zab-hash: Lehet, hogy soha nem gondolta volna, hogy a zabliszt csak édes lenne, ám valóban ízletes lehet, mint egy ízletes étel. Testépítőként lehet, hogy minden reggel több tojást eszik - akár öt vagy többet is, étkezési tervétől függően -, ezért nyugodtan sütje őket, forralja fel vagy orvba dobja őket. Helyezze őket egy nagy tál zablisztre, amelyet össze lehet keverni spenóttal, paradicsommal, hagymával és forró mártással. Az egészséges zsírok további növelése érdekében adjon hozzá néhány avokádót.
Kale és hagyma zab: A zabot is használhatja szénhidrátként húslal vagy hallal kombinálva vacsorára. Keverjen össze néhány zabot pirított kelkáposzta, hagyma, gombával és bármilyen más hozzávaló zöldséggel. Enni valamilyen húst vagy halat a zabtál mellett a fehérjére csomagolt étkezéshez. Ha ezeket az ételeket egy kiegyensúlyozott étrenddel kombinálja, teljes mértékben kihasználhatja a testépítés zabliszt előnyeit.
