Noha a pad lenyomásával az alsó mellkas fejlõdése ideális, lehet, hogy nem mindig fér hozzá egy állítható edzõteremmel és olimpiai bárral ellátott edzõterembe. Ne ess kétségbe - otthonban mellkasi edzést is végezhet felszerelés nélkül, hogy kifejlessze a pectoralis major ezen állati régióját.
Noha ez a terület lassan reagálhat az erőnlétre edzésre, bármikor hozzákezhet alsóbb mellkasi edzéshez otthon, hogy felépítse a testét, és teljes, svédasztalos megjelenést fejlesszen ki.
: A mellkas és a gyomor kiképzése
1. Vegye be a Push-Up variációkat
Az apas régió a pectoralis fő izomának azon része, amelyet elsősorban a szokásos push-up céloz meg. A klasszikus lépés több sorozatának elvégzése egy nagyszerű alsó mellkasi edzés otthon, bármilyen felszerelés nélkül. Helyezzen valamit, kissé súlyos a hátán, hogy növelje az intenzitást, például telefonkönyv vagy doboz mosószert.
Miután jól érezte magát, hogy megcsavarja a szokásos push-up-okat, adjon hozzá variációt az alsó mellkas célzásához különböző szögekből:
Dőléses push-up: Noha kissé könnyebb, mint a szokásos push-up-nak, ezt a variációt felhasználhatja az alsó takarmányozáshoz. Helyezze a kezét a lépcsőn vagy a dohányzóasztalra, miközben fel-le nyomja. Válasszon egy instabil felületet, például egy stabilitási labdát, hogy megteremtse a lejtőt és megnehezítse a gyakorlatot. Bónusz: az instabilitás növeli a mag aktiválását.
Gyalogos push-up: Ez a lépés funkcionálisan kihívja az alsó mellkasát, hogy tüzet nyújtson, hogy támogasson téged mozgás közben. Szálljon egy standard push-up helyzetbe, és hajtson végre egy push-up-ot. Mozgassa jobb kezét néhány hüvelyk jobbra, majd a bal kezét, és nyomja fel. Helyezze vissza mindkét kezét az eredeti helyzetbe, és nyomja fel. Végül mozgassa a bal kezét néhány hüvelyk balra, majd a jobb kezét, és nyomja fel. Négy push-up, de csak egy rep.
A push-up minden változatában ne felejtsen el tartani a csípőjét és a hátát egyenes vonalban. A csípő dörzsölése vagy süllyesztése azt jelenti, hogy a mag deaktiválódik, és csökkenti a gyakorlat előnyeit. Célja az egyes gyakorlatok kettő-négy, 10–15 ismétléseinek készlete ez az egyszerű mellkasi edzés otthon, felszerelés nélkül.
2. Próbálja meg a Dips with Twist-t
A mártogatást gyakran tricepsz gyakorlatnak tekintik, de ha enyhe előrehajlással hajtják végre, a pectoralis major hátsó része az elsődleges izom. A legtöbb ember otthonában nincs beépítve süllyesztett rúd. Lehet, hogy szerencséd van, ha van egy játszótér a közelben egy készlettel, de ha nem, akkor bárszék segítségével készítsd magad otthon a mellkas alsó részéhez.
Használjon olyan széket, amelynek ülése vízszintesen van - nem párnázva -, és magassága 24–29 hüvelyk a padlótól. Ellenőrizze, hogy a székek képesek-e megtartani a súlyát. Használhat két padot is, de a testét az alsó felületről lefelé lebegve felrakni kihívást jelent.
- Helyezze a széket válltól távol egymástól. Helyezze a kezét rájuk, és hajlítsa meg térdét, hogy emelje fel a sarkát, hogy lebegjen a földről.
- Végezzen belemerülést könyöke hajlításával, amíg a mellkasában nyújtást nem érez. Hajtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen az elejére. A csukló kissé előre a csípőjétől, miközben belemerül a mellkasához.
- Dolgozzon akár négy, 12 ismétlésből álló sorozat segítségével az alsó mellkasi edzéshez otthon.
