A B12-vitamin, más néven kobalamin, elősegíti a test vörösvérsejtjeinek kialakulását, sejtenergia előállítását és a DNS létrehozását. A legtöbb embernek naponta csak néhány mikrogrammra (2, 4 és 2, 8 között) kell ehhez a vitaminhoz. Az apró mennyiség ellenére ennek a tápanyagnak a fogyasztása elengedhetetlen a jó egészséghez. Ezt az alapvető tápanyagot számos élelemből beszerezheti, beleértve állati termékeket, dúsított gabonákat, erjesztett növényeket és tengeri zöldségeket.
Tipp
A zöldségek és a gabonafélék általában nem képezik a B12-vitamin jó forrását. De előfordulhat, hogy több B12-t kap, ha tengeri zöldségeket, bizonyos gombafajtákat és dúsított gabonákat ad napi étrendjébe.
A B12-vitamin étrendi forrásai
A B12-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amelyet mikroorganizmusok szintetizálnak, és természetesen megtalálhatók különféle élelmiszerekben, elsősorban állati termékekben. Az olyan ételek, mint a hal, a kagyló és a húskészítmények, olyan élelmiszertípusok, amelyekről ismert, hogy magas a természetben előforduló B12-vitamin-tartalma.
A vegán- és vegetáriánusbarát B12-vitamin kevésbé hozzáférhető, mint az állati termékekben. A vegetáriánusbarát ételeket, például a tojást és a tejtermékeket a B12-vitamin jó forrásának tekintik. A B12-vitamin vegánbarát forrásai általában dúsított gabonafélék és gabonafélék, bár léteznek B12-vitaminnal rendelkező zöldségek is.
Dúsított B12-vitamin élelmiszerek
A B12-vitamint és a vegán vagy vegetáriánus ételeket általában nem tárgyalják együtt. Valójában azonban különféle vegán / vegetáriánus ételek vannak B12-vitaminnal . Ezeket az ételeket gyakran dúsítják, de természetesen előfordulhatnak is.
A gabonaféléket és az élesztőt gyakran B12-vitaminral dúsítják. Ezek a vitamin leggyakoribb vegánbarát forrásai. Bár ezek az ételek és azok kiegészítésének módjai termékenként változnak, az egyszeri adagok gyakran képezik a vitaminnak az ajánlott napi értéke teljes egészét.
A gabonafélék, például a búza, a kukorica, a köles és a zab különféle tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a fehérjét, kalciumot, vasat, tiaminot, riboflavint és niacint. Ezekben az ételekben azonban nincs természetben előforduló B12-vitamin. Ennek ellenére sok gabonatermék B12-vitamint tartalmaz - dúsítás útján.
Reggeli gabonafélék, mint dúsított ételek
Az Egyesült Államokban a reggeli gabonapelyhek a B12-vitamin leggyakoribb forrásai. Az USDA Food Composition Database szerint a reggeli gabonapelyhek 100 g ételre akár 9, 67 mikrogramm B12-vitamint is tartalmazhatnak. A legmagasabb B12-tartalmú gabonafélék magukban foglalják a zab mézfürtjét, a maláta-o-ételt, a cheerios-t, az arany ropogós és a gyümölcsös kavicsot.
Általában véve a gabonafélék és a gabonafélék dúsítását pozitívnak tekintik, mivel ez segíti az embereket abban, hogy könnyen elérjék több tápanyag ajánlott napi mennyiségét. Van némi aggodalom, hogy bizonyos élelmiszerek túlzottan dúsíthatók. Ez azt jelenti, hogy az egész világon a termékeket gyakran különféle módon dúsítják. Mindig vizsgálja meg a tápanyag és a tálalás méretarányát, hogy megértse a kapott vitaminmennyiséget.
Szárazföldi zöldségek B12-vitaminnal
A zöldségek tartalmazhatnak B12-vitamint, bár a legtöbb növénynek nincs szüksége erre a tápanyagra, következésképpen nem termelik azt. Ide tartoznak a közönséges zöldségek, például a brokkoli, a spárga és a mung babcsírák, valamint a ritka termékek, mint például a japán vajburma, a tassa juta és a vízpajzs. Ezekben a zöldségekben a B12-vitamin szintje azonban csak nyomokban jelenik meg.
Egyes gombák, mint például a fekete trombitagomba és az arany rókagombagomba, tartalmaznak magas a természetben előforduló B12-vitamin-szintet. Ez a szint körülbelül 1, 09–2, 65 mikrogramm B12-vitamin 100 gramm szárított gombánként. A sitakegomba különösen magas a B12-szintje, átlagosan 5, 61 mikrogramm 100 gramm gombára, ami azt jelenti, hogy ezeknek a szárított gombáknak csupán 50 grammja képes biztosítani a felnőttek számára az ajánlott napi B12-vitaminmennyiséget.
Tengeri zöldségek B12-vitaminnal
Bizonyos tengeri zöldségtípusok, például az algák, például a zöld és a lila talaj (a legszélesebb körben fogyasztott ehető algák) gazdagok B12-vitaminban. A zöld laver körülbelül 63, 6 mikrogramm B12-et tartalmaz 100 grammra, míg a lila laver körülbelül 32, 3 mikrogramot tartalmaz az egyenértékű súlyra. Nevezetesen, a B12-vitamin szintet a talajban és más algákban olyan tényezők befolyásolhatják, mint a főzés és az ízesítés.
Más típusú algák, beleértve a vörös algákat (mint például a lila réteg) és a különféle zöld algafajokat (mint például a kiegészítőkben alkalmazott Chlorella ), nagyon változékony mennyiségben tartalmaznak B12-vitamint. A vörös algák 2, 8–60, 2 mikrogramm B12-t tartalmaznak minden étel 100 grammjára. A zöld algákhoz hasonlóan a Chlorella lényegében nem tartalmaz B12-vitamint, vagy 100 grammonként 415 mikrogramm B12-et.
Más tengeri zöldségek szintén figyelemre méltó forrásai a B12-vitaminnak. Az olyan zöldségek, mint a homoktövis bogyók, a sidea kanapéfű és az elecampane mind B12-vitamint tartalmaznak. Ezekben a növényekben bárhol lehet 11–37 mikrogramm B12 / 100 gramm. A Journal of Experimental Biology and Medicine egyik 2018. évi tanulmánya szerint az ilyen tengeri zöldségekről úgy gondolják, hogy szimbiotikusan léteznek az ezen tápanyagot előállító mikroorganizmusokkal.
Feldolgozás a B12-vitamin gazdagítására
Csak a mikroorganizmusok képesek előállítani a B12-vitamint, de ez azt jelenti, hogy a mikroorganizmusokkal ellátott élelmiszerek - mint például a joghurt és az erjesztett zöldségek, például a kimchi és a káposzta - jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. Az erjesztett ételek, például a tempeh, a natto, a káposzta, az erjesztett tea és a kimchi mind B12-vitamint tartalmaznak.
Ezekben az erjesztett ételekben a B12-vitamin szintje azonban jelentősen változhat. Például a tempeh 0, 7–0, 8 mikrogramot tartalmaz 100 gramm ételre, de az egyéb erjesztett szójatermékek értékei szinte ilyen magasak. Hasonlóképpen, az olyan élelmiszerek, mint a kimchi, viszonylag nyomnyi mennyiségben tartalmaznak (kb. 0, 1 mikrogramm / 100 gramm). A Nutrients folyóiratban szereplő 2014. évi és a 2016. évi tanulmány szerint azonban az erjesztett növényi termékek B12-vitamin-tartalmát tejsav vagy propionsav baktériumok felhasználásával gazdagíthatjuk.
Sok ilyen élelmiszer népszerűbb az ázsiai vagy kelet-európai kultúrákban. A bél-agy tengely fontosságával kapcsolatos kutatások növekedésével azonban ezek az élelmiszerek egyre népszerűbbek. Ez azt jelentheti, hogy a fermentált B12-vitamin élelmiszerek hamarosan hozzáférhetőbbé és megfizethetőbbé válhatnak a nyugati társadalmakban.
Gazdagító zöldségeket B12-vitaminnal
A B12-vitamin megtalálható a növényekben, amikor organikus műtrágyákkal vagy hidroponikumokkal termesztik őket. Számos különféle módszer létezik, amelyek növelik a zöldségek tápanyagértékét. Ezekben a növényekben egyébként alacsony a B12.
A Nutrients folyóiratban szereplő 2014. évi tanulmány szerint a spenótban található B12-vitamin jelentősen megnőtt, amikor ezeket a növényeket műtrágyákkal, például tehéntrágyával termesztették. Ezek a módszerek egyszerű, megfizethető megoldást kínálnak a zöldségek tápanyagokkal történő dúsítására. A jelenlegi módszerek alapján azonban ez a zöldség önmagában nem lenne elegendő a vegán étkezők számára a teljes ajánlott napi B12-vitamin-ellátás biztosításához.
A növények termeszthetők olyan módszerekkel is, amelyek gazdagítják a B12-vitamin szintjét. Ezek a gazdagított termékek segíthetnek a vegánoknak a B12-vitamin ajánlott napi bevitelének teljesítésében, ellentétben a szerves műtrágyákkal termesztett növényekkel. Az ilyen termékek még nem könnyedén elérhetők a nagyközönség számára, de a közeljövőben meglehet.
A B12-vitamin fontossága
Kíváncsi lehet, hogy miért olyan érdekes a B12-vitamin, és miért keresik az emberek folyamatosan alternatív módszereket a növények e tápanyaggal való gazdagítására. A B12-vitamin kritikus jelentőségű, mivel segít megőrizni a test idegeit és vérsejtjeit. Segít előállítani a DNS-t, a test sejtjeiben található genetikai anyagot.
Nevezetesen, hogy a B12-vitamin természetes és kiegészített formában nem azonos. A zöldségekben, a tejtermékekben és a húskészítményekben található B12-vitamint a szintetikus B12-vitamintól eltérően dolgozzák fel. A természetes B12-vitamin minden mikrogrammjának alig több mint felét felszívja a test, de ennek a vitaminnak csak körülbelül 2% -a felszívódik, ha kiegészítő formában vesszük fel.
Felszívódó B12-vitamin
Annak érdekében, hogy a test felvegye a B12-vitamint, a sósavnak a gyomorban el kell választania a B12-et attól az élelmezési fehérjétől, amelyhez kapcsolódik. A B12-vitamin ezután kombinálódik egy belső faktorral, a gyomorban található glikoproteinnel, amely lehetővé teszi ezen tápanyag felszívódását. A szintetikus B12-nek nem kell átmennie a folyamat első szakaszában, mivel ez már ingyenes, és nem igényli a kezdeti elválasztást. A belső faktor és a második lépés a legkritikusabb szempont ezen tápanyag felszívódásában.
Elegendő mennyiségű B12-vitamin nélkül az emberek sokféle problémát tapasztalhatnak. Ide tartoznak a koordináció, a mentális egészség vagy a száj és a nyelv fájdalma. Egyes embereknek vannak problémái a belső faktor előállításával is, ami azt jelenti, hogy nem képesek felszívni a B12-vitamint. Az ilyen típusú problémák veszélyes vérszegénységet vagy Biermer-kórt eredményezhetnek.
B12-vitamin hiányosságok
Azon emberek mellett, akiknek nehézségeik vannak a belső faktor előállításával, az emberek, akik vegán, vegetáriánus vagy elkerülik a húskészítményeket, valószínűleg B12-hiányosak. A B12-hiány tünetei között szerepelnek a memória és a mentális egészség problémái, például zavart és depresszió. A B12-hiányról szintén ismert, hogy a száj egészségével kapcsolatos problémákat okoz, ideértve a duzzadt, húsos nyelvet, égő érzéseket, elszíneződéseket és elváltozásokat a szájban.
Sokkal könnyebb, mint gondolnád, hogy B12 hiányossá válnak. Ennek oka az, hogy a vitamin vízoldható, ami azt jelenti, hogy kiválasztódik a vizeletbe. Következésképpen az embereknek naponta kell fogyasztaniuk.
A B12-vitaminhiány kijavítása
Szerencsére elég egyszerű a B12 hiány kijavítása. Kiegészítők könnyen beszerezhetők, és ennek a tápanyagnak a nagy adagjait klinikailag már évek óta ajánlják. A közelmúltban végzett több tanulmány, ideértve a 2018-os tanulmányt a Cochrane Database of Systematic Review-ban és a 2017. évi tanulmányt az American Family Physician Journal-ban, kimutatta, hogy 1000–2000 mikrogramm B12-vitamin dózis biztonságos és hatékony módszer a B12-hiány tüneteinek kezelésére. Az ilyen nagy kiegészítők komplex problémákat, például vérszegénységet és neurológiai tüneteket is megoldhatnak.
Annak ellenére, hogy ezt a hiányt kiegészítőkkel helyesbíteni lehet, mindig a legjobb, ha megpróbálunk minden tápanyagot természetes módon megszerezni az étkezési ételtől, mivel a hiányosságok hosszú távú negatív hatásokkal járhatnak. Ha vegán étrendet tart be vagy elkerüli az állati eredetű termékeket, próbáljon minden reggel koncentrálni olyan dúsított ételeket, mint a reggeli gabonapelyhek. Alternatív megoldásként, a nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmazó ételeket, például algákat és gombákat, vegye be a napi étkezésbe.
