Több ezer ab-összetörés önmagában nem hozza meg a kívánt hatcsomagot. A szakadt megjelenés eléréséhez szintén csökkentenie kell a testzsírszázalékát, így feloldódik a zsírréteg, amely egyébként fedezi az abs kezelését. Noha az edzőterem használata előnye lenne, otthoni csomagolást készíthet. Az önfegyelem szintje és az általános mentális erő határozza meg, hogy milyen gyorsan érje el ezt a célt.
Az étrend létfontosságú
Az abs elérésének legjobb módja az étrend kijavítása. Nincs több gyorsétel. Vágjon ki bármi magas nátriumot, telített zsírt vagy cukrot, beleértve a folyadékokat is. Az új étrendnek táplálónak kell lennie, és rengeteg fehérjével kell felépítenie az izmokat. Gondoljon baromfira, vörös húsra, halra, teljes kiőrlésű gabonafélékre, diófélékre, magokra, gyümölcsre, zöldségfélére és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Igyon sok vizet, hogy elkerülje a víz kiszáradását a kiszáradás miatt. A Harvard Health azt ajánlja, hogy az egészséges emberek inni óránként 2-3 csészét. Igyál többet, ha edzés közben veszít verejtékből.
Vegye ki a notebookját
Tervezze meg új étrendjét úgy, hogy napi hat apró étkezésre kerüljön, két-három óránként. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központoknak nyomtatható, heti „élelmezési naplója” van, amely segít a nyomon követésben. Előre tervezzen, vegye magával fehérjeporokat és egészséges ételeket, hogy mindig legyen alternatívája a gyorsételnek. A pontos étrend a test jelenlegi állapotától függ. A Mayo klinika szerint egy személynek legalább 500 kalóriát kell fogyasztania naponta kevesebbel, hogy elkezdje lefogyni.
Cardio otthon
Végezzen kardio edzést vagy otthoni futópadján, vagy futással vagy ciklussal. Vigyen fel nagy intenzitású intervallum edzést vagy HIIT-t az edzésére. Az intervallum edzést azért nevezték el, mert az intenzív munka periódusaival párosítja az ülés során rövid pihenőidőket. A kombinációk végtelenek.
Kezdje a bemelegítéssel, majd végezzen 30 másodperc intenzív tevékenységet, majd kb. Három perc kevésbé intenzív futást vagy gyaloglást. Vagy kipróbálhatja az egyszeri, egyszeri módszert. Egy perc intenzív, majd egy perc gyógyulás. A Mayo Clinic a HIIT-et javasolja, mint kiváló zsírégetőt a hagyományos kardióhoz, mivel ez megakadályozza a test alkalmazkodását az egyetlen ütemre.
Ab otthoni edzések
Egyszerű változatos és hatékony ab edzést végezni otthon, egyáltalán nincs felszerelés. A kerékpáros manővert az Edzés Amerikai Tanácsa az ab gyakorlatok közül a leghatékonyabbnak ítéli meg, mivel a rectus abdominis szinte állandóan feszültség alatt tartja és a ferde egyidejűleg működik.
Feküdj le a padlóra, és tedd össze a kezed a feje mögött. A kilégzésnél emelje fel egyszerre a fejét és a vállait. Bal lábát egyenesen tartva hajlítsa meg a jobb térdét a bal könyök felé. Lélegezzen be, és ismételje meg a hajlított bal térd és a jobb könyök segítségével. Töltsön össze 10 kerékpárt, és dolgozzon fel akár három, 10 darabkészlettel. Egyéb hatékony gyakorlatok, amelyeket otthon nélkül végre lehet hajtani felszerelés nélkül, a függőleges láb ropogás és a hagyományos ropogás. Emlékezz minden olyan mozdulattal, amely a lábait a törzs felé irányítja, hogy kilélegzzenek és belélegezzenek a kioldáskor.
