Összetett edzés, pullupok megkövetelik, hogy a felső test számos izomját felhasználva húzza magát egy bárba. A pullup elvégzéséhez elsősorban a hátsó latissimus dorsi izomra támaszkodik, de a vállad izmait is használja. A váll teljes területének edzéséhez meg kell változtatnia a kéz elhelyezését a rudakon a pullupok során, és további váll gyakorlatokat kell végeznie.
1. lépés
Hetente egyszer vagy kétszer, nem egymást követő napokon edzse meg a vállát, kezdve három, hat-tizenkét ismétlésből álló szoros húzásokkal vagy állkapcsolatokkal. Végezzen húzást az edzés elején. Az olyan összetett gyakorlatok, mint például a pullupok, sok másodlagos izom használatát igénylik, ezért jobb, ha ezeket friss edzés elején hajtja végre. Ha megvárja az edzés végét, lehet, hogy nem lesz képes elvégezni annyi ismétlést.
2. lépés
Helyezze a kezét közelebb egymáshoz a pullupok során - vagy hajtsa végre az állát -, hogy megcélozza a hátsó deltát. A pullup-okat általában egy overhand markolattal hajtják végre, ha a kezek szélesebb, mint a váll szélessége. Ez a helyzet nem annyira a hátsó detoidákat célozza meg, mint a szűkebb kéz elhelyezése.
3. lépés
Kövesse a pullup-ját egy vagy két összetett vállgyakorlattal három, hat-tíz ismétlődő sorozatnál. Fejezze be a vállának edzését egy vagy két elválasztó gyakorlattal három, 12-15 ismétlésből álló sorozat alatt. Összetett gyakorlatok, például katonai sajtó, súlyzóprés vagy Arnold prés, az egész váll területét célozzák. Az első emelések súlyzóval elkülönítik az elülső deltákat, az oldalsó emeletek elkülönítik a középső detoidákat, a lehajolt oldalsó emeletek pedig a hátsó deltákat.
Figyelem
Kerülje az izmok túlzott lengését vagy pihentetését a pullup vagy az áll felfüggesztése közben. Ha izmait túlságosan ellazítja lefelé, akkor nem kívánt stresszt okozhat a vállízület, ami sérülést okozhat.
