A kenyér valószínűleg nem az első dolog, amellyel eléri, ha egyáltalán aggódik a súlya miatt. A kenyeret mint általános kifejezést azonban nagymértékben igazságtalanul bántalmazták. Bizonyos típusú kenyereket stratégiai szempontból érdemes belefoglalni a napi étrendbe, míg másokat, igen, leginkább takarékosan lehet enni.
A lényeg az, hogy mindenképpen élvezheti a kenyeret az egészséges étrend részeként. A titok a megfelelő típusok kiválasztása - és a megfelelő adag méretű étkezés.
Az összes kenyér nem egyenlő
Finomított kenyértermékek, mint például a fehér kenyér, liszt tortilla, croissant, hagyományos keksz és bagel, gyorsan hozzáadnak kalóriát az étrendjéhez hasznos rost- vagy tápanyagok nélkül.
Másrészről: "A teljes kiőrlésű kenyér rostot, B-vitaminokat és bizonyos ásványi anyagokat, például vasat és magnéziumot tartalmaz" - mondja Daniela Novotny, regisztrált dietetikus, a Missouri Állami Egyetem orvosbiológiai oktatója. "Ezeknek a tápanyagoknak nagy része szoros kapcsolatban áll az optimális egészséggel."
Ez különösen igaz a teljes kiőrlésű kenyérre, amelyet frissen süttek otthon vagy egy kis tételű pékségben, szemben a polcon stabil, kenyérfolyosós fajtákkal. Az utóbbiakat általában adalékanyagokkal dolgozzák fel, hogy megakadályozzák őket elhalványulást vagy elrontódást, és általában sokkal kevesebb rosttartalommal bírnak - mondja Novotny.
Egy másik dolog, amelyet érdemes ellenőrizni a rost szempontjából: - Ideális esetben a választott kenyér adagonként legalább 4 gramm rostot tartalmazzon.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Mi a kenyér felszolgálása?
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy adag 1 uncia, és ez egyenlő egy szelettel. Természetesen néhány szelet vastagabb, mint másoknál. Annak biztosítása érdekében, hogy hány adagot eszel valóban, olvassa el figyelmesen a csomagolás adatait. Vagy ha házi vagy sütőipari változatot eszik, mérje meg az első szelet élelmiszer-skálán, mielőtt az egész kenyeret felszeletelné.
Íme egy tipp: Ha reggelire pirítósként készít két vajas szelet helyett két adag kenyeret, töltsön meg egy szeletre egészséges kiegészítőkkel. "Készítsen egy szelet pirítósból egy lekerekített ételt fehérje és egészséges zsírok hozzáadásával" - tanácsolja Novotny. Gondoljon dióvajra vagy avokádóra egészséges zsírokhoz és tojáshoz, vagy alacsony zsírtartalmú túróhoz fehérjeként.
Recept: Könnyű buggyantott tojás-avokádó pirítós
Mi a helyzet más kenyértermékekkel?
A kenyér, amely valójában nem kenyér, kicsit trükkösebb lehet a méretére. Például egy teljes angol muffin, amelyet legtöbbünk könnyen ülhet enni, valójában két adag - mindegyik fele egynek számít. Ha inkább a kekszeket kedveli, akkor az egyik adag egy kicsi, 2 hüvelyk átmérőjű keksz.
Bagel szerető? Ne feledje, hogy ezek általában egynél több adagot tartalmaznak. A legtöbb, a bagel boltokban, a szupermarketek pékségeiben és a kávézókban eladott termékek négy adagnak felelnek meg - mondja Novotny. Az élelmiszerboltok fagyasztójában található kisebb, tömegben elosztott bagel, valamint a bagelüzletek „mini bageljei” közelebb állnak egy adaghoz, bár azok is egyenlők lehetnek kettővel.
Még a vékony tortilla is megtévesztő lehet. Ha általában csomagolást rendel, akkor valószínűleg több adagot fog kapni, mint gondolnád. Hidd el vagy sem, egy 12 hüvelykes tortilla, amelynek mérete általában az éttermekben és a delisben burritók és szendvicsek készítéséhez történik, egyenértékű a gabonacsoport négy 1 uncia adagjával.
Hány adag kenyeret kaphat egy nap alatt?
Az American Heart Association (AHA) szerint a napi étrendben kapható kenyérmennyiség korrelál azzal, hogy hány kalóriát vesz be. A célzott napi kalóriabevitel több tényezőtől függ, beleértve a korát és az aktivitási szintet.
Az intelligens első lépés az ideális táplálkozási terv és a kalóriabevitel megvitatása orvosával. Általános referenciaértékként az AHA azt javasolja, hogy hat adagot készítsen szemenként, ha napi 1600 kalóriatartalmú étrendet tart, és nyolc, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt. Ne feledje azonban, hogy ez az összes gabonafélére (beleértve például a zabliszt, a rizst és a tésztát), nem csak a kenyérre.
Dióhéjban, a kenyér hasonló a legtöbb élelmiszerhez: egészséges, ha gondosan választják meg, és mérsékelten élvezik. "A megszerzett hírnév ellenére a kenyér egyáltalán nem rossz" - zárja le Novotny. "Ennek ellenére fontos, hogy egész nap behozzanak gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket és tejtermékeket. A sokféleség friss állapotban tarthatja az étrendet, tehát ugyanazokat az ételeket nem fogyasztják minden nap."
