Egyes típusú testzsírok - például a hasban mélyen fekvő és a belső szerveket körülvevő zsigeri zsír - sokkal károsabbak az egészségére, mint mások. A zsigeri zsír növeli bizonyos egészségügyi állapotok, beleértve az emlőrák, a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Ha nagy derékuk van, akkor a zsigeri zsír felesleges lehet, de a kalória csökkentése, bizonyos ételek korlátozása és az edzés segít minimalizálni.
Korlátozza a finomított szénhidrátokat
Finomított gabonafélékből készített ételeket cseréljen a teljes kiőrlésű gabonákra a zsigeri zsír korlátozása érdekében. A The American Journal of Clinical Nutrition által 2010-ben közzétett tanulmányban azok a résztvevők, akik növelték a teljes kiőrlésű fogyasztásukat, kevésbé voltak zsigeri zsírok, míg a finomabb szemű ételek ezzel a veszélyes zsírtartalommal növekedtek. A teljes szemek a gabona mindhárom részét - a korpát, az endospermiumot és a csírát - tartalmazzák, míg a finomított szemeknél a korpa és a csíra a feldolgozás során eltávolításra került, a rost nagy részével együtt. Fehér kenyér kereskedelme 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyérrel; válassza a fehér rizs helyett a barna rizst, és a kukoricapehely helyett a reggelire zabliszt készítsen.
A szénhidrátbevitelt általában korlátozhatja. Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás diéták jobban elveszíthetik a zsigeri zsírokat, mint a nagyobb szénhidráttartalmú diéták - jegyzi meg egy másik, a Diabetes Research and Clinical Practice 2004-ben közzétett tanulmány. A tanulmányban alkalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrend 40 százalék kalóriát tartalmazott. szénhidrátokból, míg a magasabb szénhidráttartalmú változat 65% kalóriát tartalmazott szénhidrátként.
A zsíros ételek növelhetik a zsigeri zsírokat
Sok nagy zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étel fogyasztása súlygyarapodáshoz és megnövekedett zsigeri zsírokhoz vezethet, különösen akkor, ha általában a gyomor tömegéhez tartozik. Fontos lehet az elfogyasztott zsír típusa, valamint a mennyisége. A transzzsírok fogyasztása például a zsigeri zsírok növekedésével járhat, mondja a Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Zsírsavak 2008-ban közzétett áttekintő cikk. A transzzsírok elkerülése érdekében korlátozzon a feldolgozott ételeket, a boltokban vásárolt sütött termékeket és a sült ételeket.
Cserélje ki a telített és transz-zsírokat tartalmazó élelmiszereket a többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekre. Tegyen lazacot vacsorára a főbordája helyett, főzéshez vaj helyett növényi olajat használjon, és snacket dióra vagy napraforgómagra csomagolt snack-ételek, például chips és keksz helyett.
Kerülje a fruktózral édesített italokat
Számos cukorral édesített italt cukor helyett magas fruktóztartalmú kukoricaszirupmal készítenek. A fruktózzal édesített italok növelhetik a zsigeri zsírokat - jegyzi meg egy, a The Journal of Clinical Investigation folyóiratban 2009-ben közzétett cikk. A vizsgálatban túlsúlyos és elhízott emberek vesznek részt, tehát további kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a fruktóznak azonos hatása van-e normál testtömegű egyéneknél.
Próbálja meg ezeket az italokat természetesen kalóriamentes lehetőségekkel helyettesíteni, például vízzel, teával vagy fekete kávéval. Ne hagyja ki az étrendi szódat, mivel a 2015-ben az American Geriatrics Society folyóiratban közzétett tanulmány rámutatott, hogy az ilyen típusú szóda a derék kerületének növekedésével, így potenciálisan a zsigeri zsírok növekedésével járhat.
A testmozgás elősegíti a zsigeri zsírégetést
Az étrend önmagában nem szabadul meg jelentős mennyiségű zsigeri zsírtól; akkor a legtöbb előnyt élvezheti, ha testmozgást is végez. A Harvardi Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy naponta 30–60 percig tartó kardiót érjen el, mint például élénk séta, úszás, futás vagy aerobik, és megjegyzi, hogy a súlyokkal történő edzés szintén hasznos lehet.
A posztmenopauzális 2-es típusú cukorbetegséggel küzdő nők elvesztették a bőr alatti hasi zsírt - az a fajta zsírt közvetlenül a bőr alatt - csupán étrend révén, a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2004-ben közzétett tanulmányában. A nők azonban csak a mély zsigeri zsírt veszítették el. amikor hozzáadtak testmozgást súlycsökkentési erőfeszítéseikhez.
