Nem biztos benne, hogy mekkora súlyt kell guggolnod? A súlyemelő teljesítménytáblázatok - és egy megfelelő számológép segítségével - segíthetnek a célok kitűzésében vagy a kezdés eldöntésében, ám néha kicsi próba és hiba jelenti a legjobb módszert a kezdő súly megállapításához.
Az átlagos guggolás súlya
Van egy szinte végtelen kombináció a készlettel és az ismétlésekkel, amelyeket összeszerelhet egy súlyemelési edzésbe. Ezt szem előtt tartva, az átlagos guggolás arányának becslése a legegyszerűbb módszer, ha összekapcsolja azt az egy-rep max értékkel, amelyet néha rövidítünk 1RM-ként. Ahogyan a Champ Uniformed Services University emberi erőforrásai elmagyarázzák, az 1RM pontosan amilyennek hangzik - a maximális súly, amelyet egyszerre tudsz emelni.
Ez nem azt jelenti, hogy rohannia kell és fel kell emelnie a lehető legnehezebb súlyt. Noha az egy-rep max teszt gyakori a tapasztalt sportolók és a súlyemelők számára, ezeket megfelelő protokollok szerint kell elvégezni, amelyek lehetővé teszik a sportoló biztonságát, és csak akkor, ha a sportoló már elsajátította a megfelelő technikát.
Használhatja azonban az ExRx.net által közzétett referenciastandardokat a valószínű egy-rep maximális guggolás súlyának becslésére - és ha egyszer ezt megtudta, akkor az 1RM segítségével kiszámíthatja a megfelelő zömök súlyát a cél ismétlések számához.
Férfiak guggolási szabványai
Az alábbiakban csak egy példát találunk az ExRx.net által közzétett férfiak zömök normáiról. Ezek a számok nem jelentik annak ígéretet, hogy mit tudsz emelni, hanem ehelyett azoknak a szabványoknak felelnek meg, amelyeket ésszerűen elvárhatnak a testtömeg és a fitnesz szintjének figyelembe vételével, mindezt éves megfigyelés és tudományos tanulmány alapján.
- Képzés nélkül: 110 font
- Kezdő: 205 font
- Köztes: 250 font
- Haladó: 340 font
- Elit: 445 font
- Képzetlen: 125 font
- Kezdő: 230 font
- Köztes: 285 font
- Haladó: 390 font
- Elit: 505 font
És végül, ha súlya 242 font, akkor a valószínű, hogy az 1 RPM:
- Képzetlen: 135 font
- Kezdő: 255 font
- Köztes: 310 font
- Haladó: 425 font
- Elit: 550 font
Nők guggolási szabványai
Az ExRx.net ugyanazon kritériumok alapján közzéteszi a nőkre vonatkozó megfelelő guggolás-szabványokat is. Vegye figyelembe, hogy mindkét nem esetében nem megengedett a testösszetétel; nagyon fitt és sovány 165 font lehet, vagy ugyanolyan súlyú, és rengeteg zsírszövettel rendelkezik.
Ne felejtse el azt sem, hogy ezek az összegek szabványokat képviselnek - az a súly, amelyet ésszerűen elvárhat egy bizonyos kritérium alapján -, szemben a normákkal, amelyek egy bizonyos populáció tesztelésén alapulnak.
Másképpen fogalmazva: ezek a szabványok mások számára egy kezdő hely, mások számára pedig kitűzött cél. A kilométer hosszan változhat mindkét irányban - mint általában ez a helyzet bármilyen fitneszteszt esetén.
Most a nőkre vonatkozó szabványok mintájáért:
- Képzés nélkül: 55 font
- Kezdő: 100 font
- Köztes: 115 font
- Haladó: 150 font
- Elit: 190 font
- Képzés nélkül: 65 font
- Kezdő: 120 font
- Köztes: 140 font
- Haladó: 185 font
- Elit: 230 font
És ha súlya 181 font, akkor az egy-rep max guggolás standard súlya:
- Képzés nélkül: 75 font
- Kezdő: 140 font
- Köztes: 165 font
- Haladó: 215 font
- Elit: 270 font
A submaximal súlyának megkeresése
Ha nem akarja az egy-rep legmagasabb értéket elérni - és ha hatalmi emelőbe nem állsz, valószínűleg nem -, hogy hogyan lehet ezeket az egy-rep max szabályokat átalakítani a szokásos készletkészletek és ismétlések kvótájába?
Ha az egy-rep maximálisnál kevesebbet emeli, akkor azt submaximal halmaznak vagy submaximal ismétléseknek nevezzük; és ha tudja, hogy hány ismétlést szeretne végrehajtani, akkor megfelelő mennyiségű súlyt extrapolálhat az egy-rep max értékből. Ne feledje, hogy mivel az 1RM egy szabványtáblán alapul - szemben a gyakorlati fitneszteszttel -, akkor valószínűleg képes a szabványokhoz képest több vagy kevesebb emelést elvégezni. De ez egy ésszerű hely a kezdéshez.
Ha tipikus nyolc-12 ismétlést készít az erő és a kitartás keverékének felépítéséhez, akkor egyszerűen kiürítheti a számológépet, és becsülheti meg az egy-rep maximuma 60-80% -át. Amint azt az Amerikai Testnevelési Tanács megjegyzi, ez a 60–80 százalékos tartomány azt az összeget jelöli, amelyet általában számíthat arra, hogy megemel egy nyolc – 12 ismétlést. Ha nem akarja matematikailag elvégezni a matematikát, akkor az ExRx.net online számológép segítségével találhatja meg a becsült egy-rep maximuma megfelelő százalékát.
Ha eltérő számú ismétlést szeretne elérni, akkor az edzésterhelési táblázatok segítségével - például a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség által megadott módon - kiszámolhatja, hogy mekkora súlyt kell emelnie a becsült egy-rep maximuma alapján. Ezenkívül a fordított irányban is működnek, és felhasználják azt a képességet, hogy bizonyos számú ismétlésnél megemeljék a szubmaximális súlyt, hogy kiszámítsák a valószínűsíthető egy-rep max.
A technika fontos
Nem számít, milyen célt tűz ki, amely magában foglalja az átlagos guggolás súlyának teljesítését vagy verését - ne feledje, hogy a megfelelő forma megőrzése minden egyéb szempontot megcsap. A nem megfelelő formájú guggolás valószínűleg a térd vagy a háta sérüléséhez vezet. A leggyakoribb formai hibák közül néhány, amelyekre figyelni kell:
- Túl előrehajolt
- Ha térdét túl előre nyomva tartja / nem engedi, hogy a csípője természetesen hátra mozogjon
- A térdét ne tartsa egyenesen a lábujjain
Különösen ellentmondásos pont az, hogy meddig kell menni a guggolás közben. Noha a szakértői ajánlások a lehető legrövidebbre (teljes guggolás) a derék derékszögének eléréséig változnak, az általános elv az, hogy a combodnak a talajjal párhuzamosnak kell lenniük - és ez az a forma, amelyet a korábban megvitatott ExRx.net-ben elvártunk. a zömök súlyának szabványtáblája.
