Azok számára, akik fogyni szeretnének, az időszakos böjtöt (más néven időkorlátos táplálkozást) magában foglaló étkezési terv okos választásnak tűnhet. Végül is, a hosszabb kalóriakorlátozás összekapcsolódott az agy működésének, a bél egészségének, az energiaszintnek és az anyagcserének az előnyeivel. De mennyit tudunk valóban a böjt hatásairól?
"A böjt egy olyan evolúciós programot aktivál, amelyben a testünk a növekedéshez és szaporodáshoz szokásosan használt tápanyagokat a javulási és túlélési mechanizmusok felé irányítja" - mondja Whitney English, RDN, a los Angeles-i táplálkozási táplálkozási tanácsadó és a Whitney E. RD gyakorlat alapítója.
Fordítás: Ha meghatározott ideig nem tartózkodik az élelemben, fogyáshoz vezethet, ám ez az egész rendszerét is felvezeti. Íme, amit tudunk a böjtnek a testre gyakorolt hatásáról, fejtől talpig.
A súlyod
"A kutatások azt mutatják, hogy a böjt súly és zsír veszteséget eredményez" - mondja az angol. De van egy fogás. "Az emberek nem veszítenek több súlyt a böjtből, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrendben." Más szavakkal, az enni étel mennyiségének egyszerű csökkentése ugyanolyan hatékony lehet, mint a fogyasztás bizonyos órákban történő teljes leállítása.
A JAMA Internal Medicineben közzétett 2017. júliusi tanulmány például azt találta, hogy az alternatív napos böjt nem eredményezett több súlycsökkenést az anyagcserével egészséges, elhízott egyének szokásos kalóriakorlátozásához képest.
Akkor miért nevezik olyan böjtöt tartalmazó étkezési terveket, amelyeknek nincs értelme a fogyáshoz? "Egyszerűen úgy működnek, hogy korlátozzák az elfogyasztott kalóriák számát" - mondja Amy Rothberg, MD, a Michigan Egyetem Metabolizmus, Endokrinológia és Cukorbetegség Vizsgáló Súlyfelügyeleti Klinika igazgatója. "Fontolja meg azt az átlag amerikai férfit, aki általában minden nap 12 órát fogyaszt ételeket és harapnivalókat. Ha a fogyasztást nyolc vagy még kevesebb órára korlátozza, akkor általában korlátozza a kalóriabevitelt."
A böjt azonban nem csupán a fogyasztás megfékezését célozza meg. A Cell Metabolism közzétett, 2012. júniusi tanulmány megállapította, hogy az egereket nyolc órás táplálkozási idő alatt magas zsírtartalmú étrendben részesítették (olyan rendszert, amelyet gyakran időkorlátos etetésnek vagy TRF-nek is neveznek) megóvták a káros anyagcserétől, mint például a zsíros májbetegség és hyperinsulinemia (magas inzulinszint a vérben) azokhoz az egerekhez képest, amelyek ugyanannyi kalóriát fogyasztottak a nap folyamán.
Az étvágyad
"Ellentétesen, a böjtről kimutatták, hogy csökkenti a ghrelin éhségszintet" - mondja angol. Tehát azok, akik, mondjuk, délután 8-tól másnap délig tartanak, előfordulhat, hogy nem érzik az éhség panaszát, amire számíthat a reggeli órákban.
Az egyetlen probléma? Ha visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz, vagy vált át oda-vissza a böjt és a böjt napjai között, nagy esély van arra, hogy túljut a fedélzeten.
Ennek oka az, hogy az emberi test biológiailag vezetékes ahhoz, hogy elegendő energiát adjon az éhínség elkerülése érdekében. Ennek eredményeként a neurotranszmitterek és az étvágycsökkentő hormonok meghosszabbíthatják a hosszabb ideje megfosztást követően a túlteljesítést, állítja a Harvard Health Publishing.
Az agyad
Ez egy meglepő, de igaz tény: Vannak, akik éberségüket és koncentráltabbnak érzik magukat, miközben betartják a böjtöt tartalmazó étkezési terveket. "Ez a fokozott agyi működés valószínűleg akkor következik be, amikor testünk átvált a tüzelőanyag-glükóz felhasználásáról a ketontestek energiaforrásként történő felhasználására" - magyarázza angol. "A kutatók ezt az időszakos anyagcsere-váltásnak nevezik, és úgy vélik, hogy az alkalmazkodott ahhoz, hogy az emberek optimális működési állapotban maradjanak, hogy éhezés idején vadászhassanak és összegyűjtsék az ételt."
Ez a kapcsoló elősegítheti az ideghálózatok „stressz, sérülések és betegségekkel szembeni ellenálló képességét”, és potenciálisan javíthatja a megismerést és a hangulatot, a Nature Reviews Neuroscience 2018. februári tanulmányában közzétett tanulmány szerint .
A belek
Állatkísérletek azt sugallják, hogy az időszakos böjt-kezelési módszerek módosíthatják a mikrobióma felépítését azáltal, hogy növelik az egészségét elősegítő mikrobák arányát a bélben, és még az állatok immunválaszát is erősíthetik a patogén baktériumfertőzések, például a salmonella typhimurium ellen.
Emberi adatok azonban továbbra sem állnak rendelkezésre. "A bélben levő tápanyagok korlátozása korlátozhatja az elvégzendő munkát, és megváltoztathatja a mikrobiomát az egészségesebb baktériumok javára" - mondja Rothberg. "De ez spekuláció."
Az inzulinérzékenység
Egészséges egyénekben az evés kiváltja az inzulin felszabadulását, a hormont, amely a glükózt (a szénhidrát emésztési termékét) kiszorítja a sejtekbe energia felhasználás céljából vagy későbbi tárolás céljából. Ha szünetet tartunk az evéstől, az inzulinszint csökken. Az eredmény? Javított inzulinérzékenység, amely védi a cukorbetegséget.
"A kalória korlátozása csökkentett vércukorszintre, javuló lipidekre és csökkentett vérnyomásra is utal" - mondja Rothberg. "Ezt számos alacsony kalóriatartalmú és nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend tanulmánya kimutatta, és az időkorlátos táplálkozásnak hasonló hatása van."
Noha az állatkísérletek kimutatták, hogy az időben korlátozott táplálkozási minták hozzájárulhatnak az anyagcsere-betegségek progressziójának megfordításához az egerekben, az emberekkel végzett klinikai vizsgálatok eredményei vegyes eredményeket jelentenek. Például egy, a JAMA Internal Medicine területén 2017. júliusában közzétett randomizált klinikai vizsgálat azt találta, hogy az alternatív napos böjt nem javította a kardiometabolikus kockázati tényezőket (gondolom: inzulinrezisztencia, LDL koleszterin szint) a napi kalória korlátozáson túl.
Gyorsan vagy nem (o) Gyorsan?
Nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, de az élelmiszer-test hosszabb ideig történő megfosztása valószínűtlen, hogy a legtöbb ember számára fenntartható vagy élvezetes. Ha túl messzire vesszük, a böjt egészségtelen kapcsolathoz vezethet az ételekkel. Ezért a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia mindenkit, aki korábban zavartan étkezett, ösztönzi a böjtöt tartalmazó étkezési tervek betartására.
A terhes vagy szoptató nőknek javasoljuk, hogy ne böjtöljenek. Ugyanez vonatkozik a cukorbetegekre, mivel a hosszú távú energiakorlátozás a vércukorszint szélsőséges ingadozását eredményezheti.
Végül, ha csak a fogyás érdekében böjtöl, ne felejtse el ezt: "A kalória korlátozása mindig visszatükrözi" - mondja az angol. "Az emberek végül egyre nagyobb súlyt kapnak, majd csak néhányat." Ehelyett a táplálkozási szakember azt javasolja, hogy próbálja ki az úgynevezett "közönséges böjt" -et az optimális egészség elérése érdekében.
"Igazítsa az étkezési rutinot a cirkadián ritmushoz, a napközbeni étkezéshez és az éjszakai böjthez" - javasolja angol. "Ez mindenkinek másképp néz ki, de általában csak azt jelenti, hogy vacsora után elhagyja az étkezést 18:00 körül, és reggel 6 és 8 óra között újra elkezdi étkezni." Egyszerű.
