Három hónap alatt el lehet nyerni 20 font izomt, de gondos tervezést és táplálkozást igényel. Valójában a Jonathan Lawson erőmű 20 kilogramm izomszükséglettel képes növelni a testzsírt, ugyanakkor mindössze 10 hét alatt. Nem csak ez lehetséges, hanem szteroidok vagy kiegészítők használata nélkül is megtehető. Keményen fog dolgozni az erőtérben, és tiszta táplálkozást eszik.
1. lépés
Végezzen hetente három teljes test edzést, összpontosítva az egyes izomcsoportok összetett tömegmozgására. Például vonatot hétfőn, szerdán és pénteken. Használjon préspadokat a mellkashoz, lat lehúzást a háthoz, függőleges sorokat a vállhoz, csökkenjen a szoros tapadású prések a tricepszhez, súlyzógörbék a bicepszhez és a guggoláshoz, és a holtdarabok a lábakhoz.
2. lépés
Kövesse az egyes vegyületek mozgását egy vagy két összehúzódási gyakorlat segítségével az adott izomcsoport számára. Például egy nehéz vagy két pados prés után csináljon egy vagy két súlyzó repülést. Használjon koncentrációs fürtöket bicepszhez, rúgásgátlókat tricepszhez, oldalirányú emelőket vállakhoz, alsó markolatú hátrahúzókat hátsó részhez, lábhosszabbításokat négyszögletűekhöz és lábgörbéket hátrányokhoz.
3. lépés
Minden gyakorlaton végezzen kilenc-12 ismétlést. Az Ironman magazin közreműködői, Lawson és Steve Holman szerint ez a hipertrófia vagy az izomnövekedés rep tartománya. Az alsó és a magasabb ismétlés hangsúlyozza az erő és a kitartás izomkomponenseit. A közepes, kilenc és tizenkét rep replikációs tartományról kimutatták, hogy kiváltja az izom hipertrófiáját.
4. lépés
Állítsa le az egyes gyakorlatokat a pozitív kudarc pontján. Ez azt jelenti, hogy folytatni kell mindaddig, amíg már nem végezhet újabb ellenőrzött ismétlést. Edzjen fokozatosan a súly növelésével minden alkalommal, amikor eléri az előírt ismétlések felső tartományát (12 ismétlés). Például, ha 12 ismétlést elvégezhet 135 fontkal az asztali préseknél, növelje a súlyt 10 kilóval a következő készletnél. Az előrehaladás az erő-edzés egyik pillére, és arra készteti az izmokat, hogy nagyobb és erősebbé válva folyamatosan alkalmazkodjanak az új stresszhez.
5. lépés
Igyon meg edzés utáni proteinrázást, amely magában foglalja 50 g savófehérjét, 100–200 g szénhidrátot, például gyümölcslét, és 30 g egészséges zsírt, például lenmagolajat vagy közepes láncú triglicerideket. Jeff Anderson, az "Izom majom", ezt az arányt javasolja e-könyvében, "Optimális anabolika". Ez a rázás biztosítja az izomnövekedéshez és az újjáépüléshez szükséges tápanyagokat.
6. lépés
Egyél öt-nyolc apró étkezés a nap folyamán, mindegyiknél legalább 20–30 g fehérje. Ezenkívül adjon be egy alacsony glükóztartalmú szénhidrátot, például zabliszt, barna rizst, édes burgonyát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát vagy friss gyümölcsöt. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy adag egészséges zsírokat, mint például lenmagolaj, avokádó, földimogyoróvaj, olívaolaj, diófélék és magvak vagy tojássárgája.
