Mindenki gyorsabb akar lenni - gyorsabb futó, gyorsabb motoros, gyorsabb úszó - nem számít, milyen sport; A sebesség a jegy a győzelemre. Mi lenne, ha az edzőterembe való belépés nem lehetséges ütemezési problémák, munkavállalási kötelezettség vagy utazás miatt? Ne hagyja, hogy ez zavarja a sebességmérő edzést.
Számos olyan testtömeg-gyakorlat létezik, amelyek elősegítik a sebesség javítását, és nem igényelnek speciális felszerelést. Próbálkozzon az alábbi öt nagyon hatékony gyakorlattal, hogy részt vegyen valamilyen sebességű edzésen, függetlenül attól, hogy ez egy nappali szobában, a szállodában vagy a helyi parkban van-e.
1. HIIT Sprint a helyén
A helyén történő sprintést bárhol meg lehet tenni, ahol elég hely állni. A helyén lévő sprint is tökéletesen alkalmazható a nagy intenzitású intervallum edzéshez (HIIT). A HIIT rövid erőfeszítésekkel edz, maximális erőfeszítéssel, csak egy rövid pihenéssel a munkacsoportok között.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy egy stabil felületen álljon, egyenes háttal, a lábak vállszélességgel egymástól, és a karok oldalt lazítva. Ezután emelje fel az egyik térdét a derékmagasságig, és engedje le ismét a lábgömbön landolva. Amint az első láb leereszkedik, emelje fel a másik térdét. Ismételje meg a lehető leggyorsabban, miközben a karokat forgassa, mintha egyenesen előre haladna.
A helyén futó HIIT sprint edzés négy, 30 másodperces intervallumból állhat, és minden egyes állomány között 30 másodperces pihenést kell végrehajtani.
: 5 mítosz a HIIT-ről
2. Burpee
A burpees egy teljes test gyakorlása, amely rendkívül intenzív és képes robbanásveszélyt és sebességet kifejleszteni. A Military Medicine által közzétett, 2015. májusi tanulmány rámutatott, hogy a Burpees-t használó négy hetes HIIT-képzés ugyanolyan jó, mint az egyensúlyi állapotú állóképesség-edzés a fitnesz felépítéséhez és fenntartásához.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A padlón fekvő helyzetből ugorjon a lábadra a kezed között, majd emelje fel zömök helyzetbe, mielőtt egyenesen a levegőbe ugrik. Amint a lábak visszatérnek a földre, fordítsák meg a folyamatot, amíg vissza nem állnak a push-up helyzetben, hogy újabb repülést indítsanak.
Próbáljon ki négy vagy öt darabot összesen 30–45 másodpercnyi munka közben, legfeljebb 45 másodperc pihenéssel a készletek között.
3. Ugró Jack
A Jumping Jacks, amelyet oldalsó strapdle hopnak vagy csillagugrásnak is neveznek, az egész testet ugyanúgy működik, mint a Burpees. Az ugró mozgás az összes lábizmot bevonja, míg a karok lengése növeli a kardiovaszkuláris edzési hatást.
HOGYAN KELL KERESNI: Álló helyzetből ugorjon mindkét lábat szélesre, és emelje fel a kezét fölött, néha összecsapva. Azonnal ugorjunk vissza a lábakra, és álljunk vissza az oldalsó karokkal.
Dolgozzon a sebességén úgy, hogy négy vagy öt sorozatú gyors tempójú emelőt készít egy percig; pihenjen csak 30–45 másodpercig a készletek között.
: 10 gyakorlat a futási sebesség növelésére
4. Függőleges ugrás
A javított sebesség függőleges ugrásait nem az ismételt idő érdekében kell végrehajtani. Harminc másodpercig tartó függőleges ugrások körülbelül 30-45 másodperces pihenéssel a készletek között kemény edzést tesznek lehetővé.
HOGYAN KELL KERESNI: Indítsa el a függőleges ugrásokat álló helyzetből, úgy, hogy a lábak nagyjából csípőszélességben vannak egymással és a kezek derékmagasságban vannak. Dobj bele egy guggolásba, miközben a karjait csípő mögött forgatja. Gyorsan forgassa mindkét felet fölött, miközben a lehető legkeményebben ugrik. Ismét ejtsen egy guggolásra, és ismételje meg. Vigyázzon, csak akkor guggoljon, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval, hogy elkerülje a térd sérülését.
5. Hegymászó
A hegymászó test gyakorolja az egész testet, és kemény kardio- és erőedzést kínál, amely hozzájárul a jobb anaerob képesség eléréséhez.
HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen push-up helyzetben, mindkét karral egyenesen, kezével a padlón, egyenes háttal és a lábakkal együtt. Ezután hozza be az egyik térdét, és helyezze a lábát a mellkas alá. Gyorsan tolja vissza a lábát, miközben a másik lábát mellkasához hozza. Folytassa a mozgás megismétlését.
Bár a hegymászókat akár egyszerre, akár ismétlésekkel lehet megtenni, amikor a cél a sebesség javítása, csinálj öt vagy hat egy-két perces sorozatot. Végezzen minden készletet 100 százalékos erőfeszítéssel; pihenjen közöttük 30 másodperc.
