Csábító lehet azt gondolni, hogy csak a futók sprint - de a sprinting előnyei szinte bármilyen kardiovaszkuláris testmozgással élvezhetők, kezdve a kerékpározástól az evezésig, görkorcsolyázásig, úszásig, lépcsőfokokig, sőt, bizonyos formában, a táncolással is.
Tipp
A sprinting előnyei magukban foglalják a kardiovaszkuláris aktivitás minden normál egészségügyi előnyeit - de kevesebb idő alatt. A sprint-edzés kiválóan alkalmas a szív- és érrendszeri képesség, a fizikai erő és az állóképesség növelésére, és segíthet csökkenteni a zsigeri zsírokat. A gondolkodásmódjától függően elképzelhető, hogy a sprint-edzések kihívását lelkileg és érzelmileg kielégítőnek találja.
A Sprint-intervallumok zsírt égetnek
Egy, a Frontiers in Physiology 2018 számában megjelent kis tanulmányban véletlenszerűen 49 fiatal, aktív női önkéntest jelöltek ki nagy intenzitású intervallum edzésbe (HIIT) vagy sprint intervallum edzésbe (SIT). A kettő közötti különbség az, hogy a sprint-intervallumok teljes erőfeszítést jelentenek, míg a HIIT erőfeszítéseit (kissé) a csúcs pulzusának 90 és 95 százaléka közé mérsékeltem.
Nyolc hetes edzés után mindkét csoport javult a kardio-légzéses fitneszben, és csökkent a bőrráncmérés (a testzsír mérésének egyik módja). Ugyanakkor csak a SIT csoport mutatott szignifikáns csökkenést a testtömegben és a BMI-ben.
Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Hepatology 2017. évi számában publikáltak, megállapította, hogy a sprint-intervallum edzése csökkentheti a bőr alatti hasi zsírt és a zsigeri zsírt, még akkor is, ha az alanyok teljes testtömege nem változott.
Amint azt a Harvard Health Publishing megjegyzi, a zsigeri zsír - amely mélyen a belső szervek között fekszik, szemben a közvetlenül a bőrének feletti "hüvelyk hüvelyk méretű" bőr alatti zsírral - különös egészségügyi problémát jelent. Kapcsolódik anyagcserezavarokhoz, fokozott szív- és érrendszeri betegségek, mellrák, 2. típusú cukorbetegség és epehólyagproblémák kockázatához.
Röviden: bármilyen típusú test, amely csökkenti a zsigeri zsírt, segíthet Önnek az egészség irányításában - és lecsökkentheti a derékvonalat, amíg rajta tartózkodik.
A sprint további előnyei: Sebesség
Nem kell elit futónak lennie, hogy élvezze a sprint előnyeit. Ne feledje, hogy a test adaptálódik az Ön által jelentett kihívásokhoz, tehát a sprint végrehajtása a testének egy másik módját jelenti a teljesítmény optimalizálásához.
Fontolja meg ezt: A Journal of Strength and Conditioning Research 2018. márciusában megjelent tanulmányban a kutatók 16 kiképzett nyomvonalas futó kis csoportot toboroztak (mind férfi, mind női), és felkérték őket, hogy vegyenek részt hat sprintintervallum edzésen, amelyek egymástól elosztva vannak. két hét. Az edzési időszak végén a klinikusok megfigyelték, hogy a sprint már jelentős javulást eredményezett mind a kitartás, mind az erőteljesítmény szempontjából.
Tipp
Ha még nem kezd futni a sprinttel, akkor gyakran érdemes időt és pénzt megtenni egy futó edzővel, hogy megkérdezzék a megfelelő formájú tippeket. Megdöbbentő lehet, hogy mennyit lehet megtanulni egy gyors edzés során, és hogy ez mennyire befolyásolja a sprint idejét.
Hogy az edzések gyorsan menjenek
A sprint utolsó említett néhány előnye a kifejezés technikai meghatározásán múlik - ez minden erőfeszítés. De a véletlenszerűbben alkalmazott sprint bármilyen nagy intenzitású erőfeszítésre utalhat. Ha távolságfutó vagy, valószínűleg valamivel eltérő típusú sprint-edzéssel találkozott a sebesség napjain, amikor arra kényszeríted magad, hogy 200, 400, 800 vagy akár 1600 méteres gyors ismétléseket futtasson az általános sebesség fejlesztése érdekében.
És ahogyan a Harvard Health Publishing elmagyarázza, a nagy intenzitású intervallumok keverése az edzésekbe kiváló módszer a fitnesz céljainak gyorsabb elérésére. Azt is megfigyelik, hogy az intenzitás mindig az edzőre vonatkozik. Ami könnyű neked, az valakinek mindenki számára vonzó erőfeszítésének tekinthető, vagy fordítva. Tehát ne aggódjon annyira, hogy összehasonlítja sprint idejét valaki máséval. Minden, ami elfojtja azt a pontot, amelyet nem tud teljes mondattal megmondani, nagy vagy erõteljes intenzitású erõfeszítésnek számít - és amikor valami maximális erõfeszítésnek minõsül, a test elmondja.
Az intervallum edzés beépítéséhez az edzésekbe váltson váltakozva magas intenzitású periódusokkal, alacsonyabb regenerációs periódusokkal. Tehát elfuthat, majd futtathatja a „helyreállítási intervallumot”, hogy elkapjon a lélegzetét; vagy pedáljon biciklit, amilyen gyorsan csak lehet, majd tárcsázza magát egy lassabb ütemben a helyreállítási intervallumhoz. A Harvard Health Publishing azt ajánlja, hogy kezdje el a 30 másodpercig tartó nagy intenzitású intervallumokat - bár szükség esetén még rövidebb intervallumokat is megtehessen -, és fokozatosan növelje ezeket a sprint-intervallumokat idővel legalább két percre.
És amint az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma megjegyzi, a nagyobb intenzitású erőfeszítések segít elérni a közepes intenzitású edzéshez hasonló egészségügyi előnyöket - de kevesebb idő alatt. Esetükben az egészség megőrzésének minimális ajánlása az, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiót végezzenek, vagy ugyanazokat az előnyöket érjék el, ha 75 perces erőteljes intenzitással edzjenek.
Néhány sprint veszély
Bár a sprint edzéseknek valódi előnyei lehetnek, ez a nagy intenzitású edzés nem mindenkinek szól. Ha még nem gyakorol testmozgást, akkor az ilyen jellegű erőfeszítésekbe való ugrás jó módja annak, hogy megsérüljenek és ténylegesen hátradőljék ahelyett, hogy közelebb kerülnének a fitnesz céljainak.
Fókuszáljon arra, hogy bármilyen szintű testmozgással képes legyen, majd fokozatosan növelje az edzések időtartamát és intenzitását, hogy szilárd alapot teremtsen a kardiovaszkuláris fitneszhez. Miután ezt megtette, fontolgathatja a sprintre való felkészülést.
Ne felejtse el a szokásos tanácsot, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési programot indítana. Az egészségügyi szakember segít meghatározni, hogy mikor lehet a legnagyobb erőfeszítéseket megtenni, például a sprinttel.
Itt van egy másik szem előtt tartandó veszély: Bár az edzésprogramok valamilyen sérülésekkel járnak, az összes erőfeszítés, például a sprint, növelheti ezt a kockázatot, csak azért, mert nagyobb stresszt okoz a test minden részén. Ez nem mindig rossz dolog - ez az intenzitás teszi a sprintbe egy ilyen hatékony és hasznos edzést.
De ha más okok miatt már megnövekedett a sérülések kockázata - legyen az egészségi állapot, sérülés vagy egyszerűen ismeretlen az Ön által alkalmazott testmozgás módjáról -, szánjon időt arra, hogy értékelje, hogy a sprint jelenleg megfelelő-e az Ön számára.. Még akkor is, ha nem valami olyan, amit most tenned kell, akkor a sprintre történő munkavégzést fitnesz- vagy egészségügyi célként választhatná az irányába.
