Ha olyan funkcionális, átfogó gyakorlatra van szüksége, amely a felső test legfontosabb izmait célozza meg, az állkapcsolatokkal kell járni. Ez a szokásos lépés, amelyet úgy végez, hogy egy felszerelt rudat alsó fogantyúval tart, és az állát felfelé és meghúzza, a latissimus dorsi és a bicepsz működését segíti. A klasszikus gyakorlat az abs, a mell és a tricepsz segítségét is igényli.
Hozza ki a legtöbbet az állatról, ha azt stratégiailag beilleszti az edzésekbe. Az elvégzett ismétlések és készletek száma az Ön fitnesz szintjétől, céljaitól és az edzésterv többi részétől függ.
Általános fitnesz
Az 1970-es években a fitnesz a testépítést és a nagy, izmos test Arnold Schwarzeneggar korszakát jelentette. Állítólag ezek a srácok 20 állát felszívhatták, gyakran bemelegítésként.
De ha az egyszerű, egyszerű erőnlények javulása után jár, akkor tiszteletreméltó kezdet az, ha három-öt állkapocsot készít fel. Amikor elkezdi az edzést, mindössze három ismétlés lehet magas feladat. Tehát kezdje csak egy sorozattal, bármilyen számot megtehetsz. Készítsen fel magasabb ismétlést több hónap alatt; ne várja el, hogy egyszerre jönnek.
CrossFit
A CrossFit egy nagy intenzitású fitneszprogram, amely klasszikus edzési lépéseket, például olimpiai emelőket és burpeseket alkalmaz, kemény edzésekbe, amelyeket WOD-knak vagy a napi edzéseknek neveznek.
Az állkapocs vágott a CrossFit közösségben, és az ajánlott ismétlések eltérnek. Néhány WOD-nál öt, öt ismétlésből álló készletet hajtott végre, egy perces helyreállítással a készletek között. Mások tartalmazhatnak egy 10 állkapocs-készlet egy áramkör részeként, valamint a prések és a burpees. Egy bizonyos ideig, például 15 perc alatt, annyiszor elvégzi az áramkört, amennyit csak tud.
A CrossFit edzések azt mutatják, hogy nincs konkrét "meg kell csinálni" állkapocs-szám; inkább, hogy találjon olyan ismétlődést, amely tolja a korlátokat az erő és hatalom építéséhez.
Nagyobb karok és hát
A bicepsz és a hát izmainak bátorságának növelése érdekében használja az állát az edzés előrehaladásának részeként. Ha egyszerûen elvégezheti a 12-15 állást, mozogjon több sorozatra, 10 alkalommal minden egyes készletben.
Néhány hétig végezzen két, 10 állkapcsolatot. A következő hetekben adjunk hozzá egy harmadik, negyedik és még egy ötödik készletet.
Ha a cél a nagy felsőtest, akkor az állkapcsolatok az edzés részét képezik, nem pedig az egészet. Emellett sorokat, hátrameneti lendületeket, hátrahúzást és pulóvereket is végez a hátán, valamint kábelfürtöket, prédikátoros göndöröket és kalapácsfürtöket a bicepsz számára.
Mi van, ha nem tudok még egyet csinálni
Reménye van azoknak, akiknek a teljes állása túl intenzívnek tűnik, és nem is tudnak kihúzni egy rep-et, nem is beszélve öt vagy tízről.
Előrelépés a teljes állkapcsolat felé a sok edzőteremben látott segített húzógép használatával. Kiválasztja azt a súlymennyiséget, amellyel „segítséget nyújt” neked, miközben feláll az álla; ez azt jelenti, hogy a teljes testtömegnél kevesebbet emelt, és könnyebb a mozgás. Ezután álljon a peronon, tartsa a rudat vagy a fogantyúkat egy alsó fogantyúval, és hajtsa végre az állát. Mivel ez segítséget nyújthat, előfordulhat, hogy három, 8–12 ismétlést készít. Ha 12 ismétlés elvégezhető, csökkentse a segítséget nyújtó súlyt.
