Minden nap megnyom vagy nyom valamit, legyen az ajtó, babakocsi, szék vagy súly. Ennek a fellépésnek köszönetet kell mondania a vállára - nemcsak funkcionálisak, de formázott és tónusúak is.
A lejtős pad és a katonai sajtó, a vállprés variációja, mind a válla, mind a tricepsz edzik. Válassza ki a lejtős padot, ha a legrövidebb idő alatt próbálja megpréselni a legtöbb izomt, mivel az szintén a mellkasát edzi. Azonban ha az elülső delták, a vállak homlokfelületének teljesen aktiválása után a legtöbbet hozza ki a katonai sajtó.
A lejtős padról
Végezzen egy lejtős prést úgy, hogy a hátán feküdt egy 45 fokos lejtésű padon. Mindkét kezén súlyzóval, vagy egy súlyzóval, amit egy szórópánnyal átadott neked, vagy egy állványról emelt, a könyökét hajlítva fel-le nyomja.
Ez a tolómozgás elsősorban a mellkas felső mellkasára vagy a lágyéjcsont clavicularis fejére irányul. A tricepsz és az elülső delták, vagy a vállak homlokzata szinergistákként működik - segítő izmok, amelyek hozzájárulnak a munka elvégzéséhez. A bicepsz aktiválja az izomízület stabilizálását.
A katonai sajtóról
Szigorú katonai sajtót végeznek egy állványról, együtt lábakkal és lábujjakkal, mint egy katona. Ez az álláspont nem praktikus, fejlett és nem mindig biztonságos, ezért a legtöbb edzőteremben résztvevők tipikusabb katonai sajtót végeznek úgy, hogy a lábak csípőszélességben vannak egymástól vagy üléstől.
Innentől fogva súlyzót vagy súlyzót tart a vállán, és a könyökét egyenesen felfelé és lefelé húzza ki a sajtó végrehajtásához.
Ez a gyakorlat az elülső deltákat elsődleges mozgatóként használja, nem pedig segítőként. A mellkas felső része szinergetikus. Egy másik nagy különbség ebben az erőmozgásban a lejtős padhoz képest az, hogy a középső és az alsó csapdák és a medialis detoid, a vállad tetején, sokkal jobban aktiválódnak, mint egy lejtős padon. A kutatók ezt egy olyan tanulmányban bizonyították, amelyben összehasonlították a két gyakorlat során kiváltott izom aktivációt, amelyet a Journal of Sports Medicine 2013. évi kiadásában publikáltak. A csapdák egy kötélszerű izom, amelyek a nyakától a hát közepéig futnak.
Hogyan integrálhatjuk őket
Ha időben hiányzik, az egészségért felelős edzőterem és teljes test edzést tervez, akkor a lejtős prés eltakarja a mellkasát, a tricepszet és a vállakat. Az edzést csak néhány további gyakorlattal végezze el, amelyek célja a bicepsz, a csípő, a comb és az abs kezelése, és egy napnak hívják.
Ha a célja, hogy nagyobb méretet fejlesszen ki, akkor előnyös lenne, ha ragaszkodna egy lapos asztali sajtóhoz, hogy nagyobb tömeget állítson fel az összes pecsben, valamint a katonai sajtó, hogy eltakarja a vállak homlokát és tetejét, valamint a felső vissza. Az is előnyös lenne, ha röplabdákat, présgombot és mellkasi mártást tesz hozzá a mellkasához, valamint a hátsó lehajtható légyeket és a válltámaszokat. Az egyes testrészeknél végzett többletmunka több szögből irányítja az izmokat, és nagyobb stresszt eredményez.
Más napokon több mozdulattal edzheti a lábakat, a hátát, a karjait és az agyát.
