A rendszeresen végzett súlyzós edzések sokféle előnnyel járnak, többek között megnövekedett csonttömeg, megnövekedett erő a mindennapi tevékenységekhez, megnövekedett anyagcsere és fokozott izomtónus. A súlyzós edzésprogram megtervezésekor el kell döntenie, hogy az egyes gyakorlatok közül hány ismétlést vagy ismétlést kell végrehajtania. Azt is ki kell választania, hogy hogyan csoportosítja ezeket az ismételt csoportokat.
Egyenes készlet
Az egyenes készletek elvégzése a szokásos módszer a súlyzós edzés megszervezésére. Az egyenes készletekhez ugyanolyan ismétlések száma és ugyanolyan súly használata mellett számos készletet kell végrehajtania. Például végrehajthat három, 12 ismétlésből álló készletet, egy adott gyakorlathoz 40 font felhasználásával, és két hat ismétlésből álló sorozatot, 75 kilogrammal egy másik gyakorlással.
Piramis készletek
Piramis-készletek elvégzésekor az edzés során a felhasznált súlyt és az elvégzett ismétléseket manipulálja. Például az első készletben 12 ismétlést végez 60 fontkal; a második sorozatban 10 ismétlést hajt végre 70 fontkal; és a három sorozatban nyolc ismétlést csinálsz 80 fontkal. A piramiskészletek lehetővé teszik, hogy fokozatosan felmelegedjen, amikor növeli az edzés intenzitását.
Szuper készletek
A párosító gyakorlatokat szuperbeállításnak nevezzük. Párok között nem pihen, hanem csak a második gyakorlat befejezése után a szuperkészletben. Három fő típusú szuperkészlet létezik. Agonista szuperkészletekben páros gyakorlatokat végez, amelyek ugyanazt az izomcsoportot működik. Például kombinálhatja az ütéseket zömökkel vagy pad nyomógombokkal push up-okkal. Az antagonista szuperkészletekben olyan pár gyakorlatokat végez, amelyek az izomcsoportokkal ellentétesen működnek, mint például a lat húzások és vállprések, vagy a lábhosszabbítások és a lábak hulláma. A felső test / alsó test szuperkészletekben a felső test és az alsó test gyakorlatok összekapcsolódnak. Például kombinálhatja a préspadokat a szárnyakkal vagy a lépcsőzetes lépéseket a bicepsz göndörével. Az összes ilyen típusú szuperkészlet lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen rövidebb idő alatt, ami nagyon hasznosá teszi őket, ha csak rövid ideje van edzésre. Az összes szuperkészített módszer növeli az edzés intenzitását azáltal, hogy csökkenti a pihenési időt.
Tri készletek és óriás készletek
Csepp készletek
A cseppkészleteket a testépítők használják az izomtömeg növelésére, és ezenkívül növelik az izmok kitartását. A cseppkészletek lehetővé teszik a készlet kibővítését a szokásos végpontján. Általában bármilyen gyakorlat elvégzésekor abba kell hagynia, mert az izmok fáradtak. Ezek azonban csak túl fáradtak ahhoz, hogy megemeljék a használt súlyt, és nem teljesen kimerültek. Cseppkészletek végrehajtásakor, amikor elérte az izomkárosodást - azon a ponton, ahol nem tudja folytatni a súlyemelést - azonnal csökkenti vagy leejti a súlyt, és folytatja a készletet könnyebb súly felhasználásával az izmok intenzívebb működtetéséhez..
A bicepszes göndörre példa lehet, ha 10 ismétlést hajt végre 35 font-ig kudarcig, majd hét ismétlést 27, 5 font-os kudarcig, végül hat ismétlés segítségével, 20 font-ig kudarcig.
