Persze, az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet lecsökkentni és elérni a fitnesz céljait, ám ez nem mindig hatékony a rendszeres tartásban. Szerencsére, ha egyszerűen elvégzel néhány csípést - beleértve több rost és víz előállítását -, akkor normalizálódhat. Ha az étrend kiigazítása után továbbra is küzd a székrekedés, keresse fel orvosát, hogy segítsen a dolgok mozgásában.
Egyél zöldségeket a székrekedés elkerülése érdekében
Elkerülheti a székrekedést még a legkevésbé szénhidráttartalmú étrendnél is, ha további zöldségeket ad az étkezési tervhez. Az alacsony kalóriatartalmú és vízcsomagolt rostos zöldségek - beleértve a zellert, sárgarépát, brokkoli és spárga - nem tartalmaznak magas szénhidráttartalmat, de rengeteg élelmi rostot tartalmaznak. A rost fontos a székrekedés megelőzésében. Ahelyett, hogy az emésztés során energiára bomlik, az összegyűjti és puhítja a székletét, ezáltal rendszeresen tartva.
Adjon hozzá nagy mennyiségű zöldséget, hogy elérje az ajánlott rostbevitelét - ez nemétől és korától függően napi 21–38 gramm lehet. Például egy csésze fagyasztott spenót 4 gramm rostot fog szolgáltatni, míg a téli tök és a kelbimbó csészénként 3 grammot tartalmaz.
Egyél babot és diót is
Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása általában azt jelenti, hogy korlátozza a babbevitelét, nem szabad ezeket teljes egészében kivonnia az étkezési tervből. A bab szénhidráttartalmának jelentős része rostból származik, ami nagyszerűvé teszi a székrekedés megelőzését. Például egy csésze fekete babban 41 gramm összes szénhidrát van, ebből 15 gramm élelmi rostból származik. A csicseriborsó csészénként 35 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely 10 gramm rostot tartalmaz.
A székrekedés elleni küzdelemben részt vevő diófogyasztásával is növelheti a természetes szénhidráttartalmú diófélék étkezését. Például egy uncia mandula összesen 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 rostból származik. A dió gyakorlatilag szénhidrátmentes; egy uncia kevesebb, mint 3 gramm, és 2 gramm étrendi rostot tartalmaz. Vagy harapnivalót pisztáciára, amelyen 8 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, beleértve 3 gramm rostot.
Snack az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökön moderálva
Noha a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a gyümölcsbevitelt, hogy elkerülje a természetes cukrot, ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben el kell kerülnie a gyümölcsöt. Kielégítse édes fogait és növelje a rostbevitelét olyan bogyók elérésével, amelyek alacsonyabb cukor- és rosttartalommal bírnak, mint más gyümölcsök. Például a málna csészénként mindössze 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, 8 gramm rostból származik. A szedernek összesen 14 gramm szénhidrátja van, 8 gramm rost. A fekete áfonya kissé magasabb a szénhidrátokban - 21 gramm teljes szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz csészénként -, de mégis belefér az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, ha gyakorolják az adagszabályozást.
Élvezze a bogyókat snackként önmagában, vagy keverjen hozzá egy csésze bogyósüreget és fél uncia chia magot egy alacsony szénhidráttartalmú snackhez. A chia magok csupán fél grammra 6 gramm szénhidrátot szolgáltatnak, 5 gramm élelmi rostból származik. A chia megvastagodik, amikor összekeveredik a bogyókkal, lekvárszerű textúrát képezve egy ízletes snack számára.
Hidratáljon alacsony szénhidráttartalmú diétán
Míg a rost kulcsfontosságú a székrekedés megelőzésében az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, sok folyadékot is be kell vennie. A folyadékok elősegítik a széklet lágyulását és tömeges hozzáadását, megkönnyítve az áthaladást. Néhány rost felszívja a folyadékot, így a rostbevitel növelése anélkül, hogy több vizet innénk, a székrekedést még rosszabbá teheti.
A Missouri Egyetem szerint körülbelül fél uncia vízre van szüksége minden egyes testtömeg-kilóhoz. Például, ha súlya 120 font, minden nap 60 uncia vízre van szüksége, mielőtt figyelembe veszi a fizikai aktivitást. Hidratált állapotban állítsa be a vízfogyasztást a testmozgáshoz. Kiegészítő 12 uncia kell 30 perces tevékenységre.
