Ha testépítő vagy nehéz emelő, akkor "edzett" megjelenést és érzetet kereshet, amikor súlyokat emeli az edzőteremben. Amikor az izmadat elárasztja a vér, akkor megfeszülnek, hogy befogadja az extra folyadékot, így feszülten érzik magukat és nagyobbnak látszanak. A "pump" javítja az izomépítő erőfeszítéseit is.
A Strength and Conditioning Journal 2014. évi kiadásában megjelent cikk kimutatta, hogy a pumpa korrelál az izomfehérje szintézis növekedésével, az izmok növekedésének folyamatával. A megfelelő tápanyagokkal ellátott megfelelő edzés és étkezés elősegíti a pumpát.
Mi a szivattyú?
Amikor egy izom feszültség alatt van, a vér befut, hogy tápanyagokat és oxigént biztosítson. Az extra folyadék miatt az izom nagyobbnak tűnik, vagy pumpálódik az edzés után 15-30 percig. A testépítők azon törekednek, hogy a szivattyút közvetlenül a színpadra lépése előtt elérjék, így az izmok a lehető legnagyobb mértékben néznek ki. A szivattyú endorfin-rohanást is biztosít azok számára, akik súlyosan edznek.
Generálja a szivattyút egy nehéz emelő munkamenet végén egy sor könnyebb terhelésű, nagy represztrációjú mozdulattal, amelyek konkrét izmokat céloznak meg. Például, a bicepsz göndör, a mellizom légyek, a pullupok és a tricepszek visszarúgásainak egy-három, 15-20 ismétlése három-három sorozat segítségével felszivattyúzza a felső testet az erő-edzés után.
A feltöltött megjelenést ösztönző mozgatások közé tartoznak az oldalsó vállnövekedések, pushupok, lábgörbék és a tricepsz mártogatások. Végezze el ezeket a gyakorlatokat egymás után, a készletek közötti pihenés nélkül. Célja, hogy két-három sorozatot végezzen az egyes gyakorlatokból, az izmokat fáradtságig fárasztva.
Élelmiszerek, amelyek ösztönzik a nitrogén-oxid kibocsátását
A test természetesen felszabadítja a salétrom-oxidot, amikor súlyt emel, ami elősegíti a megnövekedett véráramot és az erek tágulását, és hozzájárul a pumpához. A szervezet nitrogén-monoxidot szabadíthat fel egy olyan úton, amely az arginin és a citrullin aminosavakat használja. Ezek az aminosavak lehetővé teszik az izmok érrendszerének pihenését és kiszélesedését, így nagyobb mennyiségű vért és folyadékot engednek be a szivattyúzott megjelenés ösztönzésére.
Annak érdekében, hogy megerősítse az ezen útvonal alkalmazási képességét, vegyen be több ételt, amelyek egész nap arginint tartalmaznak, különösen az edzések előtt és után fogyasztott ételekbe. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2012. évi kiadásában megjelent tanulmány kimutatta, hogy az arginint tartalmazó kiegészítők növelik az izmok vérmennyiségét az erőt edzés után.
A dió, különösen az mandula, a kesudió és a földimogyoró magas arginin-tartalommal rendelkezik. A kagylók, például a garnélarák és a rákok szintén jelentős mennyiségű aminosavat tartalmaznak. A vörös hús vagy a tojássárgája a kagyló alternatívája.
A nitrogén-oxid felszabadulásának másik fiziológiai útja nitrátokat használ. Ha közvetlenül edzés után fogyasztják, akkor a természetben előforduló nitrátokat tartalmazó élelmiszerek különösen segítenek kb. 45 percig meghosszabbítani a felszívódást. Arugula, cékla, répa juice, rebarbara és sötét csokoládé - legalább 72% kakaóval - elősegíti a nitrogén-oxid magasabb koncentrációját a vérben.
Az indonéz kutatók által készített 2011. évi tanulmány kimutatta, hogy mindössze 15 nap után azok a résztvevők, akik naponta 1 uncia sötét csokoládét fogyasztottak, magasabb salétrom-oxid-szérumszintet tapasztaltak, mint azok, akik egyenlő mennyiségű fehér csokoládét fogyasztottak.
Szénhidrátos ételek és az izompumpa
Az edzés előtt a szénhidrátok fogyasztása hozzájárul a megnövekedett véráramlás által kiváltott teljes megjelenéshez. A tested szénhidrátokat átalakít glükózzá, amelyet az izmok glikogénként tárolnak. Ezzel a glikogénnel a test kis mennyiségű vizet tárol - segítve az izmokat, hogy megteljenek és elárasztódjanak.
A rostot tartalmazó minőségi szénhidrátok megadják a szükséges energiát, de lassan engedik fel, tehát az egész edzésig tart. Egy kis adag fehérje, a szénhidrátok mellett, nélkülözhetetlen aminosavak korai szállítását biztosítja, amelyek támogatják az izomépítő és helyreállítási folyamatot. Az edzés előtt készítsen sült fehér vagy édes burgonyát tojással, egy adag barna rizst, néhány uncia csirkét teljes kiőrlésű kenyéren, egy kis mogyoróvajjal vagy tonhal salátával.
A magasan finomított szénhidrátok, mint például a fehér kenyér és a tiszta cukor, túl gyorsan emésztődnek, hogy elősegítsék a tartós pumpát. Az izmoknak azonnal energiát adnak, de a test nem tudja egyszerre felhasználni az összes szénhidrátot. Az extra szénhidrátok zsírként tárolódnak, ami nem járul hozzá a vágott, felszivattyúzott test felépítéséhez.
Víz és tejsavó az izomnövekedéshez
A savófehérje-fogyasztás egy erőt edző edzés után segíti az izmokat, hogy helyreálljanak és helyreálljanak. A Táplálkozás és Metabolizmus 2010. évi számában közzétett cikk arra a következtetésre jutott, hogy a savófehérje elősegíti az izomfehérje szintézisét, valamint elősegíti a gyógyulást és csökkenti a fájdalmat. A tejsavó nem biztosítja a közvetlen edzés utáni pumpát, de elősegíti az izmok hosszú távú növekedését.
A vízbevitel szerepet játszik az izompumpában is. Megfelelő hidratáció esetén a vér könnyebben áramlik, és a megmunkált izmokhoz rohanhat, hogy megteremtse a pumpát. Ossza el a folyadékbevitelét a nap folyamán, koncentrált 32 uncia vízzel az edzés ideje alatt.
