A csípő körüli szalagok segítik a csontok összetartását. Elég kemények ahhoz, hogy több száz fontnyi erőnek ellenálljanak, de néha a feszültség túl nagy, és megsérülnek. A sérülések elkerülése érdekében proaktívnak kell lennie és meg kell erősítenie őket. Függetlenül attól, hogy már megsérült egy szalagot, vagy el akarja kerülni a sérülést - edzés és kiegészítés kombinációját használhatja a regenerációhoz.
Mit csinálnak a ligák?
A kötések és az inak nagyon hasonlóak. Mindkettő szoros és kemény kötőszövet. Leginkább kollagénből állnak. Az ingek a csontokat az izmokhoz kötik és kissé rugalmasabbak. A kötések a csontokat más csontokkal kötik össze, tehát kevésbé kell adniuk őket.
A kötegeknek nincs nagyon nagy a vérellátása, tehát hosszabb ideig tart a regeneráció, mint más szövetekben, például izomban. Ha a szalag túl merev lesz, akkor hajlamosabb a sérülésekre, hasonlóan a gumiszalaghoz, amely akkor ragad meg, amikor elveszíti rugalmasságát.
A szalagok rugalmasak maradnak, ha megújítják kollagénüket és folyamatosan gyógyítják magukat. Felgyorsíthatja ezt a folyamatot, ha stimulálja a ligamentumokat testmozgással és kiegészítőkkel.
Stimuláló kötés
A csípője körüli szalagok regenerálódásának stimulálásához valamilyen alsó test testét kell elvégeznie, amely a csípőt mozgatja, még akkor is, ha ez alacsony ellenállású.
A csípő összetett ízület, mert olyan sok irányba tud mozogni. A csípőben öt fő ligamentum található, amelyek mindegyike a ízület különböző részét tartja össze.
A sport-orvostudományról szóló 2017. évi tanulmány szerint körülbelül 10 percet vesz igénybe a szalagok regenerálódásának teljes stimulálása. Ezen 10 perc elteltével ezeknek a szöveteknek nem sok előnye van, és legalább hat órán át pihennie kell, mielőtt újra kiképezné őket, hogy ugyanazt a hatást elérje.
Hip Circles
Mozgassa a csípőjét minden irányba ezzel a könnyű lábakkal.
Hogyan kell kezdeni: Négykezes helyzetben a földön. Vállának a kezed fölött kell lennie, a csípője térd fölött. A gerincének laposnak kell lennie. Emelje fel a jobb térdét a földről, és amennyire csak tudja, vezesse előre.
Húzza ki jobbra, és kezdje el kialakítani egy nagy kört. Húzza a kört hátul mögött, térdét meghajlítva. Ezután hozza le és vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj öt kört mindkét oldalon.
Kettlebell Deadlift
Ezzel a könnyű emelő mozgással mozgatja a csípőjét előre-hátra.
Hogyan kell kezdeni: egy kettlebell-ről a padlóra. Álljon rá, lábait vállszélességben egymástól. Ragadja meg a fenekét, és engedje le magát, hogy mindkét kezével megragadja a kettlebelt. Ragadja ki a mellkasát, nyomja át a sarkát, és vegye fel a súlyát. Hajtsa előre a csípőjét, álljon egyenesen fel, majd tegye le a földre.
Oldalirányú állások
Ez a lassú variáció a csípőjét egymás felé mozgatva működteti.
Hogyan: Álljon magasan együtt a lábaddal. Lépjen jobbra, és támaszkodjon jobb lábadra. Egyenesítse ki a bal lábát, és dugja vissza a fenekét. Ezután hajoljon balra, hajlítsa meg a bal térdét, és egyenesítse ki a jobb térdét, miközben a hátadat megcsavarja. Lépjen össze a lábával, majd lépjen jobbra, ugyanazokat a lépéseket megismételve. Tegye öt lépést jobbra és öt balra.
Táplálás
A Gatorade Sporttudományi Intézet egy cikke szerint a testmozgást táplálékkiegészítőkkel kombinálva elősegítheti a szalagok gyorsabb regenerálódását, mint általában, hogy segítsenek megelőzni vagy gyógyítani a sérüléseket.
Bármelyik kiegészítőt is használja, próbáljon bevenni azt 30 perccel az edzés előtt. A vérellátás csak a szalagokra korlátozódik, és edzéskor csúcspontú. Ha azt akarja, hogy ezeket a tápanyagokat a szalagjai eljuttassák, azokat edzés előtt szabad lenyelni, hogy kihasználják a növekvő véráramot.
zselatin
A zselatin az állatok kollagénjéből származó kiegészítő. Az American Journal of Clinical Nutrition 2016-os tanulmánya szerint edzés előtt vegyen be 5-15 gramm zselatint az edzés előtt, hogy növelje a szervezet által termelt kollagén mennyiségét. Ugyanebben a tanulmányban a kutatók keverték a C-vitamint a zselatinnal.
C vitamin
A skorbut, amely olyan betegség, amely akkor fordul elő, ha nem kap elég C-vitamint, veszélyes, mert a szervezetben a kollagén lebontása zajlik le. A C-vitamin kiegészítése segít csökkenteni a szervezet kollagén mennyiségét. Ugyanebben a 20`6-os, fent említett tanulmányban, amely 48 gramm C-vitamin bevitelét 15 gramm zselatinnal edzés előtt egy órával elősegítette, hogy az alanyok javítsák új kollagén előállítási képességüket.
