A súlyzókkal és más típusú ingyenes súlyokkal történő edzés segít elveszíteni a karjában lévő zsírt. Csak egy fogás van: A zsírt csak a karjaiból égetheti el. Az egész testéből le fog jönni, és az, hogy a testrészek melyik része karcsúlik le, a hormonoktól és a genetikától függ, nem pedig az izmaktól, amelyeken dolgozol, vagy hogy hány fontot tudsz felvenni egy bicepsz göndör alatt.
Tipp
A súlyzóval történő edzés segít elveszíteni a zsírt az egész testében, beleértve a karjait is. De nem fogja elveszíteni csak a karjaiból származó zsírt.
A foltok csökkentésének mítosza
A foltcsökkentés a késő esti esti órákban zajlik, ahol lelkes, Spandexgel borított csinos emberek ígérik, hogy ha csak egy bizonyos testrészt dolgoz fel, akkor lecsökken. És természetesen gyorsabban lecsökken, ha bármit is vásárol, amit eladnak.
Sajnos az a gondolat, hogy a test egy részének a zsírtartalmát a testének gyakorlása révén célozhatja meg - más néven foltcsökkentés - csak egy nagy, átható és túlságosan megdöbbentő mítosz. De nekik van félig igaza: a következetes edzés a legfontosabb az egész fogyáshoz. Nem tudja megmondani, mely területeket választja a test először.
Noha a súlyzó emelő jellege azt jelenti, hogy csak a velük való edzés nem elegendő a gyors, mérhető fogyáshoz, jelentős és értelmes hozzájárulást nyújthatnak a súlycsökkentési erőfeszítéseihez - nem is beszélve néhány nagyon lenyűgöző karizom létrehozásáról, amelyek kiderült, amikor a felesleges testzsír elolvad.
Súlyzók segítenek a fogyásban
A súlyzó emelője háromféle módon segítheti el a karja leengedését. Az első egyszerűen kalóriák égetése. Ha kalóriahiányt eredményez azáltal, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit befogad, akkor a test kalóriatartalmát - más szóval a testzsírt - használja üzemanyagként.
Noha a súlyemelés nem a legeredményesebb kalóriaégető, a konzisztencia kulcsfontosságú, amikor elérjük ezt a kalóriahiányt, és minden egyes összeg összeadódik. Az Amerikai testmozgás tanácsának (ACE) kalóriaszámlálója becslése szerint ha 160 fontot tömeg, egy órás súlyemelés kb. 217 kalóriát éget el.
Metabolizmus és megjelenés
De várjon, van még más. A súlyemelés során elégetett kalóriákon túl a sovány izomtömeg is növekszik, amely anyagcseréje négyszer aktívabb, mint a zsír. Vagy másként fogalmazva: az izom hozzáadása segít felújítani anyagcserét és több kalóriát éget még akkor is, ha nem aktívan edz.
A harmadik és a végső módon a súlyzó elősegítheti a karjának leejtését. Időnként, ha már viszonylag karcsú vagy, egy kis izomdefiníció hozzáadásával karjai azonnal karcsúbbnak tűnnek, még akkor is, ha a testzsír-százalék nem változott.
Szeretne több bizonyítékot arra, hogy a súlyemelés valóban segíthet lecsúszni - még akkor is, ha nem mondja meg a testének, hogy először vegye le a zsírt? Fontolja meg az elhízás 2014. decemberi számában közzétett tanulmányt, amelyben a kutatók 10 500 egészséges férfit követtek, és nyomon követték, mely tevékenységek befolyásolták a legjobban az alany derék kerületét.
A nyertes válasz: A súlyzós edzésnek volt a legnagyobb hatása, bár nem ez volt az egyetlen tényező, amely hozzájárult a fogyáshoz. Végső soron nem a testgyakorlás segíti a fogyást, hanem a testmozgás más egészséges szokásokkal kombinálva, amelyek magukban foglalják a tápanyagban gazdag étrendet, a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgást és az alapvető önellátást, például elegendő alvást.
Milyen gyakorlatokat kell tennem?
Először, az összetett gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot toboroznak, elősegítik, hogy több munkát végezzen rövidebb idő alatt, ami viszont több kalóriát éget el. Haladjon egyenesen a gyakorlatokhoz, például mellkasi présekhez, fejprésekhez, súlyzó sorokhoz, pulóverekhez, holttestekhez, guggoláshoz, lungekhoz és hasonlókhoz. A súlyzókkal akár néhány kettlebell mozdulatot is utánozhat, például kettlebell-lengéseket.
Ezek közül a gyakorlatok közül néhány a tricepsz és a bicepsz működésére irányul, a két izom, amelyek a karjuk formájának legnagyobb részét adják. De hozzáadhat további edzéseket ezeknek az izmoknak, hogy még tovább fejlesszék őket - gondoljon úgy, hogy a tricepsz prések, bicepsz göndör, kalapácsos göndör, koncentrációs göndör, tricepszes rúgások, fejpántosok és így tovább. Dobjon el néhány váll gyakorlatot, például a hátsó deltalis legyet, az első és az oldalsó emelést, hogy elősegítse a kiegyensúlyozott külső megjelenést.
Tipp
Még ha nem is tervezi, hogy a súlyzót használja a súlycsökkentő program lényegeként, akkor legalább hetente kétszer el kell végeznie valamilyen erőedzés gyakorlatot minden nagyobb izomcsoport számára. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium így mondja.
Milyen gyakran emelje fel
Megtalálta néhány korábbi korábbi említést a velejáró korlátozásokról, amikor a súlyzóval edzett az edzéshez? Ennek oka az, hogy az izmok valóban erősebbek lesznek az edzések közötti pihenőidőben, nem maguk az edzések során. Minden izomcsoportnak legalább egy teljes pihenőnapra van szüksége az edzések között - még több, ha sikerült megfájdalmaznia magát.
Ez azt jelenti, hogy a legjobb esetben hetente háromszor vagy négyszer is elvégezhet egy súlyos, teljes testű súlyzó edzést. Növelheti a súlyzó edzések időtartamát és gyakoriságát, ha osztott módszert használ, ami azt jelenti, hogy csak néhány izomcsoportot működtet minden egyes edzésnél - tehát ezek a csoportok „felépülhetnek”, amikor másnap más izmokkal dolgoznak.
Ez a fajta módszer azonban nagyon intenzív, és olyan fájdalmat okozhat, amely késlelteti a következő edzést. Másképpen fogalmazva: nem kezdőknek vagy azoknak szól, akik nem fegyelmezettek és koncentráltak a súlyzó edzésük során.
A legtöbb kezdő számára hetente két teljes test-edzéssel kezdődik, edzésenként egy vagy két, 8–12 ismétléssel. Az erőn és az állóképességen keresztül hetente akár három edzési munkamenetet is végezhet, majd mérlegelheti a hasadékok bevezetésének lehetőségét.
