Az erős hát szilárd alapot biztosít a test többi izomának erősítéséhez. A hátsó hiperextenziós gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor növelni kell a mag erődet és növelni az izomtömeget, ám ezeket általában a rehabilitációs programok részét képezik. A hiperextenzió előnyeinek maximalizálása érdekében tudnia kell, hogyan kell végrehajtani őket, azok különböző variációit, és hol illessze be őket a rutinba.
Vissza a hiperextenziós izmok
A hiperexpressziók, vagy a háthosszabbítások, ahogyan más néven is hívják, kiképzik a derék alsó izmait. Ez a mozgás az ereder spinae izomra összpontosít, amely a gerinc meghosszabbításáért felel. A mozgás felső része tartalmaz egy kis mennyiségű csípő-meghosszabbítást, amely megkönnyíti a csípő izmait. A magod és a hasüzemed az edzés alatt működnek, hogy a törzs egyenes maradjon.
Ismerje meg a hiperexpresszió előnyeit
A hiperextenzió előnyei meghaladják az erős hát esztétikáját. Az alsó hát- és a központi izmok megerősítése elősegítheti a hátfájás kezelését - mivel az izmaink erősödnek, nagyobb támogatást tudnak nyújtani a gerincéhez, ami javítja a testtartást és enyhíti a fájdalmat. A hát alsó része a test egyik legfontosabb izomcsoportja, és erõsítése erõs növekedést eredményezhet az egész testében.
Mikor kell csinálni őket
Ha az alsó hát- és magizmok edzése kiemelt jelentőségű az Ön számára - akár azért, mert megsérültek, hiányzik az erő, vagy csak úgy érzi, hogy alulfejlett -, hetente kétszer végezzen hiperexpressziót az edzés kezdetén. Kezdje két 10 ismétlésből az első néhány üléshez; majd fokozatosan növelje a készletek és az ismétlések számát. Ha négyféle 15 darabot megtehetsz, tartson egy könnyű súlyzót a mellkasán, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon.
Adj hozzá néhány változatosságot
Noha ennek a gyakorlatnak előnyei vannak, akkor a túlzott mértékű túlélési sérülések kockázatát is felveti, ha nem megfelelő formában használja. A hagyományos hiperexpressziókat vagy hiperextenziós paddal / készülékkel - amely a római székek néhány típusának egyikének is nevezik -, vagy a padlón lévő szőnyegen hajtják végre. Mindkét gyakorlat jótékony. Az alsó háthosszabbítás elvégezhető egy szelektált súlyú gépen is, ahol a felhasználó úgy állítja be az ellenállás nagyságát, hogy egy csapot helyez egy súlylemez-halomba.
Beállíthatja a párna magasságát a gépen a különböző izmok edzéséhez - a pad leengedése nagyobb hangsúlyt fektet a hátrányokra és a fenékre, és emeli, annál jobban fogja használni a háta középső részét. Kezdje könnyű és mérsékelt (nyolc-tizenöt) ismétlésekkel. Végezzen el több (három vagy négy) készletet. Fokozatosan növelje a súlyt az idő múlásával.
Alternatív hátmentő erősítő gyakorlatként végezzen supermanokat otthon a hiperexpresszió helyett.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hasán, kinyújtott karokkal és lábakkal. Emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát. Tartsa három-öt másodpercig; majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10 - 20 ismétlést mindkét oldalon.
Ahogy az erő javul, nehezítse meg ezt a gyakorlatot azáltal, hogy mind a négy végtagot egyszerre emeli.
