Ideje lezárni az összes vita vitáját.
Le szeretne fogyni, izomzatot szerezni és megváltoztatni a testét - anélkül, hogy aggódnia kellene a helyes ételek miatt. Végül is számtalan étrend kijelenti, hogy a legmegfelelőbb megoldást nyújtják céljainak. Az egyetlen probléma az, hogy mindegyikük különbözik az általuk javasolt ételek típusától, az étkezések időzítésétől és az, hogy mennyit tud enni.
De az összes étrend egy közös tényezőtől függ: a makroelemek összetételétől. Vagyis az enni ételek fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalma. A makroelemek az egyetlen legfontosabb tényező, amely meghatározza az étrend sikerét vagy kudarcát. Minden étrendnek megvan a maga makroelemeinek manipulációja. A kontinuum egyik végén található az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins és a Protein Power (és a Paleo étrend néhány változata). A középső irányban inkább olyan étrend, mint a The Zone és a South Beach. A kontinuum másik végén a magas szénhidráttartalmú / alacsony zsírtartalmú diéta, például a Pritikin és az Ornish.
Szóval kinek van igaza? A Nemzetközi Journal of Obesity legfrissebb adatai azt sugallják, hogy a legmegfelelőbb étrend a megfelelő - függetlenül a makroelemek pontos lebontásától. De ez még mindig kérdéseket vet fel arra vonatkozóan, hogyan lehet meghatározni az étkezés egyszerűsítésének igényeit. Fontolja meg ezt a végső választ, és az útmutatót, amellyel végül meghatározhatja az Ön számára leghatékonyabb tervet.
A napi cél elmulasztása a fehérjefogyasztás legfontosabb szempontja, függetlenül attól, hogy zsírtartalomra, izomépítésre vagy csupán a testsúlyának megtartására szolgál.
FEHÉRJE
MILYEN BETEGSÉGEK ÉS MIÉRT SZÜKSÉGEK A protein a test minden sejtjének fő szerkezeti és funkcionális alkotóeleme. A fehérjék szó szerint fontos szerepet játszanak sok olyan biológiai folyamatban, amelyek lehetővé teszik az Ön életét és működését. Nem is beszélve, hogy izomtömegének kb. 25% -a fehérje, a fennmaradó rész víz és glikogén (a test szénhidrátok tárolt formája). Tehát nem csoda, hogy miért helyezik annyira sok étrend nagy hangsúlyt a proteinre. De annyira enni kell annyira: a többi tápanyaggal ellentétben a test nem tud összegyűjteni a fehérjét más tápanyagok kombinációjával, tehát a napi étkezés során elegendő mennyiségre kell fogyasztani a kívánt egészség és megjelenés elérése érdekében.
A NAGYONOSABB TÉTEL Annak ellenére, amit hallottál, a test sokkal több fehérjét képes feldolgozni, mint gondolnád minden étkezéskor. Mint egy nagy steak vacsora? Ne aggódjon, kezelheti. A leggyakoribb állítás az, hogy a test étkezésenként csak 20–30 grammot képes kezelni, a többi pedig pazarlásba kerül. Semmi sem lehet távolabb az igazságtól.
Az a gondolat, hogy a test csak korlátozott mennyiségű fehérjét képes kezelni, volt az egyik elsődleges oka annak, hogy az emberek 2-3 óránként elkezdtek étkezni. Ez egy olyan taktika volt, amelynek célja az élelmiszer pazarlás megakadályozása, ugyanakkor az anyagcseréje fokozása is. A tudomány azonban bebizonyította, hogy a tested annyi időt vehet igénybe, amennyire szüksége van a fehérje emésztésére és felszívására, valamint az összes tápanyag megfelelő felhasználására. Kivéve a hatalmas fehérjehúzást - ahol egy étkezés során több fehérjét fogyaszt, mint amennyit a test egy nap alatt képes kezelni -, étkezésének egészséges megközelítése részeként nagyobb adagokat adagolhat magának.
Fehérje hozzáadása az étrendjéhez
Noha a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fehérje a legfontosabb az edzés előtt és után, ez nem igaz. A napi cél elmulasztása a fehérjefogyasztás legfontosabb szempontja, függetlenül attól, hogy zsírtartalomra, izomépítésre vagy csupán a testsúlyának megtartására szolgál. A fehérjecélok kitűzése meglehetősen egyszerű folyamat. A kutatások azt mutatják, hogy testtömegkilogrammonként 0, 5–1 gramm fehérjetartalom ideális, ha aktív. Ha még pontosabbak szeretnének lenni, egy jó általános útmutatás az, ha körülbelül 1–1, 5 gramm fehérjét fogyasztunk egy fogyott testtömeg-kilóban (LBM). A legtöbb ember azonban nem ismeri vagy nem tudja megbízhatóan megmérni LBM-jét. Alternatív megoldásként fogyasszon 1 gramm fehérjét a célzott testtömeg kilójában.
Ez azt jelenti, ha bolyhos 200 font vagy, és sovány, 180 font tónusú akar lenni, egyszerűen csak naponta enni 180 gramm fehérjét. Annak megtanulása, hogy az étkezés milyen mennyiségű 180 gramm fehérjét - vagy bármilyen makroelemet - befolyásolja. Élelmiszer-naplózó szoftverek, például a LIVESTRONG.COM MyPlate segítségével rögzíthetik, mennyi fehérjét fogyasztanak valóban.
A fenékvonal Az alulteljesítő fehérje buktatói messze meghaladják a túlzás túlélését. A fehérjeigény kielégítése különösen akkor fontos, ha fogyni próbálkozik, mert a fehérje a leginkább izommegtakarító és anyagcserét nyújtó makroelemet nyújt, és ez szintén tartja Önt. Ha küzdi a fehérjecél elérését egész ételek, például hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek és tejtermékek útján, könnyen kiegészítheti étrendjét fehérjeporral (savó, kazein vagy tojás). Nem kell megvizsgálnia a fehérje pontos eloszlását és ütemezését a nap folyamán, csak a nap összértékére kell koncentrálnia, és a fehérjét olyan adagokban és időpontokban kell fogyasztania, amelyek megfelelnek az ütemezésednek és a személyes preferenciádnak.
ZSÍR
MILYEN BETEGSÉGEK ÉS MIÉRT SZÜKSÉGESEK
A zsír a szervezet egyik fő üzemanyag-forrása, és több funkcióval is rendelkezik, például segít a testének a zsírban oldódó vitaminok felszívásában, szabályozza a gyulladást és a hormontermelést. A fehérjéhez hasonlóan a zsírt táplálkozási szempontból is elengedhetetlennek tekintik, mivel bizonyos zsírsavakat (linolsav és alfa-linolénsav) a szervezet nem képes kielégítően előállítani a túlélés érdekében, ezért zsíros ételek fogyasztása révén ki kell elégítenie igényeit. Úgy van. Olvassa el újra ezt a mondatot: Zsírt kell ennie. Noha az esszenciális zsírsavhiány a fejlett országok felnőtt korában nem ritka, az omega-3 zsírsavak fogyasztása gyakran túl alacsony az egészség optimalizálása és a betegségek megelőzése céljából.
A NAGYONOSABB TÖRTÉNET Végezzük el egyszerre mindenkorra a pontszámot: A zsír nem tesz kövérré.
Ha túljutsz ezen a mítoszon, sok más tévhit van, amely rossz irányba vezetheti az étkezési szokásait. Különösen figyelemre méltó, hogy sok ember még mindig úgy gondolja, hogy a telített zsír veszélyes anyag, amely szívbetegségeket okoz, ezért kerülendő. Ez a mítosz legalább az elmúlt 3 évtizedben fennmaradt, és számos tanulmány ellenére megtagadta a halálát, amelyek kimutatták, hogy a telített zsír valóban jót tesz a testének. A nemrégiben csak meghívásos tudományos konszenzuson tartott ülésen a koppenhágai egyetemi táplálkozási tanszék megállapította, hogy a telített zsírt nem kell kerülni. Sőt, egy közelmúltbeli áttekintés nem talált kapcsolatot a telített zsír és a szívkoszorúér betegség között. Ennél is fontosabb, hogy nem csak a telített zsír nem rossz; a tudósok úgy találták, hogy a telített zsírok étkezése egészségének javul.
Ez nem azt jelenti, hogy az összes zsír biztonságos. A holland elemzés megállapította, hogy a túlzott transz-zsírok (hidrogénezett növényi olajokból a rövidítés során, kereskedelmi süteményekben és finomított snackekben) továbbra is jelentős veszélyt jelentenek az egészségre.
HOZZÁADÁS A ZSÍR TÁRSADALMÁNAK A szívbetegség megelőzésének legjobb módja az étrend egyszerűsítése. Enni több egészséges és minimálisan finomított ételt, beleértve a megnövekedett arányú zöldséget, gyümölcsöt és diót - és tudja, hogyan kell egyensúlyba hozni az omega-3 zsírsavakat. Az American Heart Association (AHA) napi 0, 5–1, 8 g kombinált EPA és DHA kombinációt javasol, amelyek omega-3 zsírsavak, amelyek erős szívvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez a bevitel úgy érhető el, ha elfogyaszt két-hat egy gramm kapszulát halolajból, vagy napi három-hat uncia zsíros hal fogyasztásával. A vegetáriánusoknak tisztában kell lenniük azzal, hogy ugyanazon EPA és DHA szint elérése lenmagolajjal sokkal kevésbé hatékony folyamat, amely megközelítőleg kétszeres adagot igényel.
A fenékvonal Sajnos nincs aranyszabály az étrendjében szükséges zsírtartalomra. Ehelyett egyénileg kell meghatározni. Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testületének legfrissebb jelentése azt javasolja, hogy a teljes kalória legalább 20–35% -át fogyasszák el zsírból. De tisztában kell lenni azzal, hogy ennél valamivel többet fogyasztva nem kerül hozzáadott zsírtartalom, mindaddig, amíg az összes kalóriája megegyezik a súlygyarapodás, -csökkentés vagy -megtartás céljaival. Ha továbbra is szeretne egy célt, ossza fel felét a felére és enni ennyi gramm zsírt. Tehát ha 180 font vagy, akkor arra törekszik, hogy napi 90 gramm zsírt fogyasztjon.
SZÉNHIDRÁTOK
MILYEN BETEGSÉGEK ÉS MIÉRT SZÜKSÉGESEK A szénhidrátoknak sok funkciója van, de fő feladata az, hogy energiát biztosítsanak a test sejtjeinek. A szénhidrátok egyediek, mivel nem tekinthetők nélkülözhetetlennek. Ennek oka az, hogy a test szintetizálhatja igényeit nem szénhidrátforrásokból, a glükoneogenezisnek és a ketogenezisnek nevezett folyamatok során. Ennek eredményeként a többi megetett étel (fehérjék és zsírok) energiává alakulhat, vagyis az általános túlélés nem függ a szénhidrátok evésétől. Mint korábban említettük, ez nem mondható el az aminosavakról (fehérje) vagy az esszenciális zsírsavakról (zsír) - ezeknek mindkettőt élelmiszerekből kell beszerezni.
Mégis, bár a szénhidrátok technikailag nem nélkülözhetetlenek, aktív életmódhoz valóban szükségük van rájuk. Nem is említve, hogy a gyümölcs és a zöldség a szénhidrátok két legfontosabb forrása, és mindkettő tápanyagban gazdag kalóriát biztosít, amely védi a betegségeket.
A legnagyobb szomorúság A szénhidrátok nem tesznek kövérré. (Felvesz egy témát?)
Az alacsony szénhidráttartalmú őrület 1990-es évek eleje óta a szénhidrátokat a növekvő elhízás okaként tüntették fel. És bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van, és tartós fogyáshoz vezethet, nincs alacsonyabb szénhidráttartalmú anyagcserének előnye. Valójában egy, az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú diétát azzal, amely magasabb a szénhidráttartalmú étrendben. Az eredmény: Nem volt különbség a fogyásban vagy az izom-zsír arányban. Sőt, amikor a kutatók összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az alacsony zsírtartalmú (és magasabb szénhidráttartalmú) étrenddel, felfedezték, hogy egyik sem volt jobb a metabolizmus fokozásában.
Egész nap elemezheti a tanulmányokat és a kutatásokat, de az lényeg egyszerű: szénhidrátot ehet, és mégis lefogyhat. A választott étrend nagymértékben függ számos személyes preferenciától és étkezési stílustól, és függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy magasabb szénhidráttartalmú - mindkét stratégia ugyanolyan hatékonyan képes elérni a változást.
HOZZÁADÁSA A SZÉRT az étrendbe Általánosságban elmondható, hogy ha aktív vagy, akkor egy kar testtömeg-kilogrammonként egy-három gramm szénhidrátra van szüksége. A szénhidrátszükséglet általában szélesebb körben mozog, mint a többi makrotápanyag, mivel ezt nagymértékben diktálja az, hogy hány kalóriát próbálsz naponta enni, és az összes aktivitásod. Más szavakkal: a megfelelő szénhidrátmennyiség meghatározása valóban a táplálkozási terv negyedik lépése. Először találja ki, hány kalóriára van szüksége, majd állítsa be a fehérjék és zsírok céljait. Miután meghatározta ezeket az irányelveket, a tömegcél eléréséhez szükséges fennmaradó kalóriákat szénhidráttal kell kitölteni.
A fenékvonal A szénhidrátoknak, csakúgy, mint a zsír- és fehérjeelosztásoknak, főként egészséges és minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kell állniuk. A legtöbb ember számára a szénhidrátok a desszert egyik formája. És ha egészségesen táplálkozik, akkor az összes kalória kb. 10-20 százaléka alapvetően bármilyen ételből származhat. A szénhidráttartalmú ételek (gyümölcsök, tej, keményítőtartalmú zöldségek, nem keményítőtartalmú zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek) közötti választásnak személyes preferenciáin és toleranciáján kell alapulnia, a lehető legnagyobb változatosság fenntartása mellett. A hüvelykujj szabálya, hogy naponta két-három gyümölcs és két-három zöldség étkezése általában tölti ki szénhidrát-allokációjának nagy részét, ugyanakkor jótékony tápanyagokat biztosít, amelyek hozzájárulnak az általános egészséghez. Elég könnyű, igaz?
Az étkezési útmutató
Kalóriaszámláló vagy, aki még koncentráltabb tervet akar? Miután kitalálta, hány kalóriát szeretne enni naponta, használja ezt a Alan Aragon (alanargon.com) tervet, hogy kiegyensúlyozza a makroelemeket és gyorsan csökkenjen a zsír.
Kulcsfontosságú 1 gramm fehérje = 4 kalória 1 gramm szénhidrát = 4 kalória 1 gramm zsír = 9 kalória
Fehérje Enni egy gramm fehérjét egy célzott testsúly kilójában.
Tehát ha 200 fontot akar megmérni, napi 200 gramm fehérjét fogyaszt, összesen 800 kalóriára.
Zsír Ne feledje, hogy a kívánt zsírmennyiség számos konkrét tényezőtől függ. A zsírégetési terv durva céljaként enni 0, 5 gramm zsírt a cél testsúlyához.
A 200 fontos modell alkalmazásával napi 100 gramm zsírt vagy 900 kalóriát fogyaszthat.
Szénhidrátok A szénhidrátok attól függnek, hogy mennyi fehérjét és zsírt fogyaszt az étrendben. Vagyis szénhidrátot fog fogyasztani, hogy kitöltse az étrendben szükséges maradék kalóriát.
Tegyük fel, hogy a fenti képlet segítségével 2500 kalóriát akarta enni naponta.
Adja hozzá a fehérjét (800 kalória) és a zsírt (900 kalóriát), majd vonja le az összes fogyasztandó kalória számából (2500-1700 = 800 kalória).
Osszuk el a fennmaradó kalóriák számát (800) 4-el, és megkapjuk az enni kívánt szénhidrátok számát (200 gramm).
Ezért ebből a mintából a következő étrendben enni: 200 gramm fehérjét (800 kalória vagy az étrend 30% -a) 100 gramm zsírt (900 kalória vagy az étrend 40% -a) 200 gramm szénhidrátot (800 kalória vagy 30% -a) az étrend)
