A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek létfontosságú szerepet játszanak abban, hogy energiát biztosítsanak a testének a napi funkcióinak támogatásához. A testének kb. Kétszer annyi szénhidrátmennyiségre van szüksége, mint zsírtartalmára, és körülbelül háromszor annyi, mint a fehérjére. Az Élelmezési és Táplálkozási Tanács meghatározza az összes makroelemet elfogadható makroelemek eloszlási tartományokat, amelyeket az összes kalória százalékában mutatnak meg. Az Orvostudományi Intézet vagy az IOM nem határozta meg a maximális szénhidrátbevitel felső határát, amelynél az egészségkárosító hatások előfordulhatnak, bár az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartomány (AMDR) értéke olyan százalékot mutat, amely lehetővé teszi más tápanyagok megfelelő bevitelét.
Szénhidrát AMDR
Noha az egyéb tápanyagok általában eltérőek az életkor és nem szerint, a szénhidrátok AMDR értéke változatlan marad minden populációban. Az IOM szerint a szénhidrátoknak az összes kalória 45-65% -át kell kitenniük. Ha fogyni szeretne, vagy ülő életmódot szeretne, akkor a szénhidrátot a skála alsó végén, 45 százalék közelében kell enni. A sportolók és az aktív emberek 65 százalék körüli jól teljesítenek. Az USDA 2010. évi étrendi útmutatója az amerikaiak számára kimondja, hogy csak meg kell győződnie arról, hogy a 45–65 százalékos tartományon belül tartózkodik-e, és egészséges ételeket kell választania. Ha 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor 900–1300 kalóriára van szüksége szénhidrátokból, vagyis körülbelül 225–325 grammra minden nap. Az IOM nem nyújt AMDR-t a csecsemők számára első életévükben, mivel erre a korcsoportra nincs klinikai adat.
Hozzáadott cukrok
A hozzáadott cukrok olyan speciális szénhidráttípusok, amelyek gyorsan belépnek a véráramba, növelik a vércukorszintjét és gyakran "összeomlást" okoznak néhány perccel étkezés után. Az American Heart Association szerint a hozzáadott cukrok súlygyarapodást, cukorbetegséget és kardiovaszkuláris problémákat idézhetnek elő. Az IOM nem ír elő speciális AMDR-t a hozzáadott cukrokhoz, de azt javasolja, hogy az összes kalória kevesebb, mint 25% -át ebből a szénhidrátból fogyassza el, hogy csökkentse ezen egészségügyi problémáinak kockázatát.
Rost
A rost a szénhidrát egy másik formája, amely számos pozitív egészségügyi funkcióval szolgál. Az élelmi rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét, fenntarthatja a normál vércukorszintet, megakadályozhatja a bél elzáródását és elősegíti az emésztés szabályosságát, és védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen. Mint a hozzáadott cukrok esetében, az IOM nem ad meghatározott AMDR tartományt a rost számára, de tartalmazza a megfelelő beviteli értékeket grammban. A felnőtt férfiaknak kb. 38 g rostot kell fogyasztaniuk naponta, míg a felnőtt nőknek 25–26 g rostot kell fogyasztaniuk.
Szénhidrátforrások
A szénhidrátok legjobb forrásai az összetett források, vagy azok, amelyek több cukormolekulát tartalmaznak egymással összekötve. Ezeknek a szénhidrátoknak fokozatosabb hatása van a vércukorszintre, és segíthetnek hosszabb ideig érezni magát. Az összetett szénhidrátokra példa a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. A komplex szénhidrátok általában több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok. Kerülje el a feldolgozott és csomagolt ételeket, az édességeket és a szódat, mint a szénhidrátok fő forrását, mivel ezek magas hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
