Az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban - jelentették a Washingtoni Egyetem Orvostudományi Iskolájának kutatói által készített és 2005-ben közzétett tanulmány. A tanulmányban az alanyok napi kalóriájának kb. 30% -át fehérjéből nyerték, A szénhidrátok 50% -a és a zsírok 20% -a átlagosan 11 kilót veszítettek 12 hét alatt. Más alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú tanulmányok, köztük a 2004-ben a "The Journal of Nutrition" kiadványban közzétett tanulmány hasonló eredményeket mutatnak. Orvosa, táplálkozási szakember vagy dietetikus segíthet a kiegyensúlyozott étrend menü kialakításában.
Kap sok fehérjét a reggelire
A reggeli egy tipikus alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrendben, amely napi 1700 kalóriát biztosít, 8 uncia tejből, 1/2 csésze friss szeletelt gyümölcsből és sonkából és sajtból készült tojásrántóból áll, amely 1 csésze tojáspótlóból és 1 unciából készül. mindegyik sonka és sajt. Egy másik lehetőség lehet egy csésze friss gyümölcs, 1 csésze tej és 1/3 csésze selymes tofu turmix, pirítóshoz párolva. Válasszon nem zsíros tejet és csökkentett zsírtartalmú sajtot. Ha egész tojást használ a tojáspótló helyett, távolítson el néhány sárgáját és korlátozza magát hetente négy teljes tojásra. A sonka magas nátriumtartalmú lehet, ezért keressen alacsony nátriumtartalmú márkát vagy helyettesítő sovány őrölt pulykát vagy tofut.
Óvatosan válasszon szénhidrátokat ebédnél
Ebédként szolgálhat egy szendvics, amely 3 uncia pulykamellből, 1 uncia sajtból és egy szelet kenyérből párosul, 1/1/2 csésze bab- és tésztaleves, valamint 2 csésze kevert salátazölgy, alacsony zsírtartalmú öntettel tetején. Vagy kapjon egy csésze fűszerezett fehér babot 1 csésze főtt tészta, 1 csésze szeletelt pirított zöldség és egy darab egész gyümölcs között. Kerülje a fehér kenyeret - és a finomított magvakból készült összes többi terméket, például a szokásos tésztát - a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta kedvéért. A bab alacsony zsírtartalmú és koleszterinmentes, és kettős, mind a fehérje, mind az összetett szénhidrátok forrása.
Menjen a rengeteg sovány fehérje vacsorájához
Vacsoraként próbáljon ki 5 uncia sovány marhahúst, egy kis sült burgonyát, 1/2 csésze főtt vegyes zöldséget és kb. 1 csésze salátát nyers vörös és zöld káposztával, egy kockára vágott friss almát és 1/2 uncia mazsolát. az Ön által választott ecet. Ha nem eszik húst, akkor 5 unci roston sült lazacot vagy tofu-t 2/3 csésze barna rizzsel, 1 csésze kevert sült zöldségekkel és 1 csésze gyümölcsrel. A Harvard Közegészségügyi Iskola azt tanácsolja, hogy a lehető legjobban ragaszkodjanak a bőr nélküli baromfihoz, tenger gyümölcseihez és növényi alapú fehérjeforrásokhoz. Ha húst eszik, keressen sovány darabokat, amelyek kevesebb mint 95 milligramm koleszterint, 10 gramm teljes zsírt és legfeljebb 4, 5 gramm telített zsírt tartalmaznak.
Tedd napi snackeinek számát
Ha snackre van szüksége, hagyja ki a cukros, magas zsírtartalmú és nátrium-tartalmú snack-ételeket, például chips, kekszet, sütiket vagy csomagolt pattogatott kukoricát a sovány fehérje javára. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet javasolja, hogy harapjon egy csésze nem zsíros tejet és három téglalap alakú graham-krakkoló darabot, ha 2000 kalóriatartalmú étrenden vesz részt, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú táplálékkal. Alma- vagy zellerszeletek dióvajjal elterítve; csökkentett zsírtartalmú sajtkockák; sima joghurt; zöldségpálcák hummussal; vagy szárazon pörkölt, sózott magok vagy diófélék szintén jó választás.
