Miért adták utoljára az edzés átszelését - nincs idő, nincs eredmény, unalom? Bármi is a kifogás, jó társaságban vagy. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint az új edzők több mint fele kilép az edzésprogram megkezdésétől számított három-hat hónapon belül. A proaktív megközelítés és az útvonalak tervezésének elősegítése segíthet a terv elkészítésében és a betartásban. Olvassa el tovább, hogy megtudja, hogyan lehet az edzések sikertelen.
Miért adták utoljára az edzés átszelését - nincs idő, nincs eredmény, unalom? Bármi is a kifogás, jó társaságban vagy. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint az új edzők több mint fele kilép az edzésprogram megkezdésétől számított három-hat hónapon belül. A proaktív megközelítés és az útvonalak tervezésének elősegítése segíthet a terv elkészítésében és a betartásban. Olvassa el tovább, hogy megtudja, hogyan lehet az edzések sikertelen.
1. Vegye figyelembe a jelenlegi fitnesz szintjét
Miután eldöntötte a formáját, valószínűleg kísértésnek tart egy extrém edzésbe ugrani, mint például a CrossFit vagy a P90X, hogy gyorsabban eljuthasson a lapos abs és a faragott bicepszhez. Tom Holland, MS, CSCS, a "Beat the Gym" szerzője és a Connecticut-i alapú testgyakorlati fiziológus szerint azonban ha a 2000-es évek óta (vagy korábban) nem szálltál a kanapén, extrém program sérülést okozhat. "Ha kezdő vagy, akkor először ki kell építenie az alappályáját" - mondja Holland. "Miután létrehozta az erő alapját (amely több hetet vesz igénybe), csak akkor váltson át magasabb intenzitású és összetettebb edzésekre."
Miután eldöntötte a formáját, valószínűleg kísértésnek tart egy extrém edzésbe ugrani, mint például a CrossFit vagy a P90X, hogy gyorsabban eljuthasson a lapos abs és a faragott bicepszhez. Tom Holland, MS, CSCS, a "Beat the Gym" szerzője és a Connecticut-i alapú testgyakorlati fiziológus szerint azonban ha a 2000-es évek óta (vagy korábban) nem szálltál a kanapén, extrém program sérülést okozhat. "Ha kezdő vagy, akkor először ki kell építenie az alappályáját" - mondja Holland. "Miután létrehozta az erő alapját (amely több hetet vesz igénybe), csak akkor váltson át magasabb intenzitású és összetettebb edzésekre."
2. Hozz létre SMART célokat
A programhoz való hozzáállásod attól függ, hogy törekszik-e fogyni, erőt szerezni, növelni a szív kitartását vagy edzeni egy 10K-os versenyen. Franklin Antoian, az edző és az iBodyFit.com alapítója szerint személyes számodra kell, hogy álljon. "Ha utálsz futni, akkor ne tedd maratoni kitöltését a következő évi célnak" - mondja Antoian. "Néha egy jó cél az, hogy minden nap (vagy a legtöbb napban) egyszerűen edzjenek." Antoian azt javasolja, hogy hozzon létre SMART célokat: konkrét, mérhető, elérhető, relatív és időérzékeny. Például egy tipikus cél lehet "fogyni". A SMART célkitűzés az lehet, hogy: január 1-jéig elveszíti 10 fontját azáltal, hogy hetente öt napot futtat, hete két napot emeli, és napi 1600 kalóriát fogyaszt.
A programhoz való hozzáállásod attól függ, hogy törekszik-e fogyni, erőt szerezni, növelni a szív kitartását vagy edzeni egy 10K-os versenyen. Franklin Antoian, az edző és az iBodyFit.com alapítója szerint személyes számodra kell, hogy álljon. "Ha utálsz futni, akkor ne tedd maratoni kitöltését a következő évi célnak" - mondja Antoian. "Néha egy jó cél az, hogy minden nap (vagy a legtöbb napban) egyszerűen edzjenek." Antoian azt javasolja, hogy hozzon létre SMART célokat: konkrét, mérhető, elérhető, relatív és időérzékeny. Például egy tipikus cél lehet "fogyni". A SMART célkitűzés az lehet, hogy: január 1-jéig elveszíti 10 fontját azáltal, hogy hetente öt napot futtat, hete két napot emeli, és napi 1600 kalóriát fogyaszt.
3. Vegye figyelembe életmódját
A hosszú ingázás, késő esti órák vagy kora reggeli találkozók korlátozhatják a választást, és rugalmasságot igényelhetnek az ön részéről a testmozgás idejének megtervezésekor. Tervezze meg előre az ilyen korlátozások figyelembe vételét. Például a gyakori üzleti utazóknak olyan szállodákat kell keresniük, amelyek edzőterem-szolgáltatásokat kínálnak. Ha hajlamos késni a munkavégzést, törekedjen arra, hogy az edzéseket elsősorban reggel a gyerekek és a munka előtt hajtsa végre, - mondja Franklin Antoian edző. Vagy használja az ebédóráját, hogy elegáns sétára induljon, és megtervezze súlyeres edzéseit hétvégékre.
A hosszú ingázás, késő esti órák vagy kora reggeli találkozók korlátozhatják a választást, és rugalmasságot igényelhetnek az ön részéről a testmozgás idejének megtervezésekor. Tervezze meg előre az ilyen korlátozások figyelembe vételét. Például a gyakori üzleti utazóknak olyan szállodákat kell keresniük, amelyek edzőterem-szolgáltatásokat kínálnak. Ha hajlamos késni a munkavégzést, törekedjen arra, hogy az edzéseket elsősorban reggel a gyerekek és a munka előtt hajtsa végre, - mondja Franklin Antoian edző. Vagy használja az ebédóráját, hogy elegáns sétára induljon, és megtervezze súlyeres edzéseit hétvégékre.
4. Nézze meg a testmozgás előzményeit
Fontolja meg azokat a testmozgásokat és tevékenységeket, amelyek a múltban az ön számára működtek, és nézzen meg mi nem. Ha például egy csapattal élvezte a futást vagy a kerékpározást, amikor részt vett a Team in Training programban, keressen más hasonló csoportokat. A történelem hajlamos megismételni önmagát - mondja Franklin Antoian edző. "Gondolj arra, hogy az elmúlt időkben mikor végeztél egy fitneszrúgást, miért kezdtél és miért álltál meg. Ha az első hetekben mindent megtettél, de elfogyott az energiája, és kilépett az új rutinból, akkor jobb, ha hetente egy vagy két napon, és fokozatosan hozzáadva a napokat a fejlődés során. " Ha virágzik a változatosság, és hajlandó gyorsan kikerülni ugyanazon a régi rutinból, keverje össze a rutinjait, vagy néhány hetente adjon hozzá jógaórát, vegyes harcművészeti foglalkozást vagy Pilates szegmenst.
Hitel: kzenon / iStock / Getty ImagesFontolja meg azokat a testmozgásokat és tevékenységeket, amelyek a múltban az ön számára működtek, és nézzen meg mi nem. Ha például egy csapattal élvezte a futást vagy a kerékpározást, amikor részt vett a Team in Training programban, keressen más hasonló csoportokat. A történelem hajlamos megismételni önmagát - mondja Franklin Antoian edző. "Gondolj arra, hogy az elmúlt időkben mikor végeztél egy fitneszrúgást, miért kezdtél és miért álltál meg. Ha az első hetekben mindent megtettél, de elfogyott az energiája, és kilépett az új rutinból, akkor jobb, ha hetente egy vagy két napon, és fokozatosan hozzáadva a napokat a fejlődés során. " Ha virágzik a változatosság, és hajlandó gyorsan kikerülni ugyanazon a régi rutinból, keverje össze a rutinjait, vagy néhány hetente adjon hozzá jógaórát, vegyes harcművészeti foglalkozást vagy Pilates szegmenst.
5. Határozza meg a készletek legjobb számát
A súlyzós edzőprogram elindításához a céljaihoz igazított speciális gyakorlatokat kell létrehozni, valamint meg kell határozni a legjobb készletek és ismétlések számát. Benjamin Thomas, PhD, egyetemi docens, egyetemi docens, a Denver Metropolitan State University, Colorado állambeli egyetemi docens, az elvégzett készletek száma gyakran az egyéni fitnesztől függ. "Az ülő embernek, aki még soha nem végzett ellenállás-edzést, minden egyes gyakorlat egy sorozatával kell kezdenie (minden izomcsoport számára egy) az általános izomképesség érdekében; az idő múlásával fokozatosan megnöveli a kettő-négyet." Kevesebb (általában két) szett elvégzése akkor megfelelő, ha a cél az izom kitartása, mivel a készletnél nagyobb ismétlések vannak - mondja Thomas.
Hitel: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesA súlyzós edzőprogram elindításához a céljaihoz igazított speciális gyakorlatokat kell létrehozni, valamint meg kell határozni a legjobb készletek és ismétlések számát. Benjamin Thomas, PhD, egyetemi docens, egyetemi docens, a Denver Metropolitan State University, Colorado állambeli egyetemi docens, az elvégzett készletek száma gyakran az egyéni fitnesztől függ. "Az ülő embernek, aki még soha nem végzett ellenállás-edzést, minden egyes gyakorlat egy sorozatával kell kezdenie (minden izomcsoport számára egy) az általános izomképesség érdekében; az idő múlásával fokozatosan megnöveli a kettő-négyet." Kevesebb (általában két) szett elvégzése akkor megfelelő, ha a cél az izom kitartása, mivel a készletnél nagyobb ismétlések vannak - mondja Thomas.
6. Tudja meg, hogy mekkora súlyt kell emelnie és mikor kell haladnia
Benjamin Thomas, PhD szerint, ha kiszámoljuk az emelhető súly mennyiségét, akkor az a konkrét célokhoz vezet. "Ha izomértéket akar fejleszteni, akkor több súlyt kell használnia, és kevesebb ismétlést kell végeznie. Az izom kitartása ellenkezőt igényel." A Nemzeti Sport- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) azt javasolja, hogy használjon olyan súlyt, amelyet legfeljebb hatszor emelhet fel, ha a célja erő; izmos kitartáshoz válassza ki a súlyt, amelyet 12, 15 vagy annál több emelhet, és 6: 2 ismétléseket célozhat meg az izomnövekedés / hipertrófia szempontjából. Használja a „kettõkért” szabályt annak meghatározására, mikor kell ideje a súly növelésére - mondja Thomas. Ha két egymást követő edzésnapon két további ismétlést végezhet a cél felett, növelje az ellenállást.
Hitel: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesBenjamin Thomas, PhD szerint, ha kiszámoljuk az emelhető súly mennyiségét, akkor az a konkrét célokhoz vezet. "Ha izomértéket akar fejleszteni, akkor több súlyt kell használnia, és kevesebb ismétlést kell végeznie. Az izom kitartása ellenkezőt igényel." A Nemzeti Sport- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) azt javasolja, hogy használjon olyan súlyt, amelyet legfeljebb hatszor emelhet fel, ha a célja erő; izmos kitartáshoz válassza ki a súlyt, amelyet 12, 15 vagy annál több emelhet, és 6: 2 ismétléseket célozhat meg az izomnövekedés / hipertrófia szempontjából. Használja a „kettõkért” szabályt annak meghatározására, mikor kell ideje a súly növelésére - mondja Thomas. Ha két egymást követő edzésnapon két további ismétlést végezhet a cél felett, növelje az ellenállást.
7. Tudja meg, hogy mekkora ismétlés szükséges-e a célok eléréséhez
"Az intenzitás (azaz a megemelt súly mennyisége) és az elvégzett ismétlések száma mindig kölcsönhatásban van" - mondta Benjamin Thomas, PhD. Ha a cél az erő, akkor nagyobb súlyra és kevesebb ismétlésre van szüksége. Az erős edzők 1RM vagy "one rep max" alapot használnak a sportoló súlyának meghatározásához. Mint azt jelzi, az 1RM a legnehezebb súlyt jelenti, amelyet az ember egyetlen ismétlés esetén fel tud emelni. "Minél közelebb van az 1RM emeléséhez, annál kevesebb ismétlést kell végrehajtania" - mondja Thomas. Az erő érdekében hajtsa végre hat vagy annál kevesebb ismétlést; az általános tonizáláshoz és az erősség eléréséhez 12-15 ismétlés szükséges. Az izmos tartósság érdekében, ahol hosszú ideig edzeni akarja, fáradtság nélkül, 15-20 ismétlést kell végeznie.
Hitel: Biztosíték / Biztosító / Getty Images"Az intenzitás (azaz a megemelt súly mennyisége) és az elvégzett ismétlések száma mindig kölcsönhatásban van" - mondta Benjamin Thomas, PhD. Ha a cél az erő, akkor nagyobb súlyra és kevesebb ismétlésre van szüksége. Az erős edzők 1RM vagy "one rep max" alapot használnak a sportoló súlyának meghatározásához. Mint azt jelzi, az 1RM a legnehezebb súlyt jelenti, amelyet az ember egyetlen ismétlés esetén fel tud emelni. "Minél közelebb van az 1RM emeléséhez, annál kevesebb ismétlést kell végrehajtania" - mondja Thomas. Az erő érdekében hajtsa végre hat vagy annál kevesebb ismétlést; az általános tonizáláshoz és az erősség eléréséhez 12-15 ismétlés szükséges. Az izmos tartósság érdekében, ahol hosszú ideig edzeni akarja, fáradtság nélkül, 15-20 ismétlést kell végeznie.
8. Határozza meg a pihenőidőket
A megfelelő pihenőidő bevétele a készletek között ugyanolyan fontos, mint a súly, a készletek száma és az ismétlések száma. "A készletek közötti pihenés lehetővé teszi az izmok és a test rendszerének energiaellátását az edzésidő elvégzéséhez, hogy helyreálljon" - mondta Benjamin Thomas, PhD. Thomas szerint a megemelt súly befolyásolja, hogy mennyi pihenést kell eltölteni. "Általában 60-90 másodperc pihenést ajánlom a szett között, bár az 1RM-hez való közel emelés (erő vagy erő edzése) akár öt percet is igénybe vehet." Az izmos állóképesség edzéséhez kevesebb pihenés szükséges a magasabb, könnyebb ismétlések között (az NSCA szerint legfeljebb 30 másodperc); A hipertrofia és az izomnövekedés edzése 30-90 másodpercig tart.
Hitel: Mike Watson Képek / moodboard / Getty ImagesA megfelelő pihenőidő bevétele a készletek között ugyanolyan fontos, mint a súly, a készletek száma és az ismétlések száma. "A készletek közötti pihenés lehetővé teszi az izmok és a test rendszerének energiaellátását az edzésidő elvégzéséhez, hogy helyreálljon" - mondta Benjamin Thomas, PhD. Thomas szerint a megemelt súly befolyásolja, hogy mennyi pihenést kell eltölteni. "Általában 60-90 másodperc pihenést ajánlom a szett között, bár az 1RM-hez való közel emelés (erő vagy erő edzése) akár öt percet is igénybe vehet." Az izmos állóképesség edzéséhez kevesebb pihenés szükséges a magasabb, könnyebb ismétlések között (az NSCA szerint legfeljebb 30 másodperc); A hipertrofia és az izomnövekedés edzése 30-90 másodpercig tart.
9. Van egy utazási terv
Akár üzleti úton gyakran utazik, akár évente többször nyaralni, a távoli tevékenységek bizonyos szintjének tartása segíthet jól érezni magát - mondja Tom Holland edzés-élettan. "Nem kell elvégeznie a szokásos órás edzést. Ha három nap úton vagy és három, 15 perces mini edzést végezhet, akkor jól vagy." Holland azt javasolja, hogy csökkentsék elvárásaikat azzal kapcsolatban, hogy mennyit fognak elérni, ha távol vannak. "Valószínűleg nem fog elég hosszú ideig utazni, hogy elveszítse fitneszét (ez hetekig tart, de változik az egyén kezdeti fitneszszintjétől függően), de a szokásos edzés tömörített változata lehetővé teszi fenntartását, jó érzését és valószínűleg segítséget nyújt a jobb fejlődéshez. ételválasztás is ".
Hitel: Moller Anna / DigitalVision / GettyAkár üzleti úton gyakran utazik, akár évente többször nyaralni, a távoli tevékenységek bizonyos szintjének tartása segíthet jól érezni magát - mondja Tom Holland edzés-élettan. "Nem kell elvégeznie a szokásos órás edzést. Ha három nap úton vagy és három, 15 perces mini edzést végezhet, akkor jól vagy." Holland azt javasolja, hogy csökkentsék elvárásaikat azzal kapcsolatban, hogy mennyit fognak elérni, ha távol vannak. "Valószínűleg nem fog elég hosszú ideig utazni, hogy elveszítse fitneszét (ez hetekig tart, de az egyén kezdeti fitnesz szintjétől függ), de a szokásos edzés tömörített változata lehetővé teszi fenntartását, jó érzését, és valószínűleg segít abban, hogy jobb ételválasztás is ".
10. Határozza meg, hogyan fogja mérni az előrehaladását
Az előrehaladás mérésének módjának meghatározása az Ön kezdeti céljaitól függ. Ha a fogyni próbál, akkor a skála csak egy módja annak, hogy megnézhesd, haladsz-e a haladás - mondja Tom Holland edzés-élettan. "Lehet, hogy jobban jár egy olyan testmérleggel, amely a testzsírt méri, mivel a testsúlya nem változhat, ha elveszíti a testzsírt és a hüvelyket. Vagy használja a ruháját. A ruháinak illeszkedése teszi a legnagyobb különbséget." Egyes nyomkövető alkalmazások, köztük a Livestrong ingyenes MyPlate Calorie Tracker, amely nyomon követi a kalóriát és a testmozgást, működhet az Ön számára. "Egy egyszerű diagram vagy Excel táblázat segíthet követni a céljait és az előrehaladást" - mondja Holland. "Nem számít, mit követsz, csak jelentkezz be az edzésedre, és látni fogja a változást!"
Kredit: Csendes zaj kreatív / DigitalVision / GettyAz előrehaladás mérésének módjának meghatározása az Ön kezdeti céljaitól függ. Ha a fogyni próbál, akkor a skála csak egy módja annak, hogy megnézhesd, haladsz-e a haladás - mondja Tom Holland edzés-élettan. "Lehet, hogy jobban jár egy olyan testmérleggel, amely a testzsírt méri, mivel a testsúlya nem változhat, ha elveszíti a testzsírt és a hüvelyket. Vagy használja a ruháját. A ruháinak illeszkedése teszi a legnagyobb különbséget." Egyes nyomkövető alkalmazások, köztük a Livestrong ingyenes MyPlate Calorie Tracker, amely nyomon követi a kalóriát és a testmozgást, működhet az Ön számára. "Egy egyszerű diagram vagy Excel táblázat segíthet követni a céljait és az előrehaladást" - mondja Holland. "Nem számít, mit követsz, csak jelentkezz be az edzésedre, és látni fogja a változást!"
Mit gondolsz?
Mi okozza a leggyakrabban, hogy "leesik a kocsiból" a fitneszprogramjával? Mi segít a pályán maradni? Használta vagy fogja használni ezeket a tippeket az edzés sikertelenségéhez? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
Hitel: fotomoda / iStock / Getty ImagesMi okozza a leggyakrabban, hogy "leesik a kocsiból" a fitneszprogramjával? Mi segít a pályán maradni? Használta vagy fogja használni ezeket a tippeket az edzés sikertelenségéhez? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
