Függetlenül attól, hogy a barna, a zöld vagy a vörös - a lencsebab tápláló növényi eredetű fehérjeforrás. Noha nem nyújtanak annyi fehérjét, mint a hús, hal, baromfi és tejtermék, rost- és növényi tápanyagokat kínálnak, amelyeket az állati táplálékból nem tudsz beszerezni. Próbáld ki levesekben, pörköltekben, curryben és még saláták tetején is.
Tipp
Egy fél csésze főtt lencse 9 gramm fehérjét tartalmaz.
Növényi fehérje lencsékben
A hüvelyes zöldségcsalád egy része, beleértve a lencséket, a babot és a borsót, a lencse alacsony kalóriatartalmú növényi eredetű fehérjeforrás. Az egyik adag általában fél csésze főzött, amely 9 gramm fehérjét tartalmaz, az USDA szerint. A Nutrients folyóiratban 2015 novemberében közzétett áttekintés szerint a lencsék fehérjekoncentrációja 20–29 százalék.
A lencse fehérjét "hiányosnak" tekintik, és az általuk biztosított fehérjének gyakran alacsony biológiai értékük van. Összehasonlításképpen, az állati fehérjék "teljes" és magas biológiai értékűek.
A legtöbb növényi fehérjét nem teljesnek és alacsony biológiai értékűnek tekintik egyszerűen azért, mert alacsony az alacsony aminosavtartalma vagy hiányzik az egyik nélkülözhetetlen aminosavból. Az aminosavak a fehérje építőkövei, amelyek a testének szükségesek a szövetek, például az izmok és a csontok fenntartásához és felépítéséhez. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a fehérjék számos más szerepet játszanak, mint antitestek, enzimek és hírvivők. A test nem tudja előállítani az esszenciális aminosavakat, ezért be kell szereznie őket az ételből.
Az USDA adatai szerint a lencséket korlátozó aminosav a metionin. Emellett a lencse jó forrása a másik nyolc aminosavnak. A "hiányos" és az "alacsony biológiai érték" címkék félrevezetők; a növényi fehérjék ugyanolyan hasznosak, mint az állati fehérjék, ha sokféle étkezést eszik kiegyensúlyozott étrendben. Csak annyit kell tennie, hogy minden más metioninforrást enni a napi étrendben. A test minden táplálékból el fogja venni azt, amelyre szüksége van a fehérjék előállításához.
A magas metionintartalmú ételek közé tartozik a brazil dió, tojás, sajt, hús, szójabab és egyéb bab, hal és kagyló, valamint baromfi.
A szükséges fehérje megszerzése
A Nemzeti Orvostudományi Akadémiák szerint a nőknek napi 46 grammra, a férfiaknak pedig napi 56 grammra van szükségük. Egy adag lencse biztosítja a férfi fehérjeigényének 16, a nő napi szükségletének 20 százalékát. Vagy becsülheti meg az átlagos fehérjeigényét a következő képlet segítségével: 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm. Például, ha súlya 180 font, akkor 65 gramm proteinre van szüksége.
Még ha a fehérjeigénye is nagyobb, a lencse továbbra is értékes hozzájárulást jelent a napi beviteléhez. Például, ha több fehérjét eszik, akkor segíthet a fogyásban, mivel magasabb telítettséggel rendelkezik, mint a szénhidrátoknál vagy zsíroknál, a Táplálkozás és Metabolizmus 2014. novemberi áttekintése alapján. a magas fehérjetartalmú étrend, amely testtömeg-kilogrammonként 1, 34 gramm fehérjét tartalmaz, szignifikánsan több súlyt veszített, mint azok, akik a szokásos fehérjetartalmú étrendet fogyasztják, amely kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét tartalmaznak.
További lencsék előnyei
A lencse táplálkozásának előnyei nem állnak meg a fehérjetartalom mellett. Valójában, ha megpróbálja kezelni a testsúlyát, akkor határozottan több lencsét akar enni, mint fehérjeforrás. Nemcsak az alacsony lencse kalória, adagonként csupán 115, hanem gazdag élelmi rostforrás is. Egy adag majdnem 8 gramm rostot biztosít, ami a férfiaknak az ajánlott napi bevitel 21% -a, a nők 32% -a.
A fehérjéhez hasonlóan a rostnak hasonló hatása van az üregességre - mondja a Journal of Nutrition and Metabolism 2019. januári cikk. A rost megduzzad a gyomorban és lassítja a gyomor ürülését, amelyek mindkettő késleltetik a ghrelin hormon felszabadulását.. Ghrelin felelős az éhségjelek továbbításáért az agyba, amely azt mondja, hogy itt az ideje, hogy újra étkezzen. Ezen hormonok felszabadulásának csökkentése megkönnyítheti a kalóriabevitel ellenőrzését.
Még akkor is, ha a fogyás nem a célja, továbbra is jutalmazni fog, ha több lencse táplálkozást tartalmaz az étrendjében. Az USDA szerint 3, 3 mg vasmennyiséggel az egyik adag lencse a férfiaknál a RDI 41% -át, a nők esetében pedig a RDI 18% -át teszi ki. A vas felelős az egészséges vörösvértestek létrehozásáért, amelyek oxigént szállítanak a test szöveteihez.
A lencsék is gazdagok az ásványi cinkben, mivel a nők RDI-je 16, a férfiak 11% -a. A cink fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a fehérjék és a DNS szintézisében, valamint a sebgyógyulásban. Az egyik adag lencse a férfiak és a nők RDI-jének 25% -át tartalmazza az ásványi foszfor tekintetében, amely a csontok mineralizációjában, az energiatermelésben és a sejtek jelátvitelében rejlik.
A lencse jobb ásványi anyagforrás, mint vitaminok, ám a napi folatarány 45% -át csupán egy fél csésze adagoláskor kapja meg - mondja az USDA. A folát kritikus jelentőségű a sejtosztódás, valamint a DNS és más genetikai anyag létrehozása szempontjából. Emiatt a terhes nőknek megnövekedett folát-szükséglete - 600 mikrogramm -, de egy adag továbbra is biztosítja a KFI több mint egynegyedét.
Töltsön fel a lencse táplálkozással
Noha lehet, hogy a lencséket csak lencselevesben vagy indiai ételekben evett, még sok más módon be lehet építeni ezeket a kis fehérjecsomagokat a napi étrendbe. Időnként előfőzött, csomagolt lencséket találhat a szupermarketben, de a szárított lencséket egyszerű elkészíteni.
A válogatás után kicsi, kemény törmelék kiszedése érdekében alaposan öblítse le és helyezze a lencséket egy edénybe. Fedjük le körülbelül fél hüvelyk vízzel, majd forraljuk fel. Csökkentse a hőt és főzze be nem fedve. A lencse típusától függ, mennyi ideig főzi őket. A Mayo Clinic szerint a zöld lencséknek 40 percre, a barna lencséknek 30 percre, a vörös lencséknek 20 percre van szükségük.
A lencséket forróan, gyógynövényekkel és fűszerekkel tálalhatja, egy hal vagy csirke és néhány zöldség adagolása mellett, vagy később felpótolhatja a hűtőszekrényben. A hideg lencse kiválóan kiegészíti a salátát, de erre a célra válassza a zöld lencsét, mivel szilárd marad a főzés során.
De ne állj meg itt. Légy kreatív, adj hozzá lencseket a burritókhoz, készítsen lencsét a hummushoz hasonló elterjedéssel, és lencse segítségével készítsen vegetáriánus hamburgert és krokettet. A lencsék még reggelenként megjelenhetnek olyan ízletes kapocsokban, mint a huevos rancheros, omlett és rántotta, valamint muffinok, palacsinta és granola bárok készítésére is felhasználhatók.
