A reggeli lehet a nap legfontosabb étele, és az egészséges gabonafélékkel kezdheti el a reggelt. A gyümölcs- és rostos gabonafélék a legjobb táplálkozási előnyöket nyújtják. Magas rosttartalmúak, fontos tápanyagok, amelyek hiányoznak az átlagos amerikai étrendben. Emellett hajlamosak az egészséges zsírok, például az omega-3-ok, különösen akkor, ha dióféléket és más növényi alapú tápanyagokat tartalmaznak, amelyek általában nem találhatók cukrosabb társaikban. A tej-, gyümölcs- és rostos gabonafélék kalciumban gazdag adagja mellett táplálkozási erőmű.
Rost
A rost nem emészthető szénhidrát. Az oldódó rost feloldódik a gyomorban, és gélszerű hálóvá alakul, amely elfog bizonyos zsírokat és kiszállítja azokat a testből. Az oldhatatlan rost tömeget ad a gyomorban, így hosszabb ideig érzi magát. Lassítja a cukor felszívódását a véráramba, segíti a szabályosságot és az emésztőrendszer eltávolítását. Mindkét típusú rost elősegíti a különféle krónikus betegségek, ideértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget és bizonyos rákos kockázatokat. A rost gazdag szárított gyümölcsökben, teljes kiőrlésű fűben és magokban, például zabban, búzakorpában és lenmagban. A Mayo klinika azt javasolja, hogy a nők napi 21–25 gramm rostot, a férfiak pedig 30–38 gramm rostot fogadjanak el.
Gyümölcs és diófélék
A gyümölcs- és rostos gabonafélék általában kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak, mivel az édesség szárított gyümölcsökből származik. Jellemző gyümölcsválaszték a mazsola, datolya, szárított áfonya és egyéb bogyók. A száraz gyümölcsökben számos fontos vitamin és ásványi anyag található, beleértve az A- és C-vitamint, folátot, tiaminot és vasat. A dió nélkülözhetetlen zsírsavakat, E-vitamint és más ásványi anyagokat ad hozzá. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által közzétett tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a gyümölcsökben és diófélékben található különféle tápanyagok javítják az immunrendszer működését, csökkentve a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek, köztük a rák kockázatát. Ezenkívül számos testrendszert optimálisan működnek.
Egészséges gabonafélék kiválasztása
A gabonafélék élelmiszer-címkéjének és összetevőinek listájának elolvasása a legegyszerűbb módszer a táplálkozási profil értékelésére. Miközben az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség az élelmiszerek csomagolására vonatkozó egészségre vonatkozó állításokra vonatkozó előírások szigorítása mellett működik, az összetevők listája és a tápanyag-címke nyújtják a legpontosabb információkat. A gyümölcs- és rostos gabonafélék általában magasabb zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek, mint egyes cukros gabonafélék, mivel a dióban, a magban és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található egészséges zsírok. A szárított gyümölcs természetes édességet ad, ezért keressen hozzáadott cukor nélküli gabonafélét. A Mayo Clinic szerint az egészséges gabonafélék 5 gramm vagy ennél kevesebb cukrot és 5 gramm vagy annál több rostot tartalmaz.
Készítsd el a saját gabonafélét
Különböző módon elkészítheti saját magas rosttartalmú gyümölcsét. Az első az, ha egyszerűen egyesíti kedvenc magas rosttartalmú gabonafélét, és kedvenc gyümölcsét, dióját és magját hozzáadja a keverékhez. Tárolja a gabonafélét légmentesen lezárt tartályban. Egy házi granola esetében egy egyszerű recept: 2-1 / 2 csésze hengerelt zab, 1/4 csésze zabkorpa és lenmag és 1 csésze apróra vágott dió összeöntése egy tálba. Adjunk hozzá 1/3 csésze megolvasztott kókuszdióolajat és kék agave-szirupot. Keverjük össze alaposan, és süssük 325 fok Fahrenheit hőmérsékleten egy permetezett sütilapon 30 percig. Hagyjuk kihűlni. Készítsen egy tálba, és keverjen össze egy csésze választott szárított gyümölcsöt. Hűtve, légmentesen lezárt tartályban tárolandó.
