A szénhidrát az egészséges táplálkozás kulcseleme, nem is beszélve arról, hogy ízletes! Az étrendben szereplő szénhidrátok energiát tartanak a sejtekben és szövetekben - ideértve az izmait is -, és a szénhidrát az agy elsődleges tüzelőanyagaként is szolgál. De bár a szénhidrát evése fontos, a túl sok bevitel hozzájárulhat az egészségügyi problémákhoz, a rövid távú kellemetlenségektől a hosszú távú krónikus betegségig.
Túl sok szénhidrát, túl sok kalória
Sajnos a szénhidrát finom íze és megnyugtató textúrája kalorikus áron jár. Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és kedvenc szénhidrátban gazdag ételei közül néhány tucat gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek több száz kalóriát eredményezhetnek. Például egy csésze burgonyapürével 237 kalóriát, míg egy csésze teljes kiőrlésű makaróni 212 kalóriát tartalmaz - ez még azelőtt, hogy kalóriát adna öntetekhez vagy szószokhoz. Még az egészséges szénhidrátforrások, mint például a búza tortilla is magas kalóriát tartalmazhatnak; egy 8 hüvelykes tortilla 146 kalóriát tartalmaz.
A kalória nem eredendően rossz; valójában energiát biztosítanak, amire aktív maradni kell. De ha túl sok kalóriát eszik, akkor súlygyarapodáshoz vezethet, mert a test minden extra energiát zsírként tárol. Tehát, bár nem kell elhagynia a szénhidrátot, érdemes gyakorolni az adagok ellenőrzését szénhidráttartalmú ételekkel, hogy elkerülje a napi kalória-költségvetés túllépését.
A túlzott szénhidrátok hatása a vércukorszintre
Túl sok szénhidrát fogyasztása negatívan befolyásolhatja a vércukorszintjét. Általában a vércukor energiaforrásként szolgál sejteinek; a szövetek felvehetik a véráramban lévő cukrot, és felhasználható energiává alakíthatják az aktív életmód táplálására. A finomított szénhidrátok - cukor vagy "fehér" szénhidrátok, mint például a fehér kenyér és a tészta - gyorsan emésztődnek, és határozott tüskét okozhatnak a vércukorszintjében. A szervezet úgy reagál, hogy hormonokat enged fel, hogy csökkentse a vércukorszintjét, de gyakran túlkompenzálódik, és vércukorszint "összeomlást" okoz, amely fáradtnak és éhesnek érzi magát.
Az idő múlásával a túl sok szénhidrát evése negatívan befolyásolhatja a vércukorszint szabályozásának képességét. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az emberek, akik magasabb glikémiás indexet fogyasztanak, azaz olyanok, amelyek tele vannak szénhidráttartalmú ételekkel, amelyek vércukorszint-emelkedést okoznak, nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatával.
A legjobb választás? Válasszon egészséges szénhidrátforrásokat, például hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek helyett feldolgozott és finomított forrásokat, például édességeket vagy fehér tésztát. Az egészséges szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy növelik a vércukorszintjét, és jobbak a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében.
A túlzott szénhidrátok egészségügyi kockázata
A magas szénhidráttartalmú étkezés nem feltétlenül rossz, de kerülni kell a rossz szénhidrátok fogyasztását. A finomított szénhidrátok, köztük a fehér liszt és a fehér kenyér, nem annyira egészségesek, mint az összetett szénhidrátok, mint a zöldségek és gyümölcsök.
A finomított szénhidrátok könnyebben emészthetők, és gyorsabban jutnak be a véráramba. A szervezet inzulint szabadít fel a vércukorszint csökkentése érdekében. A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, ami azt jelenti, hogy ezek nem okozzák a vércukorszint emelkedését.
Idővel a magas finomítású szénhidráttartalmú étkezés emeli az LDL-koleszterinszintet, ami növeli a szívbetegség kockázatát. A The Journal of Nutrition közzétett 2017. évi tanulmány szerint a finomított szénhidrátok felváltása tojásokkal és telítetlen zsírokkal, amelyek halakból és diófélékből származhatnak, csökkentette a triglicerid- és koleszterinszintet.
Mennyit túl sok?
Az, hogy mennyi ételre és hány szénhidrátra van szüksége naponta, néhány tényezőtől függ, beleértve az életkorát, az anyagcserét és az aktivitási szintet. Általában kalóriájának 45–65% -át kívánja megszerezni a szénhidrátokból, ami napi 203–293 gramm szénhidráttá alakul át egy 1800 kalóriatartalmú étrendben. Ha ennél jóval többet eszik, akkor hiányozhat az esszenciális fehérje és zsír, amelyek elősegítik a sovány izom fenntartását és elősegítik a tápanyagok felszívódását. Vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal, ha a kiegyensúlyozott étrend követésére törekszik. Egy dietetikus javasolhatja az egészségre és az életmódra szabott célzott szénhidrátbevitelt, valamint személyre szabott étkezési tervet nyújthat a céljainak eléréséhez.
