Bár lehetetlen természetesen hatalmas izomnövekedést elérni néhány hét alatt, van néhány lépés, amit megtehetsz az előrehaladás drámai felgyorsítása érdekében. Az izomnövekedés pontos mértékét nagymértékben a nem, életkor, testtípus és genetika határozza meg. Egy év folyamán jól fogsz menni, ha havonta folyamatosan haladsz 0, 4 font izommal, de vannak olyan dolgok, amelyeket megtehetsz, hogy a fedélzetet az ön javára rakja, és a lehető leggyorsabban nyereséget szerezzen.
Testgyakorlás, gyógyulás és táplálkozás
1. lépés
Teljesítsen hetente egy vagy két ellenállás-edzést, a bicepszre, a tricepszre és a vállára célozva. Használjon szabad súlyokat vagy kábelmegmunkáló gépeket az izomcsoportok egy-két gyakorlatának végrehajtásához. Rendszeres göndör, kalapácsos göndör és állkapocs célozza meg a bicepszet. A tricepszre a testcsípések, a súlyzó rúgások és a tricepsz-kiterjesztések lesznek hatékonyak. A vállgyakorlatok közé tartoznak a fejprések, az oldalsó emelések, a vállak és a hátrameneti legyek.
2. lépés
Végezzen három-hat sorozatot az egyes gyakorlatokból egy olyan súly segítségével, amelyet tökéletes formában csak hat-tizenkét alkalommal emelhet fel. A "Journal of Sports Medicine" -ben közzétett 2004-es cikk arra a következtetésre jutott, hogy az izomnövekedés optimális terhelése az Ön 1-Repetition Max-jának 80-95% -a. Az 1RM az a súlymennyiség, amelyet biztonságosan csak egy ismétlés esetén emelhet fel, nem segített.
3. lépés
Adjon hozzá több-ízületi összetett gyakorlatokat az emelési rutinhoz. Az a gyakorlat, amelyben egyszerre csak egy izom érkezik, nem a legjobb módja annak, hogy megnövelje a méretet, még az adott izom számára is. Az összetett gyakorlatok, például a pushups, guggolás és az összetett sorok végrehajtása révén több anabolikus hormon szabadul fel, amelyek kulcsfontosságúak az izomsejtek fehérje szintéziséhez.
4. lépés
Mindegyik izomcsoportot legalább 24 órán át, de lehetőleg legalább 48 órán át pihentesse, mielőtt újra dolgozna. Az izom teljes helyreállítása kulcsfontosságú az izomnövekedés szempontjából, ezért tévhit az a vélemény, hogy a gyakori emelés gyorsabb növekedést eredményez. Noha az edzés alatt fontos az izomrostok megterhelése, a tényleges növekedés csak a pihenés és a felépülés szakaszában következik be, és ideális esetben azt akarja, hogy a test teljes 48 órát adjon munkájának.
5. lépés
Minden este teljes alvást kap. Az alvás az izomnövekedés szempontjából fontos, mert akkor a test hormonokat termel, amelyek stimulálják a fehérje szintézist.
6. lépés
Napi elegendő fehérjét fogyaszt, és változtassa meg a fehérjeforrásait; A testtömeg-kilogrammonként 1, 6-1, 7 g fehérje ajánlott. Fontos, hogy különféle fehérjeforrásokat válasszon, hogy megfelelő mennyiségű aminosavat kapjon. A leucin aminosav különösen fontos az izomnövekedéshez. Az egészséges fehérjeforrások a baromfi, a halak, a tojás, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek.
Amire szüksége lesz
-
Ingyenes súlyok
Belépés egy fitneszközpontba
Tipp
Enni egy kis ételt vagy harapnivalót, amely ötvözi a fehérjét és a szénhidrátot közvetlenül edzés előtt vagy után, az optimális izomnövekedés optimalizálása érdekében.
Ne feledje, hogy a súlycsökkentéshez több összes kalóriát kell fogyasztania. Vigyázni kell, mert túl sok telített zsírt fogyaszt.
Figyelem
Edzés közben mindig a megfelelő formát használja. Az anabolikus szteroidokat nem tekintik biztonságosnak, ezért nem szabad őket használni.
