A súlyemeléskor az izmok növekedni fognak. Ha azonban inkább az izomerőre és a tömegre szeretne összpontosítani, akkor nehezebb ismétlődésekkel növelje meg a nehezebb súlyokat. Rövidebb idő alatt erősebb lesz, mint akkor, ha alacsonyabb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel izomzatot épített volna fel.
Rep a különböző célokhoz tartozó tartományok
Egyes fitneszszervezetek rep replikákat használnak, hogy különféle célokra összpontosítsanak, mint például az erő és a tömeg. Az izomnövekedés általános ajánlása: 6–12 ismétlést végezzen készletben. Az erő érdekében kevesebb, mint hat ismétléssel, a kitartásért pedig több, mint 12.
Ezek a meglehetősen fekete-fehér általános ajánlások azt a benyomást keltik, hogy az egyik rep-sorozat erősvé tesz téged, míg a másik az izomnövekedést. Éppen ellenkezőleg, a Frontiers in Physiology folyóiratban megjelent 2018-os tanulmány azt mutatja, hogy ugyanolyan mennyiségű izomot lehet felépíteni könnyebb súlyokkal és több ismétléssel, mint nehéz súlyokkal és kevesebb ismétléssel.
A nehéz súlyok erősebbé teszik
A nagy különbség az, hogy a nehéz súlyok hatékonyabbak. Ha könnyű súlyokkal edz, nagyon sok ismétlést kell tennie az izomromlás pontjának eléréséhez, de nehéz súly esetén nem.
A nehéz súlyokkal történő edzés másik előnye, hogy erősebbé válhat, mintha csak kevésbé súlyos súlyokat használna - nyilatkozta egy, a Sport Science Science European Journalban közzétett 2018-as tanulmány. Noha mindkettő megnöveli az izmait, úgy tűnik, hogy a nehéz súlyok enyhén hatnak az erőnövekedésedre.
Az izom erősebbé teszi
Van némi különbség az izomzat és az erő között, de egy dolog világos: összefüggés van az izomtömeg és az erő között. A 2016-os tanulmány, amelyet az Osteoporosis International közzétett, azt mutatja, hogy öregedve elveszíti az izomtömegét és az erőt.
Erő és méret
Azok a sportolók, akik olyan súlyosztályú sportokban versenyeznek, mint a boksz vagy a birkózás, a méret és az erő közötti eltérést előnyükhöz használhatják. A Frontiers in Physiology folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány azt mutatja, hogy ha a cél az, hogy erősebbé válj, miközben a lehető legkisebb izomtömeget szerezz, akkor a kevesebb ismétléssel kevesebb súly súlyemelésére kell összpontosítania, a több ismétlésű könnyebb súly helyett.
Még akkor is, ha egyszerűen csak erősebb akar lenni, miközben elkerüli a terjedelmes terhelést, koncentrálhat a kevesebb ismétlésű nehéz súlyokra. Ismét izomzatot fogsz építeni, de az erőd gyorsabban növekszik, mintha csak könnyebb súlyokat emeltél.
Mi teszi az izmokat másképp?
Nincs értelme, hogy különbség lehet az izomméret és az erő között, amíg nem veszi figyelembe az izmok működését. Ha megérti, mi teszi az izmokat erősebbé, mint a másik, könnyebb megérteni, hogy a nehéz súlyokkal történő edzés miért javítja az erőt, mint a könnyű súlyokkal történő edzés.
Az izmok összetettebbek, mint amilyennek látszanak. Számos szálas szövetszalagból készülnek, hasonlóan egy kötélhez. A kötelek kicsi szálakból vannak csomagolva, hogy nagyobb szálakat képezzenek.
Az izmok ugyanúgy vannak felépítve. A szálkötegek nagyobb kötegeket képeznek. Minden szálkötegnek van egy idegvége, amely elektromos jelet továbbít az agyadtól vagy a gerincvelőtől az izomig, ami miatt összehúzódik.
Különböző típusú izomrostok
Különböző típusú izomrostok léteznek az izmok között, és három fő kategóriába tartozik az izomrostok. Az izmokban található egyes rosttípusok mennyisége nagyrészt a genetika eredménye. Az edzés kissé megváltoztathatja.
A 2018. évi, a Frontiers in Physiology közzétett tanulmány szerint nincs elegendő bizonyíték annak meghatározásához, hogy az edzés mennyiben változtathatja meg ténylegesen az izmainak rost típusát.
Lassan húzódó izomrostok
Az első izomrosttípust, amelyet a leggyengébbnek tekintnek, 1. típusú rostnak hívják . Ha nem a szükségesnél több energiát használ fel, akkor az első aktiválódik, amikor valami hasonlót csinál, például súlyemelést vagy kezet rázva.
Mivel az 1. típusú rostok lassúak, nem vesznek sok energiát, ami tökéletesé teszi őket állóképességi eseményekhez, például futáshoz vagy úszáshoz. Ha izomban magas a szálak koncentrációja, akkor valószínűleg kiemelkedni fog a kitartási események során.
Gyorsan húzódó izomrostok
A gyorsan ráncos szálak rendkívül erősek, de gyorsan elfáradnak. Ezeket 2-es típusú X szálaknak hívják, és csak akkor aktiválódnak teljes mértékben, ha valamilyen munkát végez, mint például sprint vagy nehéz súlyemelés. Ha sok ilyen gyors ráncos izomrostja van, akkor valószínűleg erős lesz, de gyorsan megfárad.
Közép izomrostok
A lassú és a gyors szálak köztes, 2 A típusú néven is ismertek. Ez egyfajta hibrid rost, amely nem túl gyors vagy lassú. Nem égnek túl gyorsan, de örökké nem maradnak. Érdekes, hogy sok 2-es típusú X-rost konvertálja ezt a hatékonyabb 2-es típusú A-szálat az edzés megkezdésekor.
Az izomban lévő egyes rost típusok százalékos aránya segít meghatározni, hogy az izom milyen erős. Ha több 2-es típusú X-szála van, erősebb leszel, mint más, aki több 1. típusú szálat tartalmaz.
Az idegek az izmokat működik
Maga az izom csupán az egyenlet fele. Ugyanolyan fontos az ideg, amely az izom összehúzódását eredményezi. Sok ideg kerül az izmokba, amelyek ellenőrzik az izomrostok kis területeit, lehetővé téve az izmok jobb irányítását.
Képzelje el, ha csak egy ideg megy az izomba. Nem lenne képes kezet rázni anélkül, hogy összetörne, vagy vacsorát enni, anélkül, hogy mindent kiömlne. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy irányítsa az izmait, és egyszerre csak egy kicsit használja.
Ezt a képességet, hogy egyidejűleg toborzzon az izom egyes részeit, hogy megtakarítsuk az energiát és elkerüljük másoknak a vad mozdulatokkal való sérülését, motoros egység toborzásnak nevezzük. A súlyemelésnél minél nagyobb a súlya, amelyet fel kell emelnie, annál több motoros egységet kell használni.
Az izom lehetőségeinek maximalizálása
Az erősítő edzés valóban segít az izom hatékonyabb felhasználásában, ezzel erősebbé téve. Nehéz súlyok használata esetén a motoregységeket gyorsabban toborzza, ami lehetővé teszi, hogy teljes erővel fel tudja használni a felvonót.
Tehát az izommennyiség nem feltétlenül határozza meg az erőt. Az idegeidnek meg kell tanulniuk a koordinációt, hogy a lehető legjobban kihasználhassák az épülő izomt, ez az oka annak, hogy az edzés olyan fontos.
Kihúzza magát
A nehéz és a nehéz súlyemelés közötti különbség pszichológiai is lehet. A nehéz súly felemelése félelmetes lehet, és a könnyű súlyok nem fognak felkészülni arra, hogy valami nehéz kezelése érzése legyen. Ezért egyszerűen eltérhet a gondolkodásmód az emberek között, akik sok ismétlésnél emelik a könnyű súlyt, és azok között, akik csak néhány ismétléssel emelik a nehéz súlyt.
