Noha normális, ha a kemény edzés után egy vagy két nap alatt enyhe fájdalmat érez, a szélsőséges izomfájdalom azt jelzi, hogy valami nincs rendben. Ha az edzés utáni fájdalom megakadályozza az edzést vagy a mindennapi tevékenységek folytatását, ez egy nagy, villogó jel, hogy vagy vissza kell állítania az edzés intenzitását, kétszer ellenőriznie az edzés formáját, meg kell változtatnia néhány, az edzést befolyásoló életmódbeli tényezőt. helyreállítás, vagy talán a fentiek mindegyike. Bizonyos esetekben szükség lehet akár azonnali orvosi beavatkozásra.
Tipp
Ha fájdalma több mint néhány napig elhúzódik, vagy extrém ahhoz, hogy a csökkent mozgásképességre kerüljön, ez azt jelzi, hogy valami nincs rendben. Be kell állítania az edzéseit, meg kell változtatnia néhány kapcsolódó életmód-tényezőt, vagy akár orvoshoz kell fordulnia.
Normál DOMS tünetek
Először vessünk egy pillantást a "normál" késleltetett izomfájdalomra, más néven DOMS, amelyet új edzés kipróbálása vagy az ismerős edzés intenzitásának növelése után tapasztalhat meg. Az izmok fájdalmas érzése általában az edzéstől számított 12–24 órán belül bekövetkezik, és legfeljebb három– öt napig elhúzódik. Az a fájdalom, amely ebben az időszakban nem javul, jelzi, hogy valami nem működik.
Noha a DOMS mögött levő mechanizmus nem teljesen ismert, azt gondolják, hogy az izomrostok mikroszkopikus könnyei okozják. Bizonyos mértékben ez a testmozgás természetes része, és a tested valóban erősebbé válik az edzés utáni újjáépítési és helyreállítási folyamat során - nem magának az edzésnek.
De ne tévessze be a DOMS-ot a kitüntetési jelvényért; bár igazolhatóan büszke lehet a kemény edzésbe tett erőfeszítésekre, nem kell arra, hogy az erőtlenítő edzés vagy más gyakorlatok előnyeinek kihasználása érdekében a fájdalomcsillapító fájdalomra szoruljon.
Tipp
Bár bármilyen edzés okozhat DOMS-t, ha elég intenzív, vagy egyszerűen elég új, hogy a testének nem volt esélye alkalmazkodni, az excentrikus mozgások valószínűleg még fájóbbá teszik Önt. Ezek olyan edzések, amelyek során az izmok terhelés alatt meghosszabbodnak, vagy másként fogalmazva meghosszabbodnak, amikor ellenállsz a gravitációnak. Az excentrikus mozgásokra példa lehet a lejtőn történő futás, a súlyzó leengedése a bicepsz göndöréből vagy a súlycsomag leengedése a lábprésgépen.
Óvakodj a Rhabdo Beast-tól
Ha a DOMS tünetei inkább rosszabbodnak, mint jobbak, vagy ha sötét vizelettel vagy végtagduzzadással és -merevséggel járnak, ez azt jelenti, hogy életveszélyes állapotban lehet a rabdomiolízis, amelyet néha egyszerűen "rabdo" -nak rövidítenek. A rabdomiolízist az izomfehérje bontása a véráramba jellemzi, és a súlyos esetek veseelégtelenséghez vagy akár halálhoz is vezethetnek - tehát, ha ezek a tünetek mutatkoznak, azonnal forduljon orvoshoz.
A rabdomiolízis általában szélsőséges testmozgás után következik be, ezért egy ideje nagyrészt a CrossFit edzésekkel és a sportcsapattal kapcsolatban nyilvánosságra hozták, amelyek mindegyike arra koncentrál, hogy a sportolókat képességeik szélsőségeire szorítsa. De más tényezők, beleértve a fizikai traumákat, a szélsőséges hőn fellépő gyógyszerek és a kábítószerek, például a kokain, a heroin és az amfetaminok használata is okozhatják.
Fájdalma sérülés?
Mi van, ha az edzés utáni fájdalom nem érzi a DOM-ot vagy a rabdomiolízist? Ha éles fájdalmat tapasztal egy izomban vagy ízületben, vagy ha az izomfájdalom nem szűnik meg, ha leállítja az edzést vagy csökkenti az intenzitását, akkor megfeszülhet vagy duzzadhat.
A kettő közötti különbség attól függ, hogy mi sérült: Az izomtörzs az izmok vagy a csonttal összekötő inak sérülése, míg az ízületi rándulás az ízületeknél a csontokat összekötő és stabilizáló szalagok sérülése.
Mindkét esetben az enyhe eseteket általában otthon kezelheti a klasszikus "rizs" módszerrel (pihenés, jég, kompresszió és magasság). A Mayo klinika azonban figyelmezteti, hogy ha a tünetek súlyosbodnak, ha a fájdalom tolerálhatatlan, vagy ha zsibbadást vagy bizsergést tapasztal, forduljon orvoshoz. A súlyos törzsek és rákok orvosi beavatkozást igényelhetnek, akár a műtéti kezelést is beleértve.
Figyelem
A Mayo klinika figyelmezteti, hogy ha a szélsőséges fájdalom valójában olyan fájdalom, amely hirtelen felbukkant a karján, vállán vagy hátán, és edzés közben jelentkezik, de a pihenést enyhíti, ez szívbetegségre utalhat. A hirtelen fellépő kar-, váll- vagy hátfájás, mellkasi nyomás vagy szorítás érzésével együtt szívrohamot is jelezhet. Ha a leírás valamelyike vonatkozik rád, azonnal forduljon orvoshoz.
Tippek az extrém DOM-k elkerülésére
Még akkor is, ha fájdalma nem igazán ment a rabdomiolízishez, vagy akut ránduláshoz vagy feszültséghez, a folyamatos szélsőséges izomfájdalom azt jelzi, hogy valami nincs rendben az edzésprogramjában. Lehetséges, hogy túl sokat kezdett el túl sokkal, túl hamar.
Az egyik lehetséges megoldás az edzés intenzitásának, az edzés időtartamának vagy az edzés gyakoriságának visszahívása vagy ezek mindegyikének méretezése, majd fokozatosan növelje az egyes változókat, amint a test alkalmazkodik az Ön által felvetett új igényekhez. Az edzés utáni fájdalom csökkenthető azáltal, hogy időt vesz igénybe a felmelegedésre, mielőtt edzne, majd lehűljön és meghosszabbodjon.
Súlyos DOMS tünetekkel is járhat, ha nem ad önmagának elegendő helyreállítási időt az edzések között. A könnyű „helyreállítási” edzések valóban segíthetik a fájdalom enyhítését, ám az intenzív edzésekkel, még mielőtt a fájdalom enyhülne, ez csak még rosszabbá teheti.
Mindig biztosítson magának legalább egy teljes pihenőnapot az erőátviteli edzések között az adott izomcsoport számára. De ha az izmok továbbra is fájnak a nap után, várjon, amíg a fájdalom enyhül, mielőtt újra dolgozná őket. (Ugyanez az irányelv vonatkozik az erőt nem edző edzésekre, például a futásra.)
Tipp
Az az edzés, amikor az izmokat már nagyon fájó nemcsak a fájdalmat rontja; növeli a sérülés kockázatát, valamint a fájdalom kompenzálása érdekében helytelen mozgási mintákat alakít ki.
Ellenőrizze az űrlapját
Ha az edzésintenzitás visszahívásával nem szabadul meg az izmok fájdalmától, és nem sérül meg, vagy olyan izomfájdalmat okozó betegségtől szenved, akkor még egy lehetséges oka lehet a kellemetlenségnek: a rossz edzésforma. Rengeteg példa van a helytelen edzésformára az edzőtermekben és még a médiában is, így bruttálisan őszintenek kell lennie, hogy kitalálja a formai hibáit.
Ha erõs edzés miatt fáradt, kérdezd meg magadtól, "hajtasz-e" a súlyokat, hogy rögzítsék azokat a helyükön, gyorsítsanak fel, hogy a súlyokat mozoghassák, vagy elveszítsék a súlyokat az edzés során. Ha ezekre a kérdésekre a válasz igen, akkor az emelő súly csökkentése segíthet az Ön formájában.
Más esetekben - függetlenül attól, hogy más fájdalmakat, például a futást - mindig fáj, vagy ha csökkentette az emelt súlyt, és edzés után még mindig fájdalmat szenvedett - érdemes időbefektetni. és pénzt, hogy konzultáljon egy szakemberrel, aki segít felderíteni és kijavítani a technika hibáit. Nem csak a fájdalom okával foglalkozik, hanem a rossz mozgási szokásokkal is elmozdul, amelyek később sérülésekhez vagy izom-egyensúlyhiányhoz vezethetnek (ami viszont sérülést okozhat).
Dolgozzunk ki, ha fáj
Ha megpróbálja kitalálni, hogy újra el kell érnie az edzőtermet, hagyja, hogy a teste legyen az útmutató. Edzés közben enyhén merev vagy fájó általában rendben van. De ha a testmozgás súlyosbítja a fájdalmat vagy befolyásolja a testmozgást, vagy ha az izmaid gyengenek érzik magukat, vagy valami éppen "nem megfelelő", tartsa be enyhebb "aktív helyreállítási" gyakorlatokat, például járást, nyújtást és könnyű súlyemelést. Alapvetően bármi, ami a testet mozgatja, de nem feszíti.
És ne feledje: Ha fájóssága romlik, vagy olyan tünetekkel jár, mint a végtagduzzanat, sötét vizelet vagy izomgyengeség, ezek életveszélyes állapotot jelezhetnek. Azonnal keresse fel orvosát.
Visszatérés a fájdalomtól
Mivel az enyhe vagy közepes fájdalom meglehetősen gyakori, mit tehetsz az edzés után visszatéréshez, amely fájdalmat okozhat? Nagyon sok a válasz. Az összes edzés részeként felmelegítésre, lehűlésre és nyújtásra vonatkozó útmutatások mellett, valamint az edzésintenzitás proaktív figyelemmel kísérése érdekében, hogy ne önmagát foglalkoztassa a gyengítő fájdalommal, egy kis stratégiai önellátás segíthet visszalépni egy kemény edzés után..
Ezek a Mayo Klinika által lefektetett irányelvek tartalmazzák az edzés utáni rehidratálást, edzés utáni étkezés vagy snacket, amely egyaránt tartalmaz szénhidrátokat és fehérjét, hogy feltöltődjék a test energiatárolói, aktívak maradjanak, hogy ne essen "boomba és melltartó "edzésciklus, amely folyamatosan fáj, és rengeteg alvást okoz.
Ne felejtse el, hogy bár az alvásmentesség a mai nyüzsgő életmód valóságos tényezője lehet, a megfelelő szemhéj elérése nagyban változtathatja meg az edzés utáni gyógyulást. Az European Journal of Applied Physiology 2017. évi kiadásában közzétett tanulmány szerint elegendő volt egy részleges alváshiány egy éjszaka ahhoz, hogy a kiképzett kerékpárosok felépüljenek a magas intenzitású intervallum edzés vagy HIIT gyakorlat egyetlen edzéséből.
Tipp
Ugyanazok a szokások, amelyek segítenek a nehéz edzésből való visszatérésben és a fájdalom legrosszabb helyzetének elkerülésében, pozitív hatással lehetnek sportos teljesítményére. Próbáld ki: Lehet, hogy meglepte, mennyire erős érzi magát, amikor az edzések között arra összpontosít, hogy vigyázzon magára.
